Eğer yogadan hoşlanıyorsanız, alışılmış rutininizi sarmanın pek çok yolu vardır ve biri karışıma yeni araçlar eklemektir.
Egzersiz topu kullanmak, bu seçeneklerden sadece biridir ve vücudunuza denge ve esnekliği artırmanıza yardımcı olacak farklı bir destek sunmak için harika bir yoldur.
Stabilite topu , dayanıklılık ve esneklik gerektiren hareketler için ekstra destek elde etmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda bazı pozlar için bir denge zorluğu ekler.
Stabilite eksikliği sadece antrenmana katkıda bulunur, farklı kasları yakar ve vücudun eklemlerini destekleyen bağ dokusunu güçlendirir.
Topun boyutu bir fark yaratır ve bazı hareketler için daha küçük bir top kullanmak isteyebilirsiniz. Bu hareketlerle zaman ayırın ve gerektiğinde ekstra destek kullanın. Her zaman ağrıya neden olan veya herhangi bir yaralanmayı şiddetlendiren egzersizlerden kaçının.
1 - Egzersiz Topu üzerinde Yoga Egzersiz
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu ve bir mat
Egzersiz Ball Yoga nasıl yapılır
- Her egzersizin 1-3 setini tamamlayarak egzersizleri gösterildiği gibi yapın.
- Hareketlerinizle zamanınızı ayırın ve sallantı hissederseniz topu duvara veya sağlam bir yüzeye doğru itin. Eğer bir adım yükselticiniz varsa, topu hareket ettirmeyecek şekilde üzerine de koyabilirsiniz. Bazı pozlar diğerlerinden daha zorlayıcıdır, bu yüzden en iyi kararınızı kullanın ve gerekirse topu bir kenara koyun.
- Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
2 - Topla Rolling Squats
Ayaklarınızla kalça mesafesi arasında ve topun önünde durun. Kalçaların ucunu tutup, sırtını düz tutarak ve abs yaparak topu elinize geçirin. Çömelme, kalçayı doğrudan geri gönderiyor, ve dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak, topu olabildiğince uzağa doğru çek, kollarını ve göğsünü uzat. Topu geri çekerken dizleri soluyun ve düzeltin.
10 tekrar için tekrarlayın.
3 - Yukarı doğru bakan köpek ve aşağı doğru bakan köpek
Topu paspasın üzerine koy ve önünüzdeki topla ellerine ve dizlerine inin. Gövdesini topun içine, kalçalarınız topun üzerinde ortalanana kadar ileriye doğru eğin, bacaklarınız arkanıza yaslanın. Ellerinizi topun içine doğru bastırın ve yukarıya doğru bakacak şekilde yukarıya doğru itin ve yukarıya doğru bakan bir köpek pozisyonuna bakarak kolları düzeltin.
Nefes verin ve öne doğru yatırın, ellerinizi yere döndürerek vücudu ters çevrilmiş bir v pozisyonuna getirin, kolları ve bacakları düz ve topuklar aşağı doğru köpeğe doğru zemine doğru bastırın . Topu, göğsünüzün ve üst baldırlarınızın destekleyebiliyor olması için destekleyin. Top daha büyük bir boyuta sahipse, bu hamleyi topsuz yapmanız gerekebilir.
Soluk alıp tekrar yukarı doğru hareket ettirin ve her birini 10 tekrar için değiştirin.
4 - Lunge Stretch'a Bacak Asansörü ile Aşağı Doğru Köpek
Göğsü ve baldırları destekleyen top ile aşağı doğru köpek pozisyonunda, vücudunuz düz bir çizgide oluncaya kadar sağ bacağınızı doğrudan yukarı doğru çekin ve kaldırın.
Bir nefes alın, bacağı aşağı indirin ve yere doğru dizin, topun yanına diz. Destek için topu kalçanıza yaslayın ve kolları havaya kaldırın.
3-5 nefes alın ve sonra sırt dizini zeminden kaldırarak, kalçayı desteklemek için topu kullanın. 3 nefes alın ve diğer bacaktaki serileri tekrarlayın.
5 - Oturan Spinal Rotasyon
Topa oturun ve daha fazla dengeye ihtiyacınız varsa, topun bir duvara karşı olduğundan emin olun. Bacakları öne doğru öne doğru uzatın, omuzlardan daha geniş, ayakları esnetin ve kolları omuz seviyesinde yukarı ve dışarı doğru alın.
Uzun oturun ve sırtını dik tutarak, gövdeyi sağa döndürün ve sol koluna doğru ve sağ ayağa doğru ilerleyin. Hamstring içinde bir streç hissedin ve çekirdek sözleşme hissediyorum.
Ayak parmaklarına ulaşmak için tekrar merkeze ve sonra sola dönün. Dönmeye devam edin, omurga uzamasına konsantre olun. Her iki tarafta 10 tekrar için tekrarlayın.
6 - Oturmuş Leylek Pose
Bu hareket çok zor olabilir, bu yüzden bunu bir sandalyeye koymak veya topu bir miktar destek için duvara yaslamak isteyebilirsiniz. Aynı zamanda yanlara bir duvara da oturabilir ve dengede tutunabilirsiniz.
Topa oturun ve sol dizden sağ ayağınızı geçin. Bu, topu hareket ettirirken sol ayağınızı dengelemenizi gerektirecek ve bu da çok zorlayıcı olacaktır.
Dengeniz olduğunda, avuç içlerini göğsün önüne getirin. Teneffüs edin ve yavaşça kolları yukarı kaldırın, eğer gerginliği derinleştirmek için öne doğru eğin. Yine, bu sizin dengenize daha da fazla meydan okuyacaktır, bu yüzden güvende kalmak için gerektiği gibi değiştirin.
3 nefes alın, alt ve diğer tarafta tekrarlayın.
7 - Savaşçı II ve Yan Açıdaki Savaşçı I
Topun üstünde bir hamle pozisyonuna, sağ bacağınızı öne ve sol bacağı düz bir şekilde arkaya alın, ayak düz. Esasen topun üstünde oturmalısınız.
Kalçaları öne doğru kaydırın ve kolları havai ve hafifçe geriye doğru kaydırın. 3 kez nefes alın ve sonra kolları aşağı indirin ve gövdeyi kollardan yukarı doğru çevirin. Bu, Warrior II pozisyonudur ve iç bacaklarda bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
3 nefes al.
Buradan, sağ kolu aşağıya doğru çekin ve sol kolunu yukarı doğru gererken elini yere koyun. Hala topa desteklenmelisiniz. 3 nefes al. Diziyi diğer tarafa tekrarlayın.
8 - Torso Dönüşü
Bunun için, ellerin üstünde ve dizlerinin yanında olacaksın. Bu hareket, iç uylukta çok zorlayıcıdır, bu yüzden bunu yapabilme yeteneğiniz ne kadar esnek olduğunuza bağlı olabilir.
Eller ve dizler üzerinde, sağ bacağı düz bir şekilde dümdüz tarafa doğru kaydırın ve ayağı topa bastırın. Sol dizde, sağ bacak düz, diz ön tarafa bakacak şekilde dinlenmelisiniz.
Bunu yaparken rahat hissediyorsanız, omurganızı hafifçe döndürün ve sağ kolunu yukarı doğru çekin, böylece sol kol zeminde kalırken o ele bakmak için başını döndürün. 3 nefes alın ve yanlara geçin.
9 - Eğilimli Makas Kicks
Bu hareket için topun önündeki dizlerde başlayın. Topu öne doğru eğin ve top kalçaların ve gövdenin altına gelene kadar ileri doğru yuvarlanın ve ön kollarınız üzerinde duracaksınız. Bacakların tam arkanda olmalı.
Ayakları esneterek, bacakları genişçe açarak, dış bacaklara odaklanın. ABS sözleşmesini tutarken bir makas hareketiyle tekrar bir araya getirin. 10 tekrar için tekrarlayın.
10 - Topdaki Süpermen
Bu alıştırmada, ellerin ve dizlerin üstünde olacaksın, ama senin altındaki topla olacaksın. Böylece, topun önünde diz çökmeye başlayın ve daha sonra topun içine yaslanın ve elleriniz de yere değene kadar biraz öne doğru yuvarlayın.
Topunuz, hem elleri hem de dizleri imkansız hale getiriyorsa, bunu topsuz olarak deneyin.
Sol kolu yukarı kaldırın ve sağ bacağını kaldırın ve bir vuruş için bekleyin. Diğer tarafa doğru bastırın ve tekrar sağ kol ve sol bacağı kaldırın. Devam, 10-12 tekrarlar için alternatif taraflar.
11 - çocuğun poz
Topun önünde diz çök ve yavaşça topun üzerinde oturan eller, topun üstünde dinlenme. Siz arkanıza yaslandıkça, topu öne doğru döndürün, başınızı gevşeterek ve göğsün üzerinden geçerek. Kalçaları sağa kaydırın ve diğer taraftaki tekrarlayarak, arkadan uzayan topu yavaşça döndürün. Her streç 15 saniye boyunca basılı tutun.
12 - Önkol Dengesi
Bu, pozisyonunuzu sadece önkol, kalça ve bacaklarınızda tutacağınız çok zorlu bir poz.
Topun üzerinde sağ kalça ile kendinizi konumlandırarak başlayın, üst vücut önkol üzerinde durun. Bacaklarınız düz ve üst üste yığılmış, sol ayağın dışına yaslanmalıdır.
Eğer hissedebiliyorsan, dengeni bul ve sol kolu yukarı doğru gökyüzüne doğru çekerken sol bacağını yavaşça kaldır. 3 nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
13 - Toptaki Köprü
Dizlerinin bükülmüş olduğu topun üzerine ayaklarını dinleyerek sırtına yaslan. Yavaşça omurganın zeminden çıkması, ayakları topun içine bastırması ve vücudunuzu bir köprü konumuna getirmesi için nefes nefese verin. Topu yuvarlanmadan korumak için ayaklarınızı kullanın.
Bir vuruş için bekletin ve ardından omurganın alt kısmına doğru nefes verin ve omurganın her bir parçasıyla sürekli temas kurmasını sağlayın. 10 tekrar için tekrarlayın.
14 - Yalan Hip Stretch
Sırtında uzan ve 90 derece diz bükülmüş, topun sağ topuk istirahat. Sol ayağınızı sağ dizden geçirin ve sağ kalçayı germek için sol dizden dışarı doğru iterek topu yavaşça döndürmek için ayağınızı kullanın.
Bu şekil 4'e benzer, sadece bir top kullanıyorsunuz.
15 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.