Öksürük ve solunum yolu enfeksiyonları dışında, bel ağrısı ABD'de bir doktor görmek için en yaygın neden olduğunu biliyor muydunuz? Amerikalıların yüzde 85'inden fazlası hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekecek ve sırt ağrısı dünya çapında engelliliğin önde gelen nedenidir. Yine de sırt ağrısını tedavi etmek için nadiren cerrahi gereklidir. Peki cevap nedir? Neden böyle bir problem ve daha da önemlisi, sizin için bir problem haline gelmesini nasıl engelleyebilirsiniz? Bu makalede, bu soruların bazılarına cevap vermenin yanı sıra, size acıyı döven en iyi egzersizlerden bazılarına da yardımcı olacak.
Sırt Ağrısı Nedenleri Nelerdir?
Sırt ağrısı iki şekilde gelir: akut ve kronik. Akut ağrı, kendinizi bir düşüşten, bir spor yaralanmasından ya da yanlış bir şekilde ağır bir şekilde kaldırmanızdan dolayı ortaya çıkar. Aniden ortaya çıkıyor ve hemen hissediyorsunuz. Bir disk veya çekik kas olabilir, ama her ne ise, eğer bu olursa hemen tıbbi yardım almalısınız.
Öte yandan kronik ağrı, zamanla gelişir. İlginç olarak, genellikle iki aşırı uçtan birinden gelir: çok fazla veya yeterli aktivite yoktur. Bu nasıl olabilir?
- Bir Aktivitenin Çok Büyük Bir kısmı: Aktif kişi için, kronik sırt ağrısı, koşu, atlama ya da diğer yüksek etkili aktivitelerde olduğu gibi omurgada tekrarlanan vurmalardan gelebilir. Otomobillerde veya cihazlarda meydana gelen “aşınma ve yıpranma” kavramlarını düşünün. Aynı şey vücudumuz için de geçerlidir. Ayrıca bir golf kulübünü veya tenis raketini sallarken olduğu gibi tekrarlayan büküm ve dönüşlerden de olabilir. Sırtta aşınma ve yıpranmaya neden olan sonsuz şeyler var.
- Yeterli Etkinlik Yoktur: Sedanter insanlar karşıt nedenlerle aynı acıyı tecrübe ederler. Kullanılmayan kaslar sert ve esnek değildir. Bütün gün oturmak sıkı kalça fleksörlerine, kötü duruşlara ve zayıf karınlara neden olur. Kaslarınız aynı temel vücut pozisyonu gün ve gün ile sınırlı olduğunda, farklı hareket aralıklarında güvenli ve serbest hareket etmeyi öğrenmez ve ani hareketlerde daha kolay yaralanır. Ek olarak, vücut bir uzun kinetik zinciridir. Sıkı hamstrings veya kalça fleksörleri, arkaya doğru çekilip ağrıya neden olan sıkı kalçalara ve glütlere dönüşür.
Çözüm nedir?
Sırt ağrınızın aşırı kullanımdan, aşırı kullanımdan veya tamamen farklı bir şeyden kaynaklanıp kaynaklanmadığı sorusu, bu konuda ne yapabilirsiniz? Yanlış ayakta durma veya oturma sorunu varsa, uygun vücut mekaniği ile başlayın.
Düzgün durun: Düşük absinizi çekin, pelvisinizi bağlayın ve mümkünse, bir ayağını bir tabure veya çıkıntıya yerleştirin. Yapabilmeniz için sık sık ara verin veya yürüyün.
Düzgün oturun: İyi sırt desteği ile bir sandalye almaya çalışın. Bir havlu hazırlayın ya da bel omurganızın arkasına yerleştirmek için bir yastık getirin. Asla hile yapmayın. Abonelerinizi ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekiniz. Kalkın ve en az bir saat, tercihen daha fazla yürüyün.
Egzersiz Çözümü
Bu, sırt ağrısı ile başa çıkmak için en iyi ilaç olduğu söyleniyor (davul rulo lütfen)…. EGZERSİZ! Ve fitness profesyonelinin tekrar egzersiz yapmaya başladığı sonucuna varmadan önce, Harvard Tıp Okulu, Amerikan Ortopedik Akademisi Akademisi ve Mayo Kliniği olarak kabul edilecek birkaç profesyonel daha var. Her üç kuruluş da bel ağrısının önlenmesi için bir numaralı çözüm olarak egzersiz yapar. Buna ek olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi, bel ağrısı ile egzersiz için özel doz ve yapılmaması gerekenleri önermektedir. Evet, sırt ağrısı ile başa çıkmak için egzersiz önerileri ezici görünüyor. Bununla birlikte, yaptığınız egzersizin türü bir fark yaratacak ve ağrıyı azaltmak için egzersiz söz konusu olduğunda iki önemli hedef vardır:
- Sırt ve bacakların gerilmesi
- Tüm çekirdek güçlendirilmesi
Aşağıda favori egzersizlerimden birkaçıdır. Ağrılı sırttaki ağrının önlenmesi veya azaltılmasına yardımcı olmak için bunları haftalık veya iki haftalık olarak uygulamaya çalışın.
Tam Vücut Roll-Up
Bu hareket, çekirdeğinizi yavaş, kontrollü bir hareketle güçlendirir, omurganızı eklemenizi ve sırtta ve arkadaki sıkışmalara neden olan bacaklarda gerilmesini öğretir.
A) Kollarınızı uzatarak sırtınıza yaslanın.
B) Gökyüzüne doğru kolları havalandırın, nefes verin ve yavaşça “C” eğrisine dönerek ayak parmaklarınız için uzanın. (Göğüs düğmenizin omurgunuza geçirilmesi ve enine abdominusunuzu aktive etmeyi düşünün.)
C) Nefes alın ve yavaş yavaş C eğrisine geri dönün.
D) Vücudunuzu bir anda omurganın içine bir kez verdiğinizde nefes verin.
Yavaşça hareket ederken ayaklarınızı yere bıraktığınızdan emin olun. 6-8 roll-up yapın.
Glute Köprüsü
Glute köprüler, bel ve bel bölgelerini ve bel bölgenizi güçlendirir. Göğüs ve omuzlara da güzel bir streç verecekler.
A) Dizleri kalça dizisi ile bükülmüş dizler ve dizlerin altına yığılmış ayakları düz olarak yatırın.
B) Çekirdeği kapatın ve kalçalarınızı bir köprüye kaldırırken glütlerinizi sıkın. Tutun, sıkı sıkın ve matlıkla kontrole geri dönün.
6-8 kez tekrarlayın.
Kedi streç
Yogadan gelen geleneksel bir kedi, omurganın esnekliğini arttırmanın yanı sıra tüm omuriliği etkili bir şekilde gerecektir.
A) Elleriniz ve dizlerinize doğrudan ellerin altında ve doğrudan kalçaların altından başlayarak başlayın.
B) Omurganızla “nötr” veya uzun bir pozisyonda başlayın, daha sonra yavaşça kuyruğunuzu sokun ve başınızın tepesini indirin, böylece sırtınız hafifçe yuvarlanır.
C) Vücudunuzu omurganıza doğru çekin ve gerginliği tutarken hafifçe nefes alın.
6-8 tekrar gerçekleştirin.
Av köpeği
Bu hareket, vücudu çekirdek stabilitesini kullanmaya, abs'i ve dolayısıyla sırtını güçlendirmeye öğretir. Aynı zamanda omurga kolonunu uzatır ve postürü geliştirir.
A) Dörtlüde matın üzerine diz çökün. Bir kol uzunluğuna uzan, karınlarına çek ve arkanda uzun bacaklarını uzat.
B) Diğer tarafta tekrarlayın.
Her tarafta 6-8 gerçekleştirin. Geçmeden önce yavaşça ve sabit olarak, kol ve bacağını kısa bir süre hareket ettirin.
Önkol yan tahta
Bu plakalar, orta bölümünüzdeki obliklerinizi ve stabilizatörlerinizi güçlendirecek ve egzersiz sırasında sırtınızı destekleyebileceksiniz.
A) Matta önkol ile yerde yatarken ve dirsek üzerine yığılmış omuza başlayın. Bacaklar ayakları birbiri üzerine yığılmış uzun.
B) Vücudunuzu bir yan tahta pozisyonuna getirin, alt dizinizi yere tutun ve karınlarınız devreye girer. Kalçalarınızın yükselmesine ya da düşmesine izin vermeye çalışın.
Aşağı doğru köpek
Bu hareket, sırtın alt kısımlarını, hamstringlerini, alt bacaklarını ve ayaklarını uzatır.
A) Minderinizin üzerine diz çökmüş bir pozisyonda elinizle doğrudan omuzların altına, parmaklar geniş yayılır.
B) Ayak parmaklarınızı altından geçirin ve vücudunuzu paspastan yukarı doğru ittiğinizde, karın ve ellerinizi bağlayın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız mat olsun.
C) Ellerinizi sıkıca göğsünüze ve topuklarınıza doğru yavaşça zemine doğru hareket ettirerek bastırın.
D) Başınızı ve boynunuzu rahatlatın ve tamamen nefes alın.
30 saniye bekle.
Dizler Önkol Plank
Bu hareket tüm temel kaslarınızı güçlendirecek ve uzatma ve daha iyi duruşunu öğretecektir.
A) Yerdeki ön kollarınızla yere uzanmaya başlayın, dirseklerin doğrudan omuzlarınızın altına hizalandığından emin olun.
B) Çekirdeğinizi kapatın ve vücudunuzu yerden yukarı kaldırın, önkollarınızı ve dizlerinizi yerde ve vücudunuzu başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgide tutun. Karınlarınızı meşgul edin ve kalçalarınızın yükselmesine veya düşmesine izin vermeye çalışın.
60 saniye beklemeye geçmeye çalışırken, 30 saniye ön kolunu tutun
Orta Geri Uzatma
Orta arka uzatma, transvers abdominusunuzun yanısıra tüm sırtınızı güçlendirir. Aynı zamanda uygun postürü destekler.
A) Mat yatarken yüzleri aşağı doğru bastırın. Ağızla temas ettirmek için altlıktan uzağa kaldırın ve omuzları arkaya doğru kaydırın. Baş düşük bir havada kalıyor. Vücudun uzun bir çizgi.
B) Sırt kaslarınızı ve çekirdeğinizi kullanarak, nefes verirken göğsün uzuvdan uzağa uzamasını sağlayın. Kafanın tepesinden uzatma düşünün.
C) Döndüğünüzde omurganın içinden yavaşça daha uzun uzayan matra doğru nefes alıp verin.
6-8 tekrar gerçekleştirin.