Eğer bir egzersiz yapıyorsanız veya çalışmanızdan bu yana uzun bir zaman geçirdiyseniz, tam olarak nerede başlayacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.
Ne kadar kardiyo yapmalı ve güç antrenmanına ne dersiniz? Çok fazla ağrılı kalmaktan, daha da kötüye gitmekten, sakatlanmaktan nasıl vazgeçersiniz?
İlk adımınız bir antrenman programının nasıl kurulacağı ile ilgili temel bilgileri öğrenmektir. Neyse ki, bunu kendin çözmene gerek yok.
Uzmanlar, bir kalite egzersiz rutini oluşturmak için en önemli bileşenleri çoktan anladı ve FITT'e odaklanmayı içeriyor
Odaklanmak ... FITT
FITT ilkesi , ister kardiyo, ister kuvvet eğitimi, isterse her ikisini de yapıyor olun, eksiksiz bir antrenman programı oluştururken bizi yönlendiren şeydir. Bu prensibi kullanarak, değişiklikler yapmak, daha yüksek seviyelere ilerlemek ve işleri ilgi çekici tutmak için antrenmanınızın farklı yönlerini değiştirebilirsiniz.
Bunlar, aşağıda listelenen çalışmaların oluşturulmasında kullanılan ilkelerdir.
İşte FITT'in ilkeleri ve bunları program boyunca nasıl değiştirdiğimiz:
- Sıklık - Bu, ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı gösterir. Aşağıdaki programa göz atarsanız, üç kez kardiyo yaptığınızı ve üç kez antrenman yaptığınızı fark edeceksiniz. Bu da, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmek için temel egzersiz kurallarını izler. Zamanla, dayanıklılık oluştururken ve egzersizle daha rahat olursanız kardiyo egzersizlerinize daha fazla frekans ekleyebilirsiniz.
- Yoğunluk - Bu, ne kadar çalıştığınızı gösterir. Bu hafta antrenmanlarla başladığınızda, odak noktanız orta yoğunlukta veya Algılanan Zayıflama Ölçeği'nde yaklaşık 5-6 seviyesinde çalışmaya devam edecektir. Bu kardiyo egzersizleriniz içindir. Siz ilerledikçe, antrenmanlarınızın yoğunluk seviyelerini aralık antrenmanı ile kademeli olarak değiştirebilirsiniz.
- Saat - Bu, egzersizlerin ne kadar sürdüğünü belirtir. Aşağıdaki kardiyo egzersizleriniz 20 veya daha fazla dakikadır. Her hafta, çok fazla çalışmadan ilerlemek için kardiyo çalışmalarınıza birkaç dakika ekleyin.
- Tip - Yapmakta olduğunuz egzersiz türü (örneğin, koşma, yürüme, vb.). Keyif aldığınız aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem bedeninizi hem de zihninizi meşgul etmek için çapraz eğitmek ve işleri karıştırmak önemlidir. Bir alışkanlık alışkanlığı oluşturduğunuzda, ilginç şeyler tutmak için çeşitli aktiviteler denemeyi düşünün.
Yeterli bir yoğunlukta, zaman ve frekansta antrenman yaparken, kilo, vücut yağ, dayanıklılık ve güçte değişiklikler görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerine ayarlandığında, bir veya daha fazlasını manipüle etme zamanı.
Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenman düzeyinizi, programınızı ve hedeflerinize uyacak ve vücudunuzu dinleyebilecek şekilde antrenmanlarınızı değiştirin. Eğer fazla ağrılı veya yorgun hissederseniz, dinlenin. Zorlandığınızı düşünüyorsanız, daha yoğun çalışmak için yoğunluğu, süreyi veya sıklığı artırın.
Antrenmanlar sadece önerilerdir ve herkes için çalışmayacaktır, bu yüzden lütfen bunları fitness düzeyinize , programınıza ve tercihlerinize uyacak şekilde değiştirin.
Antrenmanınızın İlk Haftası
1. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Kardiyo egzersizleriniz bu hafta 25 dakikadır, ancak belirtildiği gibi fitness seviyenizde egzersiz yapmalısınız.
Sadece hissetmek için 10 veya 15 dakika ile başlamak gerekirse, bunu yapmaktan çekinmeyin.
Ayrıca, kardiyo antrenmanınızdan önce veya sonra yapacağınız çok temel bir güç antrenmanınız olacaktır. Bu senin seçimin .
Dayanıklılık antrenmanı setler arasında kısa bir dinlenme ile her egzersizin 2 setini yapmayı içerir. Ağırlık antrenmanınızda daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa , kaldırmak için doğru ağırlık miktarını nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Dinlendirici 5 dakikalık bir streç ile sona erecek. Onu atlamak için cazip olabilir, ancak streç kardiyo ve kuvvet eğitimi kadar önemlidir. Gerilimi azaltır ve vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmesini sağlar.
- Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
Tip : Kardiyo
Uzunluk : 25 dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Herhangi bir kardiyo makinesi - Egzersiz 2 : Temel Güç
Türü : Antreman
Uzunluk : her egzersiz 2 setleri, 10-20 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Temel Streç
Tip : esneklik
Uzunluk : 5 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Yoktur.
2. Gün: Yürüyüş ve Streç
Bugün bir iyileşme günü gibi ve birazcık kardiyo yapmak için bir şans. Yapılandırılmış egzersiz sizin için harika olsa da, her geçen gün daha fazla hareket etmek, genel kalori yanığınıza katkıda bulunabilir. Bugün bunu yapacak ve sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş bir streç ile tamamlayacaksınız.
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
Tip : esneklik
Uzunluk : 5-10 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Yoktur.
3. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Bugün, bazı hafif aralıklı antrenmanları içeren farklı bir kardiyo egzersiziniz var. Bu, sizi konfor bölgenizden biraz uzağa itmeyi içeriyor, ama çok uzak değil. Sınırlarını test etmeye başlayacak kadar yeter. Bunu, istediğiniz herhangi bir makinede veya aktivitede yapabilirsiniz. Daha önce olduğu gibi, güç antrenmanınız önceki antrenmanlarda olduğu gibi kalır ve elbette bir streç ile bitirmeyi unutmayın.
- Egzersiz 1 : Temel Aralıklar
Tip : Kardiyo
Uzunluk : 21 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Herhangi bir kardiyo makinesi - Egzersiz 2 : Temel Güç
Türü : Antreman
Uzunluk : her egzersiz 2 setleri, 10-20 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Temel Streç
Tip : esneklik
Uzunluk : 5 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Yoktur.
4. Gün: Aktif Dinlenme
Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak molalar vererek, yürürken, esneterek ve hareket ederek olabildiğince aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler:
- Aktif bir exergame - Wii Fit veya sizi harekete geçiren herhangi bir şey oynayın.
- TV izlerken bazı egzersizi veya şınav yapın.
- TV'yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika bekleyin.
- Köpek 5 dakika daha yürüyün.
- Bir egzersiz topunun etrafında dönün .
5. Gün: Yürüyüş ve Streç
Yine, bugün aktif bir iyileşme gibidir. Sadece bir kerede ya da gün boyunca yayılacak zamanı bulursunuz, sonra gerilirsiniz.
- Egzersiz 1 : Bugün canlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun.
- Egzersiz 2 : Oturmuş Streç
Tip : esneklik
Uzunluk : 5-10 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Yoktur.
6. Gün: Kardiyo, Güç ve Streç
Egzersizleriniz bugün ilk gününüzdekiyle aynı. Bu noktada ağrılı veya yorgun hissediyorsanız, ekstra bir dinlenme günü veya sadece iki gün kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak isteyebilirsiniz. Vücudunuzun neler yapabileceğini ve yapamayacağını anladığınızda deneyler burada devreye girer.
- Egzersiz 1 : 25 Dakika Kardiyo
Tip : Kardiyo
Uzunluk : 25 dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Herhangi bir kardiyo makinesi - Egzersiz 2 : Temel Güç
Türü : Antreman
Uzunluk : her egzersiz 2 setleri, 10-20 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Hafif dambıl, bir egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. - Egzersiz 3 : Temel Streç
Türü : Antreman
Uzunluk : 5 Dakika
Seviye : Başlangıç
Gerekli Ekipman : Yoktur.
Buradan, haftalık egzersiz programının temel bir yapısına sahipsiniz. Haftadan haftaya ilerlemek için FITT ilkesini kullanın, daha fazla frekans, daha yüksek yoğunluk, daha ağır ağırlıklar, daha uzun egzersizler veya farklı egzersiz türleri ekleyin.