Buz Banyosu ve Egzersiz İyileştirme
Bir buzlu su banyosunda (12 ila 15 santigrat derece buzlu su banyosu) bir antrenman sonrası dalış yapmak, birçok sporcu arasında daha hızlı iyileşme ve yoğun antrenman seansları veya müsabakalarından sonra kas ağrısını ve acıyı azaltmanın bir yolu olarak yaygın bir uygulamadır.
Buz banyosuna ek olarak, bazı sporcular aynı etkiyi elde etmek için su terapisini (soğuk su ve daha sıcak su arasında değişen) kullanırlar ve kontrast oluştururlar.
Elit koşuculardan profesyonel ragbi ve futbol oyuncularına kadar, antrenman sonrası buz banyosu yaygın bir uygulama rutini.
Yani gerçekten işe yarıyorlar mı? Araştırma, egzersiz sonrası buz banyosunun alınmasının artıları ve eksileri hakkında ne söylüyor?
Egzersiz Sonrası Soğuk Daldırma Arkasındaki Teori
Buz banyolarının ardındaki teori, yoğun egzersizin aslında kas liflerinde mikro travmaya veya minör yırtıklara neden olduğu gerçeğiyle ilgilidir. Bu kas hasarı sadece kas hücresi aktivitesini uyarmaz ve hasarı onarmaya yardımcı olur ve kasları güçlendirir ( kas hipertrofisi ), ancak egzersizden 24 ila 72 saat sonra ortaya çıkan gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ve ağrı (DOMS) ile de bağlantılıdır.
Buz banyosuna inanılıyordu:
- Etkilenen dokulardan laktik asit gibi kan damarlarını ve gömülü atık ürünleri karıştırın.
- Metabolik aktiviteyi azalt ve fizyolojik süreçleri yavaşlat
- Şişliği ve doku döküntüünü azaltın
Daha sonra, yeniden ısınma ile, artan kan akışının dolaşım hızını artırdığına ve sonuç olarak iyileşme sürecini iyileştirdiğine inanıldı.
Soğuk daldırma rutinleri için ideal zaman ve sıcaklık ile ilgili mevcut bir protokol bulunmamakla birlikte, bunları kullanan çoğu sporcu veya antrenör, 12 ila 15 santigrat derece arasında su sıcaklığı ve 5-10 arası ve bazen de 20 dakikaya kadar dalma süreleri tavsiye etmektedir.
Yani, bu egzersiz kurtarma için soğuk suya daldırma arkasındaki teori olsa da, artıları, eksileri ve ideal zaman ve sıcaklıklar hakkında kesin araştırma hala bir yoldur.
Bilimsel Araştırma Buz Banyoları Artılarını ve Eksilerini Gösteriyor
Buz banyosu, soğuk suya daldırma ve kontrast su tedavisinin egzersiz iyileşmesi ve kas ağrısına olan etkilerini inceleyen çalışmaların çoğu, sonuçsuz ya da çelişkili bulgular sunmaktadır.
Son araştırmalar, maksimal egzersizden hemen sonra kasların buzlanmasının, enflamasyonu baskıladığını ve kas liflerinin büyümesini engellediğini ve aslında kas rejenerasyonunu geciktirdiğini göstermiştir. Kas büyüklüğünü ve gücünü arttırmaya çalışan sporcular için bu kötü bir haber olurdu.
2007 İngiliz Spor Tıbbı Spor Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, buzlu suya dalmanın gerçek bir fayda sağlamadığını ve aslında ağır ağırlık eğitiminden sonra egzersiz sonrası kas ağrısını arttırabildiğini ortaya koymuştur. Bu çalışmada, araştırmacılar yoğun bir antrenman sonrasında 1 dk. Dk. Buz banyosunda (5 santigrat derece) veya ılık banyoda (24 santigrat derece) karşılaştırmışlardır.
Buz banyolarını kullanan sporcuların şişlik veya hassasiyet gibi fiziksel ağrı ölçümlerinde hiçbir fark olmadığını bulmuşlardır.
Sporcular, ertesi gün, ılık su banyosu tedavisi görenlere göre oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna gittiklerinde daha fazla bacak ağrısı rapor ettiler. Araştırmacılara göre, "Buz-suya daldırma, ağrı, şişme, izometrik güç ve işlev için hiçbir fayda sağlamaz ve aslında ertesi gün daha fazla sporcu yaralayabilir."
2007 yılında, Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nden yapılan bir çalışmada, yoğun bacak basın egzersizinden sonra kontrastlı su tedavisinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları üzerindeki etkisi incelenmiştir. Kontrastlı su terapisi kullanan sporcularda pasif toparlanmadan daha küçük bir azalma, daha hızlı restorasyon, güç ve güç buldular.
Son olarak, Uluslararası Spor Tıbbı Dergisi'nin Temmuz 2008 sayısından yapılan bir çalışma, soğuk suya daldırma ve kontrast su terapisinin kısa süreli maksimum çabalardan iyileşmeye yardımcı olabileceğini ya da sporcuların ardışık günlerde yüksek yoğunluktaki çabaları tekrarladığı sahne yarışları gibi olaylar sırasında bulabildi. Bu çalışmada, araştırmacılar bisikletçiler için bir haftalık yoğun günlük eğitim rutinlerini tamamladılar. Her antrenmandan sonra, dört farklı kurtarma yönteminden birini kullandılar ve egzersizlerin her bir haftası arasında dokuz gün sürdü.
Dört kurtarma yöntemi şunları içerir:
- 14 dakika boyunca 15 derece C (59 derece F) havuza daldırma;
- 14 dakika boyunca 38 derece C (100.4 derece F) suya daldırma;
- 14 dakika boyunca her dakika soğuk ve sıcak su arasında değişen;
- Tam dinlenme 14 dakika.
Bisikletçilerin soğuk suya daldırma ve kontrast su terapisinden sonra sürat ve zaman denemelerinde daha iyi performans gösterdiklerini, ancak performanslarının hem sıcak su banyoları hem de tam dinlenme ile azaldığını bildirmişlerdir.
Alt Hat - Buz Banyoları Sporcular İçin Sınırlı Faydalar Sağlıyor
Kesin bir sonuca ulaşılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğu açıktır, ancak şu ana kadar elde edilen bilgiler aşağıdakileri göstermektedir:
- Aktif iyileşme genellikle altın standart olarak kabul edilir ve tartışmalı olarak, sert egzersiz sonrası iyileşmenin en iyi yolu olarak kabul edilir.
- Tek bir sert çalışmadan sonra soğuk suya daldırma, geçici bir ağrı rahatlaması sağlar ve aslında iyileşmeye yardımcı olabilir - en azından bir sporcunun daha hızlı iyileşme deneyimi algısı.
- Alternatif soğuk su ve ılık su banyoları (sözleşmeli su terapisi), sporcuların kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olabilir ve geçici bir ağrı rahatlaması sağlayabilir.
- Buz banyoları gerekli değildir; Soğuk su banyoları (24 santigrat derece) buz banyolarından daha iyi ve belki daha iyidir.
- Pasif kurtarma (tam dinlenme) iyileşmek için etkili bir yol değildir.
- Sert egzersizlerden sonra sıcak banyolar egzersiz iyileşmesini engelleyebilir.
Buz Banyosu Kullanıyorsanız, Nasıl Yapılır?
Egzersizden sonra soğuk ya da soğuk suya dalmayı deneyecekseniz, aşırıya kaçmayın. On beş dakika santigrat derece suya daldırılarak, fayda sağlamak ve risklerden kaçınmak için yeterli zaman olmalıdır. Soğuk, kasları gergin ve sert hale getirebildiğinden, yaklaşık 30 ila 60 dakika sonra sıcak bir duş veya sıcak bir içecekle ısınmak iyi bir fikirdir.
Kontrast Su Terapisi (Sıcak Soğuk Banyo)
Alternatif sıcak ve soğuk banyoları tercih ederseniz, en yaygın yöntem soğuk küvet (10-15 santigrat derece) bir dakika ve iki kez yaklaşık 3 kez tekrarlanan bir sıcak küvet (yaklaşık 37-40 santigrat derece) içerir.
Bilimin buz banyosu teorisini destekleyip desteklemediği, pek çok sporcu, yoğun bir antrenman sonrasında buz banyosunun daha hızlı iyileşmelerine, yaralanmaları önlemesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olur.
Kaynaklar
> LA Roberts ve ark., Egzersiz sonrası soğuk suya daldırma, akut anabolik sinyallemeyi ve kastaki kuvvet antrenmanına uzun süreli adaptasyonları zayıflatır. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285–4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hidroterapinin Yorgunluktan Geri Kazanmaya Etkisi. Int'l J. Sports Medicine, Temmuz 2008.
> Kylie Louise Sellwood ve diğ. Buz-suya daldırma ve gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı: randomize kontrollü bir çalışma Br. J. Sports Med., Haz 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrast su tedavisinin gecikmiş başlangıç kas ağrısı semptomları üzerine etkisi. J Gücü Cond Res. 2007 Ağustos, 21 (3): 697-702.