Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 395
Yağ - 11g
Karbonhidratlar - 43g
Protein - 34g
Toplam süre 90 dk
30 dk. Hazırlık, 60 dk.
Porsiyon 6 (her biri 2 bardak)
Bu peynirli Meksikalı quinoa güveci bir kalabalıktan hoşnut! Servis başına 10 gram lif ve 34 gram protein ile kaburga çeşitlerinize bir çubuktur. Daha da iyisi, temizliği en aza indirgemek için sadece bir tabakta yapılır.
Bu tarifi kolay, lezzetli, ve sadece bir güveç çanağı, bıçak ve kesme tahtası, bu yemek hakkında benim en sevdiğim şeylerden biri, çeşitli tatlar ve diyet ihtiyaçlarına uyum sağlamak için ne kadar kolay olduğunu hazırlamak aslında gerektirir . Aşağıdaki tüm önerilere bakın.
malzemeler
- 1 kiloluk tavuk göğsü (ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğranmış)
- 1 fincan quinoa (durulanır)
- 2 bardak siyah fasulye (konserve, süzülmüş ve durulanmış)
- 2 orta sarı kabak (veya kabak, doğranmış)
- 8 ons mantar (dörde bölünmüş)
- 1 (4-ons) yeşil biberler (süzülmüş) olabilir
- 3/4 fincan salsa verde
- 1 çorba kaşığı biber tozu
- 1 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- 1 1/2 su bardağı tavuk suyu (düşük sodyum)
- 2 su bardağı biber ve soğan (dondurulmuş)
- 1 bardak jack peynir (rendelenmiş)
- İsteğe bağlı: servis için avokado, acı sos, kişniş ve yeşil soğan
Hazırlık
- Ön ısıtma fırını 375 F'ye.
- Yağ ile büyük bir güveç çanağı püskürtün. Yemekte, tavuk, kinoa, siyah fasulye, sarı kabak, mantar, chiles, salsa, baharat, tuz ve karabiber karıştırın.
- Üstüne suyunu dökün, ki bu da kinoayı en altta pişirmeye yardımcı olur. Dondurulmuş biberler ve soğanlar ile.
- Fırında 30 dakika bekletin ve yerleştirin. Kapağı çıkarın ve peynirin üzerine serpin. Fırına geri koyun ve 30 dakika daha pişirin.
- 10 dakika bekletin, böylece sıvılar emmeyi bitirebilir, daha sonra istenen garnitürlerle servis yapabilir.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Elyaf bakımından zengin Güney Amerika psödo tanesi olan Quinoa, bu güveç için mükemmel bir temel oluşturur. Fırında sadece bir miktar tavuk suyu ile mükemmel bir şekilde ihale edilir. Marketlerin çoğu kinoa satar, ancak bulamazsanız ya da beğenmeyeceğinizden emin değilseniz kahverengi pirinçte takas yapın.
Eğer kahverengi pirinç kullanırsanız, pişirmeden önce 2 su bardağı çok sıcak tavuk suyu ile doldurun ve güveçin fırında bütün zamanını kapalı tutun, çünkü kahverengi pirinç pişirmek için biraz daha uzun sürer. Pirinç ihale edildiğinde, güveyi peynire serpin ve eriyerek 5 dakika daha fırına geri koyun.
Etsiz bir versiyon için, tavuğu tofu , ufalanmış tempeh küpleri için değiştirin veya daha fazla fasülye ekleyin. Çeşitli için pinto fasulye ve siyah fasulye karışımı deneyin. Alternatif olarak, karbonhidrat ihtiyaçlarınız daha düşükse, siyah fasulyeleri dışarıda bırakmaktan ve yarım kilo fazla tavuk kullanmaktan çekinmeyin.
Bu quinoa güveç tarifi bir şablon düşünün ve çeşitli farklı lezzet kombinasyonları ile oynayabilirsiniz. Salsa ve chilies için konserve domateslerde yer değiştirerek bir Akdeniz quinoa güveçine dönüştürün, kekik, fesleğen ve baharatlar için ezilmiş kırmızı biber pullarını, siyah yerine beyaz fasülyeleri ve servis etmeden önce bir tutam serpin kullanın.
Veya bir brokoli cheddar versiyonunu deneyin, salsa ve chilies'i dışarıda bırakarak, squash için brokoli takas, jack peyniri için kaşar peyniri, ve lezzet için kurutulmuş kekik bir çay kaşığı kullanın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Eğer sadece biraz acı bir tadı vardı keşfetmek için önce quinoa pişirdiyseniz, sorun onu durulamayı unutmuş olabilir. Quinoa, böceklerden kurtulmasına yardımcı olan doğal bir kimyasal olan saponin ile kaplıdır. Bununla birlikte, biz insanlar da acı tadı sevmiyoruz, bu yüzden yemek pişirmeden önce kinoa'nızı ince gözenekli bir elek içinde iyi bir durulama sağladığınızdan emin olun.
Eğer güveni fırından çıkarırsanız ve biraz fazla sıvı kabarcıklandığını fark ederseniz çok fazla endişelenmeyin. Çoğu oturduğu sırada ıslanacak. Güveçin pişirmenin sonuna doğru kontrol etmek isteyebilirsiniz. Kuru görünüyorsa, fazladan bir fincan suyu ekleyin.
Bu tarif, oldukça eksiksiz bir yemek yapar, ancak daha önemli bir şey isterseniz, tortilla cipsleri ya da romaine, turp ve domatesleri kireç salata sosu ile deneyin.