Kişisel Ritiminize Uygun Eğitiminizi En Üst Düzeye Çıkarın
Eğitmek için evrensel olarak mükemmel bir zaman yoktur çünkü bir dizi kişisel değişkene bağlıdır. Yine de, ağırlık antrenmanı, kardiyo veya aradaki herhangi bir şey olsun, verimliliğinizi optimize etmenize yardımcı olabilecek, dikkate değer faktörler vardır.
Günlük yaşantımızdaki zaman kısıtlamalarının dışında, bir ana düşünce, "vücut saatinizin" nasıl işlediği ve bunun, günlük aktivitelerin spektrumu üzerindeki hormonlarınızı ve diğer amaçlı vücut kimyasallarınızı nasıl etkilediğidir.
Çoğumuz 9 ila 5'e gitmek için işimiz var ve bu programa göre eğitim sürelerimizi çalışıyoruz. Bazı insanlar içgüdüsel olarak sabahları egzersiz yapmayı severler, diğerleri ise öğleden sonra veya akşamları daha rahat egzersiz yapar. Bu bağlamda, ağırlık eğitimi ve vücut geliştirme diğer yorucu faaliyetlerden çok farklı değildir, burada yazdığımın çoğu, genel olarak fiziksel aktivite ve özellikle de ağırlık eğitimi için geçerlidir.
Vücut Saatinizi Anlayın
Muhtemelen şu ifadeyi duymuşsunuzdur: “Ben bir sabah insanım” veya belki daha sık: “Ben bir sabah insanı değilim.” Vücudu farklı gündüz bölgelerinde verimli çalışacak şekilde eğitmek mümkün olsa da, çoğu Günümüzün belirli bir zamanında içgüdüsel bir rahatlığa sahip gibi görünüyor ve bu, bedeninizin ve beyninizin kontrol ettiği doğal uyku ve uyanma döngüsüyle ilgili gibi görünüyor.
Bu vücut saati sirkadiyen saat olarak bilinir ve beyinde genetik olarak ayarlanmış bir zamanlamaya göre hormonlar ve elektriksel dürtüleri yayan, yani onunla doğmuş olan gerçek bir hücre grubudur.
Hormon melatonin, bu vücut saatini düzenleyen başlıca hormondur. Melatonin ve sirkadyen döngüsü açık ve karanlıktan etkilenir.
Performans Performans Tepe Ne Zaman Yapılır?
Şimdi biraz arka planınız var, soru şu: Bu eğitiminizi nasıl etkiler? Uyanma ve uyku saatlerini bir dereceye kadar manipüle ederek vücut saatinizi sıfırlayabilirsiniz.
Bu, erken kalkmak ve jimnastik salonuna gitmek ya da ihtiyacınız varsa ve yine de harika bir antrenman yapmak için koşuya kendinizi öğretebileceğiniz anlamına gelir. Ancak, sabah erken aktif olmamanız halinde, vücut saatinizi bu programa sıfırlamak biraz zaman alabilir.
Vücut ısısı
Spor bilim adamları, egzersiz performansının, akşam saatlerinde çoğu insanın tepesine neden olan vücut ısısıyla yakından ilişkili olduğunu söylüyorlar. Farklı olabilirsiniz. Buna rağmen, egzersize verilen cevap, gün içinde erken öğleden sonra birçok insan için “aşağı” bir süre ile döngüseldir. Ayrıca, sizin için egzersiz için en uygun zaman sadece vücut saatinize göre değil, egzersiz türüne, yaşınıza ve sağlığınıza, ışık ve ısı gibi çevresel koşullara ve yemek ve iş modelleri gibi sosyal etkinliklere göre belirlenir.
Sabah daha soğuksa, bu erken sıcak akşamda çıkardığınız ekstra sıçramalara ağır basabilir.
Futbol oyuncuları gece tepe
Araştırmacılar, kavrama gücü, reaksiyon süreleri, esneklik, hokkabazlık ve top sürme görevleri ve duvar voleybolu testi gibi beceriler için futbolcuların performansına baktı. Oyuncular 8 AM, 12PM, 4PM ve 8PM'de test edildi. Testlerin hiçbiri 8AM veya 12PM'de üstün değildi ve birkaç test için, oyuncular 8PM'de daha iyi performans gösterdi.
Araştırmacılar, futbolcuların "futbol [futbol] 'a özgü yetenekleri değil, aynı zamanda fiziksel performans ölçüleri de zirvede olduğu zaman, saat 16:00 (16:00) ile 20:00 (8:00) arasında bir optimum performans gösterdiğini" belirtti.
Yaş, Sağlık ve Cinsiyet
Başka bir çalışmada, 50 yaşın üzerindeki sporcular, sabah saatlerinde, genç sporculara kıyasla düzenli olarak daha fazla ve daha fazla antrenman yapıyorlardı. Bunun nedeni, insanlar yaşlandıkça daha erken ortaya çıkma eğilimi olabilir. Bu, vücut saatini sıfırlama eğiliminde olacaktır.
Jet lag ve menstruasyon da vücut saatinizi etkileyebilir. Ve sirkadiyen ritimler ve egzersiz araştırmacıları, özel bakım gerekli olduğunda günün belirli zamanlarını aday gösterir.
- Sabahın erken saatlerinde: Kalp krizi ve felç riskinde artış ve omurgada daha fazla hasar riski.
- Günün geç saatlerinde: Solunum güçlüğü riski artar.
Bu riskler, fit, atletik insanlar için büyük bir olasılık değildir, ancak bir rehabilitasyon programı yürütürseniz veya egzersizle başlıyorsanız dikkat etmeniz gerekebilir.
Egzersiz Hormonları: Kortizol ve Testosteron
Akşam halindeki ağırlık antrenmanı, kas antrenmanlarında kortizol ve testosteron hormonları üzerine yapılan araştırmaya göre kas inşa etmek için üstün olabilir.
Kortizol, diğer işlevlerin yanı sıra, gerektiğinde kas dokusunu keserek kan şekerini düzenleyen bir hormondur. Buna “katabolizma” denir. Testosteron bunun tersini yapar: proteinleri kullanarak kas inşa etmeye yardımcı olur. Buna “anabolizm” denir.
Sonuç olarak, kortizol genellikle sabahın en yüksek ve akşam en düşüktür. Testosteron da sabahları en yüksektir. Bununla birlikte, bu çalışmanın testosteronun kortizole oranının en yüksek olduğu, akşam kortizolün kas kırma hormonu olan testosterondan daha fazla düştüğü, akşam daha fazla anabolik, kas yapıcı bir durum oluşturduğudur.
Rekabet için Eğitim
Bir antrenman süresi seçerken dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli nokta da, eğer bir rekabet sporu için antrenman yapıyorsanız, müsabakanızın normal zamanıdır. Rekabetçi faaliyetiniz sabah saatlerinde gerçekleşirse, o zaman o günün saatinde vücudunuzu o etkinliğe alıştırmak için o sırada ve uygun yoğunlukta antrenman yapmalısınız. Eğlence egzersizciler daha fazla seçenek var.
Nihayetinde, en rahat hissettiğiniz zamanla gitmeli ve tüm faktörleri göz önünde bulundurarak yönetmelisiniz. Bunlar, doğal beden saatinizin yanı sıra sosyal, iş, sağlık ve çevre koşullarının yanı sıra eğitim ve rakip öncelikleri içerir.
Sabah sporu
- AM genellikle ağır ağırlık kaldırma yerine koşu, yürüyüş ve kardiyo egzersizi için uygundur.
- Özellikle sabahları yorucu bir şey yapmadan önce ısındığından emin olun.
- Yükseldikten birkaç saat sonra arkaya doğru çek. Yataktan atlamayın ve en iyi kişisel emeği deneyin.
- Sabah aç karnına ağırlık çalışması iyi bir fikir değildir çünkü kan şekeri düşük olabilir. (Diyabet hastaları bazen sabahları yüksek kan şekerine sahip olabilirler.)
- Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce biraz yiyecek almak veya sallamak, seanslar boyunca size güç sağlamaya yardımcı olabilir ve katabolik bir ortamda antrenman yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olur, bu da kasınızın korunmasına veya geliştirilmesine yardımcı olmaz.
Akşam egzersiz
- Takım sporları ve ağırlık antrenmanları akşam veya PM antrenmanlarından yararlanabilir. Ancak, bu herkes için geçerli olmayabilir.
- Erken akşam spor seansları ağırlık eğitmenleri ile popülerdir.
- Akşamları çok geç antrenmanlarda beslenme ve uyku düzenleri için ideal olmayabilir.
- Bazı eğitmenler sabahları kardiyo yapmanın ve akşamtaki ağırlık antrenmanlarının onlar için iyi çalıştığını düşünüyor.
Kaynaklar:
Atkinson G, Reilly T. Spor performansındaki Circadian varyasyonu. Spor Med. 1996 Nisan, 21 (4): 292-312. Gözden geçirmek.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ritimleri ve atletik performansı. Med Sci Spor Egzersiz. 1985 Ekim, 17 (5): 498-516. Gözden geçirmek.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Fiziksel egzersiz ile ilgili bazı kronobiyolojik faktörler. Clin Ter. 2006 Mayıs-Haziran, 157 (3): 249-64. Gözden geçirmek.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Sıcaklık, zihinsel ve fiziksel performans ve futbol (futbol) ile ilgili görevlerdeki günlük değişim. Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
Kuş SP, Tarpenning KM. Ağırlıklı olarak eğitimli erkeklerde sirkadiyen zaman yapısının akut hormonal yanıtlar üzerindeki yoğun direnç egzersizine etkisi. Chronobiol Int. 2004 Ocak; 21 (1): 131-46.