Diyetinizi çoğaltmak için 8 tane olmayan yol
Diyette liflerin arttırılması için standart tavsiyeler daha sağlıklı kepekli tahıllar yemektir. Ama eğer çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığınız varsa ve glüten içeren tahıllardan kurtulmak için ihtiyacınız varsa ne olur? Piyasada bazı glutensiz tam tahıl ürünleri vardır, ancak genellikle çok miktarda lif sunmazlar.
Bu sorun değil. Seçebileceğiniz çok sayıda lif bakımından zengin gıdalar vardır - öncelikle ek besinsel faydalar sunan sebzeler ve fasülyeler. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların her gün 25 gram lif almaları gerektiğini ve erkeklerin 38 gram alması gerektiğini söylüyor. Burada, glütensiz iseniz diyetinizde önerilen miktarda lif almanıza yardımcı olacak 8 yiyecek vardır.
1 - Fasulye ve Baklagiller
Birçok çeşit fasulye lifle yüklenir. Sadece bir fincan siyah fasulye, pinto fasulye veya barbunya fasulyesi yaklaşık 20 gram sunar. Garbanzo fasulyesi (nohut olarak da bilinir) fincan başına 12 gramdır, yeşil bezelye ise 13 gramdan fazladır. Mercimek, ıhlamur fasulyesi ve tereyağlı fasülye, liflerin yarısını veya bazı kuzenlerinden daha azını içerir.
Potansiyel bir uyarı var: Fasulye mahsulleri genellikle tahıl mahsulleri ile döndürülüyor ve çekirdek alınmadan önce fasulyeleri glütene maruz bırakıyor. Fasulyelerin sizi hasta ettiğini görürseniz, neden glüten çapraz bulaşma olabilir.
2 - Yapraklı Yeşiller
Ispanak, lahana, şalgam yeşillikleri ve lahana yeşillikleri gibi çiğ veya pişmiş, koyu yapraklı yeşillikler, büyük lif kaynaklarıdır. Şalgam yeşillikleri fincan başına en fazla 5,5 gramdır. Ayrıca, diyetinizdeki yeşillikleri dahil ederek, vücudun A vitaminine dönüştüğü sağlıklı bir beta-karoten dozu alacaksınız. İşte bir ipucu: Daha koyu yapraklar, daha fazla beta-karoten.
3 - Hindistan Cevizi
Bir parça rendelenmiş hindistan cevizinin yaklaşık 7 gram lifi vardır, bu nedenle sağlıklı bir şekersiz hindistancevizi serpintisi, demek ki, bir meyve salatası günlük lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunacaktır. Hindistan cevizi lezzetinin bir hayranı değilseniz, hindistancevizi unu ile pişirme deneyin: Yarım fincan yaklaşık 30 gram lif vardır.
4 - Mısır
Mısır'ı bir sebze olarak görüyorsunuz, ama aslında, lif bakımından zengin bir tahıl. Ve mısır glüten içermesine rağmen, çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için tehlikeli olan aynı türden değildir . Eğer koçanın üstünde yerseniz, mısır kulak başına 5 gram lif elde edersiniz. Bir bardak baldırılmış mısır yaklaşık 12 gramdır.
5 - Enginar
Enginar yemek için biraz iş gerektirebilir - kalbe gitmeden önce çok yaprak çıkar. Ama bunu yaptıktan sonra, yaklaşık 5 gram lif düşürdünüz. Tabi ki daha kolay bir yol var: Enginar kalpleri al. Salatada küçük bir avuç, lif sayısını 7 veya 8 gram artırır.
Daha
6 - Brokoli
Bu çok yönlü sebzenin bir sapı, 4 gramdan az lif sağlar; Bir fincan pişmiş brokoli yaklaşık 10 gram lifle gelir. Hangi yolu tercih ederseniz ederseniz, sağlıklı bir lif düzeltmesi elde edersiniz. Bir bonus olarak, brokoli A ve C vitaminleri, folat ve daha fazlası ile dolu bir beslenme merkezi.
7 - Yams ve Tatlı Patates
Yams, tatlı patatesler ile aynı şey değildir. İki sebze tamamen alakasız bitkilerden gelir. Bir yamın derisi ağaç kabuğuna benziyor ve içeride tatlı bir patatesten daha nişasta var, ama bunları çoğu tarifte değiştirilebilir. Asla çiğ patates yemeyin; Onlar zehirli pişmemiş. Bir fincan küplü yamda 6 gram lif ve aynı miktarda tatlı patateste 4 gram lif vardır.
Daha
8 - Kahverengi Pirinç veya Yabani Pirinç
Beyaz pirinçte çok az lif bulunur, ancak hem kahverengi pirinç hem de yabani pirinç, fincan başına 3.5 gram civarındadır. İçeride ne olursa olsun, pirinç glutensizdir. Bir istisna , pirinç pirinci karışımlarında pirinçtir, bu yüzden bunlardan birini satın almadan önce etiketleri dikkatlice okuyun. Gluten içermeyen pirinç kepeği pirinçten lif-fix elde etmenin başka bir yoludur: Pirinç beyninde bardak başına 18 gram lif bulunur ve tahıl üzerine serpilir ve kekler ve diğer fırınlanmış ürünlere eklenebilir.
Daha
9 - bir kelime
Çok sağlıklı bir diyet yaparsanız ve bol miktarda lif içeren yiyecekleri sürekli olarak seçerseniz, yeterli alabilirsiniz. Ancak, çoğumuz için zor olabilir, özellikle her öğünü sıfırdan pişirmek için zamanımız yoksa. Gerçek şu ki, ortalama Amerikalı günlük önerilen lif alımının sadece yarısını alır.
Tüm günlük fiber kaynaklarınızı eklediyseniz ve hala hedeflerinizi karşılamıyorsanız, glutensiz bir lif takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Bu takviyeler, yeterli fasulye, tam glutensiz tahıllar ve yüksek lifli sebzeleri yiyemediğiniz günlerde boşlukları doldurmanıza yardımcı olabilir.
> Kaynak:
> Wild D ve diğ. Glutensiz Diyette Yüksek Şeker Alımının ve Düşük Lif ve Mineral Alımının Kanıtları. Sindirim Farmakolojisi ve Terapötikler. 2010 Ağustos; 32 (4): 573-81.