Ağırlık antrenmanı, ağırlık kaldırma hareketini, asansörün üstündeki dinlenme süresi ve ağırlığın başlangıç pozisyonuna geri döndüğü ritimdir. Örneğin, bazı eğitimler hızlı bir hız ile patlayıcı kaldırmayı içerebilirken, diğerleri daha yavaş bir hıza sahip olabilir.
Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, iyi tasarlanmış programınızdan sonuçlar görmek, tutarlı olduğunuzda ve ona bağlı olduğunuzda nispeten kolaydır.
Bir süredir eğitim aldıktan sonra, kazançlarınız daha az belirgin hale gelecektir ve hatta sonuçları görmeyi bırakabilirsiniz. Bu genellikle bir "plato" olarak adlandırılır. Bu, ağırlık antrenmanının normal bir parçasıdır ve çözümlerden biri tempoda bulunabilir. Tempoyu ayarlamak, daha iyi sonuçlar için eğitiminizi değiştirmenizi sağlar.
Tempo'daki Farklar
Daha hızlı bir tempoda halter, hız, güç ve güç üretir, ancak daha az kas gerginliği üretir, böylece kas büyüklüğünüz önemli ölçüde artmaz. Daha yavaş bir tempoda, daha büyük kas boyutu ( hipertrofi ) oluşturmanın anahtarı olan kasta daha yüksek gerilim vardır.
Tempo'nun farklı aşamaları tanımlamak için belirli bir sayısal şeması vardır. Örneğin, 3011'in anlamı:
- İlk sayı "3", asansörün zirvesine ulaştıktan sonra ağırlığı azaltmak için saniye cinsinden süredir. Bu, kas kasılmasının yönünün tersine eksantrik veya negatif fazdır (ağırlığı düşürmek).
- İkinci sayı "0", egzantrik ve egzersizin konsantrik fazları arasındaki duraklamadır. Kıvrılma için, bu ağırlık azaltılmış pozisyonda olduğu zaman olur.
- Üçüncü sayı, asansörün konsantrik (ağırlık kaldırma) veya daralma aşaması için saniye cinsinden süredir. Örnekte "1", bazen bir "X" ile temsil edilen bir patlayıcı kaldırma anlamına gelir. Bir kol kıvrımında bu, örneğin halterin kaldırılması olacaktır.
- Dördüncü sayı "1", asansörün üstündeki duraklamanın süresidir, ya da dirseği eğdiğinizde ve halterini bir kol kıvrımındaki en yüksek noktaya getirdiğinizde. Bu sayı bazen dışarıda bırakılmıştır. Tatbikata bağlı olarak, bu duraklama kasın inşası için önemlidir çünkü gerginlik duraklama sırasında tutulur. Örneğin, lateral artışta, deltoid kaslar bu noktada tamamen büzülmekte, bu yüzden gerginliği daha uzun tutmak hipertrofik sonuçlar geliştirebilmektedir.
Kullanabileceğin ağırlık antrenmanı belgesine bağlı olarak birçok şema mümkün. Örneğin, yavaş tempo eğitimi, patlayıcı bir asansör yerine üç saniyelik bir asansör kullanabilir.
Acemi ve genel kondisyon antrenmanı için 3331 hatta 3631'i kullanabilirsiniz. Unutmayın, ilk sayı, kasın uzamasına ve eklem açısını arttırırken ağırlığın başlangıç pozisyonuna döndürülmesinin eksantrik hareketidir.