Egzersiz rutininize aralıklı antrenman ekleme konusunda en iyi şey, hem dayanıklılık hem de dayanıklılığı hızlı bir şekilde oluşturabilmenizdir. Bu büyük aralıklı egzersiz seçeneklerini karıştıran ve eşleştiren 20 ila 30 dakikalık bir rutini deneyin. 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın ve kısa yüksek yoğunluklu aralıklara ilerleyin. Her bir aralık 30 saniye ila iki dakika arasında sürebilir; Yaklaşık 20 dakika gidin, sonra soğumaya bırakın. Bu hızlı ve etkili bir egzersiz . Yüksek yoğunluklu antrenman için yeniyseniz, her şeyden önce Interval Training Safety hakkında bilgi edinin.
IP atlama
Bir atlama ipi alın ve egzersiz rutininizi yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenmana eklemek için basit, uygun maliyetli bir yolunuz var. Doğru, ip atlama ipi kardiyovasküler uygunluğu, dengeyi, çevikliği ve gücü geliştirebilir. Bir ya da iki dakika boyunca tek atlayış yapın ve bazı kalorileri yakarken yanmayı hissedeceksiniz.
Çalışan merdiven
Çalışan merdivenler, çok fazla zaman ya da ekipman gerektirmeden mükemmel bir aralık çalışması sağlar. Çalışan merdivenler, koşma gücüne benzer bir kardiyovasküler fayda sağlar ve sürat gücü oluşturmanın harika bir yoludur. Basitçe bir dizi merdiven bul ve hepiniz ayartınız.
Burpees
Burpees geri dönüş yapıyor. Bu zor, basit egzersiz, hızlı bir şekilde toplam vücut ve kardiyovasküler sistemi çalışır. Uzun ayakta durun, sonra çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Hızla ayaklarınızı yukarı itme konumuna getirin. Burada, gerçekten zor bir egzersiz yapmak istiyorsanız, ya da sadece pozisyonunuza başlamak için ayaklarınızı zıplayın, havada yüksek atlama ve tekrarlayın. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu burpee videosuna göz atın.
Daha
Servis Sprintleri
Mekik sprintleri, futbol, hokey, basketbol ve tenis gibi dur ve git sporları yapan sporcular tarafından kullanılan standart bir çeviklik ve hız matkabıdır . Mekik sprintleri yapmak için, sadece 25 metre mesafede iki işaretleyici kurmanız yeterli. Bir işaretleyiciden diğerine ve geriye doğru sürat. Bu bir tekrar. Bir seferde 10 sprint deneyin. Mekik sprintlerini ileri, ileri ve geri veya yan yana yapabilirsiniz.
döndürme
Bir spin sınıfına katıl ve muhtemelen yüksek yoğunluklu spin aralıkları yapacaksın. Ancak ev antrenörünüzü kullanabilir veya kapalı saatlerde spin sınıfına gidebilir ve kendi interval antrenmanınızı yaratabilirsiniz. Bisikleti diğer vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirin ve antrenman uçacak. Sabit veya dönen bir bisiklet kullanmak, düşük etkili, yüksek yoğunluklu kardiyovasküler bir antreman sağlayan ve hem dayanıklılık hem de dayanıklılık sağlayan en popüler kapalı egzersiz formlarından biridir.
Tuck Atlar
Tuck atlayışları çevikliği ve gücü arttıran basit matkaplardır. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ve dizlerinizi hafifçe bükerek başlayın. Çömelin ve güçlü bir şekilde yukarı atlayın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, havada kalın. Yavaşça inmeye çalışın, etkisini absorbe etmek için aşağıya doğru batırın ve bir sonraki atlamayı tekrarlayın.
Çekme Ups
Çekme alıştırması bazı temel ekipmanlara veya bazı yaratıcılıklara ihtiyaç duyar (örneğin bir oyun alanına gidin veya düşük asılı bir ağaç dalı bulun), ancak üst vücut gücünü oluşturmanın harika ve basit bir yoludur.
Şınav
Üst gövdeyi ve çekirdek gücünü oluşturan kolay, ekipmansız bir toplam vücut egzersizi için standart itme kuvvetlerini deneyin. Yavaş yavaş, bu bileşik egzersiz göğüs, omuz, triseps, sırt, abs ve kalça kasları kullanır.
Ağırlıklar ile Lunge Yürüyüşü
Yürüme akciğeri ekleyin ve dayanıklılık, güç ve denge kuracaksınız. Bu tek egzersizin hemen her tür sporcu için çok büyük faydaları vardır. Yürümeye başlayan bir hamle yaparken baş üstü yükü tutmak garip hissettiriyorsa, hareketle rahat bir hale gelene kadar bir süpürge ya da boş bir halter tutmaya başlayın.
V-Sit Karın Egzersiz
Rutininizi bir veya iki dakika çalışarak bitirin ve iyice arayın. V-sit rektus abdominisini, dış oblikleri ve iç oblikleri birleştiren zorlu bir çekirdek egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca kalça fleksörlerini de çalıştırır.