Pilates dart egzersizi sırt güçlendirici bir alıştırmadır. Sırt ağrısı olan kişiler için sıklıkla önerilen hareketlerden biri, çünkü hem üst hem de alt sırttaki tüm arka uzatma kaslarını güçlendirir.
Bu egzersizi kaldırılmış abs ve stabil pelvis ile destekleyebilirsiniz. Alt sırtınızı korumak ve uzun bir omurga desteklemek için sizi eğitecektir.
Darttan güç ve dayanıklılık elde edince, yüzme , kuğu ve çift bacak vuruşları gibi daha fazla Pilates geri uzatma egzersizleri yapmak için üzerine inşa edebilirsiniz.
Pilates Dart Egzersizinde Neye İhtiyacınız Var?
Bu egzersizi sıkı ve yastıklı bir yüzeye koymanız gerekecektir. Bir egzersiz matı kullanmak isteyebilirsiniz. Başka hiçbir ekipman gerekli değildir. Bu egzersizi evde yapabilir ve spor salonu veya Pilates stüdyosu için de uygundur.
- Zorluk: Kolay. Bu alıştırma, yeni başlayanlar ve ileri seviyedeki öğrenciler tarafından yapılabilir.
- Gerekli Süre: Bu egzersiz için gereken her zaman 1 dakikadır.
Pilates Dart Geri Egzersiz Güçlendirme Nasıl Yapılır
1. Midenizde bacaklarınızla birlikte uzanın. Senin tarafındaki kollar.
2. Karın kaslarınızı mattan kaldırın.
- Nefes al .
3. Exhale:
- Karın kaslarının içeride kalmasını sağlayın.
- Üst vücudunuzu mat bir şekilde hafifçe kaldırmak için omurganızdan ve başınızın üst kısmından enerji verin.
- Alt sırtınızı korumak için kasık kemiğini mindere tutturun. Bacaklarınız ve glütleriniz, alt bedenin stabilitesinin bir parçası olarak devreye girer, ancak bunları aşırı sıkmayın.
- Kafanın omurganın bir uzantısı. Bakışların bitecek.
- Omuz bıçaklarınız, kollarınız arkanıza geri döndükçe arkanıza uzanırken sırtınızı aşağıya çeker.
4. Bir nefes almak için basılı tutun.
- Kararlı hissediyorsanız ve hiç ağrı hissetmiyorsanız, göğsünüzü açın ve o harika “uçuş hissini” yakalamak için bakışınızı biraz daha kaldırın.
5. Vücudunuzu yere uzatmak ve azaltmak için nefes verin.
6. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Pilates Dart Geri Güçlendirme Egzersiz için ipuçları
- Bakışınızı kaldırırsanız boynunuzda bir kıvrılma yapmamaya dikkat edin.
- Sırtını sıkma, omurganın uzamasını sağlamalısın. Aynı zamanda alt omurgayı uzun tutmak için kuyruğunuzu yere indirmeyi de düşünebilirsiniz.
- Eğer sırt ağrısından kurtuluyorsanız ve destek için elinizin altında olmamanız konusunda hala rahatsızsanız, benzer bir alıştırma yapmayı deneyebilirsiniz, kuğu hazırlık.
- Eğer Dart harika olsaydı, Pilates yüzmeye devam et. Sırt uzatma sağlayan bir kuru otlak yüzme hareketidir ve ayrıca karnınızın üzerine serildiği egzersiz minderinde de yapılır.
Dart'ın iki eylemi, arkadaki ekstansör kasların kullanılmasıdır, gerdirme, göğüs kafesinin önünü açarak gerilir. Bunlar Latissimus dorsi ve trapezius. Ama aynı zamanda kalçalarda gluteus maximus'u da tutuyorsunuz. Her ikisi de omurganın uzamasına ve gövdenin stabilize edilmesine katkıda bulunur.