Bugün hem kamu sektöründe hem de tıp literatüründe “bir kalori sadece bir kalori” olup olmadığına dair pek çok karışıklık var. Bazı uzmanlar, bir kalori kalori olduğunu ve kilolarınızın sadece Ne kadar kalori yediğinizi kaç tane yakarsınız. Diğerleri de aynı şekilde ısrarla ısrar ederler, bu kalorilerin hepsi eşit değildir ve yediğimiz şey ne kadar yediğimizden daha önemli (eğer daha önemli değilse).
Bu iki tür uzman birbirini konuşuyor. İkisi de meşru puanlar yapıyorlar ve kendi yollarıyla her ikisi de doğru. Uzmanlar yanlış gittiğinde, kullandıkları kısa yoldan, mesajlarını sadeleştirmeye çalışırken, çatışmış gibi görünen mesajlar bulmuşlardır.
Gereksiz karışıklığı gidermeye çalışalım.
Evet, Bir Kalori Kaloridir
Geleneksel fizyoloji ve geleneksel diyet bilimi, bize yaktığımızdan daha fazla kalori aldığımızda kilo alacağımızı ve bunun tersini söyleyeceğimizi söyler. Bu öğretim basit, indirgenemez bir gerçeğe dayanmaktadır: Bir yağ kalorisi, bir karbonhidrat kalorisi ile aynı miktarda enerji ve bir protein kalorisi ile aynıdır. İçinde bulunduğunuz enerjiyi alırsınız, yaktığınız enerjiyi yakarsınız ve fark, aşırı enerjiyi depolayıp depolamayacağınızı veya depolanmış enerjiyi kullanıp kullanmayacağınızı ve böylece yağ depolarınıza katılıp katılmayacağınızı belirler.
Bu basit bir fizik.
Yani, ağırlığımızı korumak için, ortalama bir günde, kalori alımını ve çıkışını dengelediğimizden emin olmalıyız. Eğer yaktığımızdan daha fazla kalori tüketirsek kilo alırız. Yiyeceğimizden daha fazla kalori yakarsak, kilo vereceğiz. Kaloriler, eksi kalori, depolanan kaloriye eşittir (veya kaybolur).
Dava kapandı. İhtiyacınız olan tek şey, Fitbi t veya Apple Watch'ınız, yaktığınız kaloriyi ve kaç kişi tükettiğinizi ve iğneyi nötr (veya negatif) pozisyonda tutmaya yönelik iradeyi tahmin etmektir. .
Ama Kalorilerin Farklı Çeşitleri Farklıdır
Yukarıdaki indirgenemez hakikate rağmen, yediğiniz kalori çeşitlerinin gerçekten kilolarınız üzerinde farklı etkileri olacaktır.
Bunun nedeni insan fizyolojisi. Sadece yediğimiz karbonhidratı, yağları ve proteini emmez, sonra ihtiyacımız olanı yakar ve gerisini saklarız. Vücudumuz farklı yiyecek çeşitlerini oldukça farklı bir şekilde ele alır ve fizyolojimiz değişir ve farklı yiyeceklere adapte olur. Bu farklılıklar tartılarak ne kadar kazandığımız üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Buradakiler sadece birkaç örnek:
- Yüksek lifli yiyecekler yediğinizde, sadece aldığınız kalorilerin% 75 - 80'ini emiyorsunuz. Geri kalanlar dışkıda salınır.
- Proteini karbonhidrat veya yağa göre yakmak daha fazla kalori alır; Protein kalorilerinden daha az enerji veya depolama için kullanılabilir. Bu gıda metabolizmasının termal etkisi denir.
- Yüksek bir glisemik indeksi olan gıdalar (yani, birçok türde karbonhidrat) insülin seviyelerinde hızlı sivri ve düşüşlere neden olur. İnsülin tercihli olarak glikozu yağa dönüştürür, böylece insülin çivisi daha fazla enerjinin depolanmasını sağlar. Ve insülin seviyelerindeki hızlı düşüş, açlığın güçlü bir uyarıcısıdır. Bu yüzden yüksek karbonhidratlı bir yemekten birkaç saat sonra açlıktan acıkabiliriz.
- Farklı gıdalar tokluk üzerinde oldukça farklı etkilere sahiptir - dolgunluk hissi. Yumurta, et, fasulye ve meyve yediğinizde şeker veya patates cipsi yediğinizden çok daha dolgun hissedersiniz ve daha az kalori alırsınız.
- Yeme proteini iştahı öldürme eğilimindedir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çalışmasının bir nedeni, bu diyette bulunan birçok insanın bir günde çok fazla kalori almamasıdır.
- Farklı şekerlerin bile farklı etkileri vardır. Glikoz ve fruktozun her ikisi de şeker iken, yüksek fruktoz diyet, iştahı yüksek glukoz diyetinden daha fazla uyarma eğilimindedir (açlık hormonu ghrelini uyarılarak).
Açıkça, kilo almak ya da kaybetmek söz konusu olduğunda, farklı kalorilerin fizyolojimizde farklı etkileri vardır. Yani tüm kaloriler aynı değildir.
Bir Mutabakat
Tüm kalorilerin eşit olduğu nasıl doğru olabilir, ama aynı zamanda yediğimiz kaloriler kilo alıp almama konusunda da bir fark yaratabilir mi?
İki çeşit diyet uzmanımız tarafından kullanılan dil meselesi semantik meselesidir. Çok basitleştirilmiş sloganlarıyla kafa karışıklığı yaratıyorlar.
Evet, bağırsaklarımızdan aldığımız kalori miktarı, yaktığımız kalori miktarı, yakıp yağ yakıp yakmadığımızı belirler. Ve bu basit denklemde bu kalorilerin karbonhidrat, protein veya yağ olup olmadığı önemli değil.
Bununla birlikte, yediğimiz gıdaların türü, bu basit denklem üzerinde, o gıdada bulunan kalori sayısından çok daha karmaşık bir etkiye sahiptir. Yediğimiz yiyecekler - tükettiğimiz kalori türü - hem de vücudumuza aldığımız toplam kalori miktarında (gıda emilimini değiştirerek ve iştahımızı canlandırarak veya bastırırken) önemli bir etkiye sahiptir. Kullandığımız kaloriler (metabolizmalarımızı değiştirerek).
Yani, belirleyici gerçek aslında “eksi kalorilerde kalori” iken, yediğimiz gıda türü bu basit denklemi (ve ağırlığımızı) sadece kalori sayımının çok ötesine giden yollarla etkiler.
Kaynaklar:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM ve diğ. Yetişkinlerde aşırı kilo ve obezite yönetimi için 2013 AHA / ACC / TOS rehberi: Amerikan Kardiyoloji Koleji / Amerikan Kalp Derneği Çalışma Rehberi ve Obezite Derneği Görev Gücü raporu. Dolaşım 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA ve ark. Kilo kaybı bakımı sırasında diyet bileşiminin enerji harcamaları üzerindeki etkileri. JAMA. 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, ve diğ. Diyet ve yaşam tarzındaki değişiklikler ve kadınlarda ve erkeklerde uzun süreli kilo alımı. N Engl J Med. 2011 Jun 23, 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.