En yeni fitness trendlerine dikkat ederseniz, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanının egzersiz yapmanın tek yolu olduğunu düşünebilirsiniz. Ve HIIT, tüm vücudun enerji sistemlerinden daha fazla kalori yakmak ve dayanıklılık sağlamaktan çok fayda sağlar. HIIT antrenmanları kısa, yoğun ve yağ yakma konusunda çok etkili olabilir.
Ancak, HIIT eğitiminin bazı dezavantajları vardır.
İlk olarak, haftada iki veya üç yüksek yoğunluklu egzersiz yapamazsınız ya da yaralanma ve aşırı yüklenme riski vardır. Böyle yüksek bir yoğunlukta çalışmak vücutta, eklemlerde ve özellikle de akılda çok fazla stres yaratır. Bu yoğunluk seviyesinde çalışmak çok rahatsız edici, bu yüzden bu tür egzersizlerle madde tutumu üzerinde bir akıl sahibi olmanız gerekiyor.
Peki ya bu tür bir eğitimi yapamazsan? Ya egzersiz için yeniyseniz ya da yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili egzersizi engelleyen ortak problemleriniz varsa ne olur? Belki de yüksek tansiyonunuz, kronik bir yaralanmanız ya da konfor bölgenizden çok uzaklaşmaktan hoşlanmıyor olabilirsiniz. HIIT'in faydalarını çok zorlamadan nasıl kazanırsınız? Bir çalışma, periferik kalp aksiyon eğitimi veya PHA denilen bir antrenman ile kesinlikle yapabileceğinizi söylüyor.
PHA Nedir?
Periferik kalp aksiyon eğitimi, bir doktorun ofisinde yapabileceğiniz bir şey gibi görünüyor, ama aslında 1940'larda Dr. Arthur Steinhaus tarafından geliştirilen bir eğitim şekli.
PHA eğitiminin ardındaki düşünce, vücudunuzda kanınızın dolaşımını sağlaması için belirli bir düzende egzersiz yaparak metabolizmanızı arttırmaktır.
PHA, temelde 1960'larda Bay Evren, Bob Gajda'nın bu tür bir eğitimi kullanmaya başladığında popüler hale gelen bir devre eğitimidir.
Buradaki fikir şudur ki, beş ila altı egzersiz yaparsınız, birbiri ardına, tipik bir devre antrenman antremanı gibi aralarında dinlenmeden. Fark, bir üst vücut egzersizi ve daha düşük vücut egzersizi arasında geçiş yapmanızdır. Tüm egzersiz boyunca kan dolaşımını sağlayan şey budur.
Gelen ve giden trendlerin çoğunda olduğu gibi, geçmişte sadece tekrar geri gelmek ve tekrar popüler olmak için on yıllardır başlıyorlar. PHA'nın haritaya yerleştirilmesi, birçok uzmanın PHA eğitiminin yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim için geçerli bir ikame olabileceği fikrini araştırmaya karar vermesi üzerine bilim adamlarının PHA eğitiminin etkilerini gerçekten hiç çalışmadığı gerçeğidir.
PHA vs. HIIT
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan çalışmada, katılımcılar rastgele olarak yüksek yoğunluklu bir aralık grubuna veya bir PHA grubuna atanmışlardır. Çalışma gruplarını 3 ay boyunca izledi, her grup haftada üç kez aralarında dinlenme günü ile çalışıyordu.
HIIT grubunun antrenmanı şuna benziyordu: Bir bisiklet ergometresinde 5 dakikalık bir ısınma ve ardından 1 dakika boyunca olabildiğince sert çıktılar, ardından 2 dakikalık bir kurtarma aralığı izledi. Bunu beş kez tekrarladılar ve 5 dakikalık bir bekleme yaptılar.
PHA grubu aşağıdaki sırayla kuvvet egzersizleri yaptı: Göğüs bası , bacak uzatma , lat pulldown , hamstring kıvırma , üst basma ve baldırı yükselir . Her hareketin 15 repsini aralarında dinlenmeden yaptılar, daha sonra bu devreyi dört kez tekrar etmeden önce 1 dakika dinlendirildiler.
Bulgular? İlginç bir şekilde, uzmanlar, geleneksel kardiyo egzersizi yapmasalar bile, maksimum aerobik kapasitenin , HIIT egzersizlerine göre PHA ile daha fazla iyileştiğini buldular. Araştırmanın yazarları, alttan üst vücut egzersizlerine dönüşümün, hücresel düzeyde metabolizmanızı artırabilecek kollar, eller, bacaklar ve ayaklar gibi ekstremitelere giden kan akışını artırdığını bildirdiler.
Ayrıca, bu tür bir eğitimin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak istemeyen ya da yapmak istemeyen kişilerde kilo vermek ve obezlerle mücadele etmek için harika bir yol olabileceğini de öne sürmektedirler.
Genel olarak, PHA eğitimi V02 Max'i yüzde 8,0 artırırken, HIIT grubunda yüzde 18.7'lik bir artış olmuştur. Aynı zamanda çalışan kaslarda, göğüste, sırtta, omuzlarda, bacaklarda ve baldırlarda gücü arttırdı. Sadece bu kadar değil, üst ve alt vücut arasında geçiş yaptığınız gerçeği çoğu zaman yorgunluğa neden olan laktik asidi azaltır ve egzersiz boyunca size daha fazla enerji verir.
PHA Egzersizinizi Oluşturma
Çalışma spor salonunda klasik makine egzersizleri yapan katılımcılara sahipken, evde kendi PHA egzersizlerinizi direnç bantları ve dambıllardan barmenlere ve kettlebells'e kadar her şeyi kullanarak kolayca oluşturabilirsiniz.
Yeni başlayan biriyseniz, bu tür bir antrenman tipik bir devre antrenman çalışmasından daha yoğun olacaktır, bu yüzden hafif ağırlıklar, daha az devre ve daha basit egzersizler ile başlamak isteyeceksiniz, böylece aşırıya kaçmayın.
Kendi PHA egzersizinizi yapmak için:
- Alt vücut için üç ve üst vücut için üç egzersiz seçin. Daha ileri düzeydeki egzersizciler, daha fazla yoğunluk eklemek için bileşik egzersizler seçmelidir. Örneğin, itme, ağız kavgası, halter satırları, akciğerler, biceps bukleler ve bacak asansörler.
- Her egzersiz için 15'den fazla tekrar yapmanıza izin vermeyen bir ağırlık seçin. Yeni başlayanlar ağırlıksız veya hafif ağırlıklar ile başlayabilir ve ağır ağırlıklar için yolunuzu yavaşça çalıştırabilirler.
- Alternatif bir üst ve alt vücut arasında hiçbir dinlenme olmadan hareket ettirin.
- İlk devreden sonra, bir dakika kadar dinlenin ve daha yeni iseniz, başlangıç seviyesindeyseniz yaklaşık bir ila üç döngü tamamlayın ve daha ileri düzeydeyseniz altıya kadar devam edin.
Aşağıda farklı fitness seviyelerine uyan çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, birinciyle başlayabilir ve haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz. Daha kolay olduğunda, daha gelişmiş egzersizlere geçebilirsiniz.
Başlangıç PHA Egzersiz
Bu egzersiz, egzersiz yapmak için yeniyseniz ya da ağırlıkları kaldırdığınızdan bu yana bir süre önce mükemmeldir. İlk antrenmanınız için ağırlıklar üzerinde kolaylaşın ve formunuza daha fazla odaklanın.
ekipman
Bir sandalye, halter
Nasıl:
- En az 5 dakika hafif bir kardiyo aktivitesi ile ısınmak - evin etrafında dolaşmak, yukarı ve aşağı merdivenler vb.
- İlk üst vücut egzersiziyle başlayın ve tarif edildiği şekilde doldurun. Hemen bir sonraki alt vücut egzersizine gidin ve bu seti tamamlayın.
- Devreye girmeye devam edin, üst vücut egzersizini alt vücut egzersiziyle değiştirin, aralarında dinlenmeyin.
- Bir devreyi bitirdikten sonra 60 saniye dinlendirin ve bir ila iki devre tamamlayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya ve germeye .
- Bu antrenmanı haftada iki ila üç kez arasında en az bir günlük dinlenme arasında yapın.
| Üst Vücut Egzersizi | Alt Vücut Egzersiz |
| Duvar İtme - Ayakları bir duvara, bir kol uzunluğuna ve omuz genişliğine dikkat edin. Öne yalın ve ellerini omuz yüksekliğine ve omuz genişliğine ayırın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünü duvara doğru indirin. Geri itin ve 15 tekrarlar için tekrarlayın. Çene ile gitmemeye çalış. | Başkan Squats - Bir rehber olarak arkanızda bir sandalye ile dizleri bükün ve bir çömelme yaparak kalçaları düz bir şekilde geri gönderin. Sadece sandalyenin üzerine gelin, topuklara bastırın ve ayağa kalkın. 15 tekrar için tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun. |
| Dambıl Satırlar -Hava ağırlıkları ve 45 derecelik bir açıyla kalçalardan gelen uç, abs in ve arka düz. Arkaya sıkın ve bir kürek hareketinde dirsekleri gövdeye doğru çekin. 15 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın. | Yardımlı Akciğerler - Şaşkın bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayak geriye, dizleri bükün ve dizler yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar düz bir şekilde aşağıya doğru bastırın. Ayakta itin ve her tarafta 15 tekrarlar için tekrarlayın. |
| Havai Basın Basın- ağırlıkları doğrudan havaya kaldırın ve tutun. Abs nişanlandı, dirsekleri büktü ve ağırlıkları, gol direkleri gibi kulak seviyesine indirdi. Yukarı basın ve 15 tekrar için tekrarlayın. | Buzağı Kaldırır - Her iki ayağınızda durun ve her iki topuğun yerden yüksekte kalmasını sağlayarak ayaklarınızın arasından aşağı doğru bastırın. 15 tekrar için tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için ağırlık tutun. |
Orta seviye PHA Egzersiz
Egzersiz yapıyorsanız ve kuvvet antrenmanlarına aşina iseniz, daha zorlayıcı egzersizler ve daha fazla devre için hazır olabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz daha yoğun bir şekilde daha sert hareketlerle başlangıç versiyonuna dayanır.
ekipman
Bir sandalye, halter
Nasıl:
- En az 5 dakika hafif kardiyo aktivitesi ile ısıtın.
- İlk üst vücut egzersiziyle başlayın ve tamamlandığında, bir sonraki alt vücut egzersizine hemen geçin.
- Devam edin, üst vücut egzersizini alt vücut egzersizi ile aralarında dinlenmeden değiştirin.
- Bir devreyi bitirdikten sonra 60 saniye dinlenin ve üç veya daha fazla devreyi tamamlayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya ve germeye.
| Üst Vücut Egzersizi | Alt Vücut Egzersiz |
| Pushup -El ve ayak parmaklarında (daha sert) veya dizlerde (daha kolay) bir itme konumuna alın. Arkadaki düz ve absede, dirsekleri göğsü yere doğru indirmek için bükün. Dirsekleri kilitlemeden geri itin ve 15 tekrar için tekrarlayın. | Dumbbell Squats - Yanlarınızda dambıl tutun ve ayaklarınızla kalça genişliğinden başlayarak başlayın. Dizleri ve çömelleri bük, kalçaları arkaya doğru gönder. Yapabildiğin kadar al ve ayağa kalkmak için topuklara bas. 15 tekrar için tekrarlayın. |
| Modifiye Renegade Satırlar - İki dumbellin üzerine tutun ve dörtlü pozisyona geçin. Çekirdeği desteklemek, sağ kolu bükmek ve dirseği bir kürek hareketi sırasında gövdeye getirmek. Ağırlığı tekrar alın ve 15 toplam tekrar için diğer tarafta tekrarlayın. Daha fazla el kaldırmak için ellerinizi dışarıya doğru uzatın ve kalçaları atın ya da ayak parmaklarını tahta pozisyonda tutun. | Ön ve Arka Akciğerler - Ağır ağırlıkları birlikte ayaklarla tutarak sol bacağını bir hamle haline getirin. Dizinizin ayak parmaklarının çok uzağına gitmemesi için yeterince ileriye adım attığınızdan emin olun. Başlamak için geri itin ve ardından aynı bacağını geri dönüşe alın. Başlamak için geri dönmek için ayakları itin. Her iki tarafta 15 tekrar için tekrarlayın. |
| Bacak Uzatma ile Eğriler - Bir basamakta veya sandalyede oturun ve dirsekleri 90 derece bükmeye dalın. Siz yukarı doğru çekerken, sağ bacağınızı düzeltin ve sol elinizi ayak parmaklarına doğru tutun. Alt ve tekrarlayın, sol bacağın kaldırılması ve sağ elin ayak parmaklarına doğru uzanması. Toplam 15 temsilcilik için tekrarlayın. | Deadlifts - Kalçaları tutun ve farklı kalça mesafeleri hakkında ayaklarla durun. Sırtını düz ve omuzlar geriye alın, kalçalardan tutun ve ağırlıkları yere doğru indirin, bacaklara çok yakın tutun. Dik duruşlarını sıkın ve 15 tekrar için tekrarlayın. |
Gelişmiş PHA Egzersiz
Uzun zamandır egzersiz yapıyorsanız ve çok zorlayıcı egzersizler yapıyorsanız, bu PHA antrenmanı sizi bir sonraki seviyeye taşıyacak. Hareketler, aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştığı anlamına gelen bileşik egzersizlerdir ve her bir egzersiz setinde bulunan isteğe bağlı bir kardiyo egzersizi vardır.
ekipman
Bir sandalye, halter
Nasıl:
- En az 5 dakika kardiyo ile ısın.
- İlk egzersiz serisiyle başlayın ve üst vücut, alt vücut ve isteğe bağlı kardiyoyu birbiri ardına dinlenmeden hareket ettirin.
- Dinlenmeden her egzersiz setine devam edin.
- Bir devreyi bitirdikten sonra 60 saniye dinlendirin ve altıya kadar daha fazla devre tamamlayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra soğumaya ve germeye.
| Üst Vücut Egzersizi | Alt Vücut Egzersiz | İsteğe Bağlı Kardiyo Egzersizi |
| Yan Plank'a İtme - Bir basma pozisyonunda, dizler veya ayak parmakları üzerinde, bir itme yapın. Basarken, sola döndürün ve sağ kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru alın. Başa dönün ve başka bir itme yapın, bu sefer sağa dönün. 15 tekrar için tekrarlayın. | Squat Press - Ayağınızı kalça genişliğinde, ayağınızı omuzlarda tutun, olabildiğince alçakça çömelin, kalçaları düz arkaya, abs'e gönderin. Ayakta dururken, ağırlıkları havaya kaldırın. 15 tekrar için tekrarlayın. | Mahkum Squat Atlar - Ayaklarınızı geniş ve başınızın arkasında durun. Arkandaki kalçaları gönderen bir bodurluğa inin. Yapabildiğin kadar yükseğe atla ve yumuşak dizlerle in. 20 tekrar için tekrarlayın. |
| Lunge Rows - Ayaklarla birlikte ağırlıkları tutarak, sağ ayağınızı düz bir bacak hamlesine doğru adım atın. Gövdeyi, gövdeyi yere neredeyse paralel olarak getiren düz uçlar. Ağırlıkları üste çek. Başlamak için geri adım atın ve diğer taraftaki hareketi 15 tekrar için tekrarlayın. | Yürüyen Akciğerler - Her elinizdeki ağırlıkları tutun ve her iki diz de 90 derecelik açılara bükülecek şekilde, sağ ayakla bir hamle yapın. Sol ayağa adım atın ve bir hamle yapın. Odanın sonuna ulaştığınızda, oda boyunca devam edin, 15 reps için alternatif taraflar. | Plyo Lunges - Sağ bacak öne doğru ve sol ayak geriye doğru, yaklaşık 3 fit aralıklı, kademeli bir duruşla başlar. Dizleri bir hamle haline getirin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın, ayakları havada değiştirin ve diğer bacağı ileriye doğru bir hamle yapın. 20 tekrar için tekrarlayın. |
| Çömelme, Kıvırma ve Basma - Ağırlıkları tutun ve ayak parmağınızın üzerinde duran sağ ayağınızın hemen arkasında, arkanıza yaslanın. Aşağı çömel, zemine ağırlıkları dokunuyor. Orada iken, ağırlıkları bir pazı kıvrımına kıvırın. Tutun ve sonra ağırlıkları havaya bastırmak için yukarı doğru itin. Her iki tarafta 15 tekrar için tekrarlayın. | Triceps Extensions ile Ön Kick - dambılın her iki tarafında bir elinizle bir ağırlık tutun. Ağırlık yükü, dirsekler ve sağ ayağınız arkanızdan başlayarak başlayın. Bir triseps uzantısındaki ağırlığı düzeltirken sağ bacağınızla hareket ettirin. Sağdaki 15 reps için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin. | Burpees - Ayakların her iki tarafında yer alan, kalça genişlikleri ve ayakları üzerinde yer alan ayaklar. Ayakları tekrar bir tahta pozisyonuna atlayın. Bir itme (isteğe bağlı) yapın ve sonra ayakları tekrar içeriye doğru atlayın. Ayağa kalkın ve daha fazla yoğunluk için sonunda bir sıçrama ekleyin. 20 tekrar için tekrarlayın. |
> Kaynaklar:
> Kravitz L. Periferik Kalp Eylem Eğitimi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Periferik kalp aksiyonu (PHA), kardiyovasküler değişiklikler ve otonomik adaptasyonun iyileştirilmesi için >> yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı için geçerli bir ikame olarak eğitim. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.