Kar kayağı, çoğumuzun kış sıcaklıklarını beklememesinin sebeplerinden biridir. Kayak sadece eğlence değil, tüm vücut için mükemmel bir egzersiz, dayanıklılık, denge ve çekirdek gücüne vurgu yapıyor.
Ancak, çoğumuz sadece birkaç ay boyunca sadece kayak yapabildiğimiz için, pistlere ilk defa bindiğinizde vücut üzerinde zor olabilir.
Kayak, birçok kas grubunun yanı sıra kardiyo dayanıklılığından çekirdeğe kadar her şeyi içerir, erkenden çok yorulmak ve vücudunuzu yaralanma riski altına sokmak kolaydır.
Kış aylarında kayak pistlerine gitmeden önce vücudunuzu hazırlamak için ödeme yapar. Kayak sezonu öncesinde proaktif bir duruş almak, kayak gezilerinizin eğlenceli, güvenli ve yaralanmayacak şekilde form almanın anahtarıdır.
Haftasonu Savaşçıları İçin İpuçları
Kayakı bu kadar eğlenceli yapan şey, sadece yılın belirli zamanlarında yapabileceğiniz gerçeğidir. Bu da onu tehlikeli yapan şey. Çünkü kar uçmadan önce kayak yapamazsınız, vücudunuz her zaman bu tür yorucu aktiviteler için hazır değildir.
Bunun da ötesinde, birçoğumuz yılda sadece birkaç kez kayıyoruz, bu yüzden bedenlerimizi bunun için şartlı tutacak yeterli tutarlılığa sahip değiliz.
Yaralanmayı , aşırı acıları ve sefaleti önlemek için , yolculuğunuzdan önce vücudunuzu hazırlamak için biraz zaman ayırın. Düzenli bir egzersiz rutininiz yoksa, başlamak için çok geç değildir.
Ayrıca, kayak tatilinizi geçirmek için bunu yaptığınızı bilmek sizi motive etmenize yardımcı olacaktır. Aşağıda, kayak için form almak için adım adım talimatlar verilmiştir.
1. Dayanıklılığınızı İnşa Edin
Paranızın bu pahalı asansör biletinden kurtulmasını istiyorsanız, bol miktarda kardiyo dayanıklılığına ihtiyacınız olacak. Çoğumuz son kayak yaptığımızdan beri aylar ya da yıllar olsa bile, yamaçlara çarpar ve tüm gün kayak yapmayı planlıyoruz.
Çoğu zaman, öğleden sonra etrafta dolanırken, vücudunuz yorgun ve bu da yaralanmalar ve kazalar için en önemli zaman.
Çalışmalar arasında mola vermek yardımcı olabilir, ancak vücudunuzu olabildiğince fazla hazırlayarak daha uzun kayak yapmanızı sağlar.
Uzun süreli kayak için kalbinizi ve vücudunuzu hazırlamak için kardiyo programınız şunları içermelidir:
- Kardiyo her hafta 3 ila 5 gün . Kayak için en iyisi koşu, merdiven, eliptik antrenör veya kalp atış hızınızı artıran ve tüm vücudunuzu çalıştıran diğer etkinlikleri içerir.
- 20 ila 45 dakika arasında değişen çeşitli yoğunluklarda çeşitli egzersizler .
- Uzun, kayak ve uzun günler boyunca bacaklarınızı ve akciğerinizi korumak için her hafta 60 dakika veya daha uzun bir egzersiz yapın.
Örnek Kayak Kardiyo Egzersiz Programı
Egzersiz 1 : Bu Eliptik Aralık Egzersizi gibi aralıklı eğitim , 20 ila 40 dakika
Egzersiz 2 : Orta tempo antrenmanı, 40 dakika - Kardiyo-Medley Egzersiz
Egzersiz 3 : Kısa, yoğun antrenman , 20-30 dakika - Sprint Interval Workout
Egzersiz 4 : Orta tempo antrenmanı, 45 dakika - Temel Dayanıklılık Antrenmanı
Egzersiz 5 : Uzun, yavaş egzersiz, 60+ dakika
Zaten çalışmıyorsanız, bu antrenmanların ilk başta biraz zorlayıcı olabileceğini unutmayın. Bu durumda, yeni başlayanlar ile başlamayı düşünün ve daha zorlu faaliyetlere doğru yavaşça yolunuzu çalışın.
Dayanıklılığınızı oluşturmak için yamaçlara çarpmadan önce kendinize bolca zaman ayırın ve daha fazlasını yapıp keyfini çıkarabileceksiniz.
2. Gücünü Kur
Kayak yapmayı bu kadar harika bir egzersiz yapan şey, tüm kas gruplarınızı kullanmasıdır.
Bununla birlikte, bazı kaslar diğerlerinden daha fazla kullanılır. Güçlü egzersizler söz konusu olduğunda üzerinde durmak istedikleriniz bunlar. Kayak şunları içerir:
- Kuadriseps . Muhtemelen kayakta en çok kullanılan kaslar dörtlü kaslardır. Bu kaslar sizi kayak yaparken pozisyonda tutar ve dizleriniz için de koruma sağlar. Dörtlüler için harika egzersizler arasında ağız kavgası ve akciğerler bulunur .
- Hamstrings ve Glutes . Yokuş aşağı kayak yaparken, genellikle vücudunuzu esnek bir pozisyonda tutuyorsunuz - yani kalçalardan öne doğru yaslanıyorsunuz. Bu, vücudunuzun stabilize edilmesine yardımcı olarak hamstrings ve gluterinizden büyük bir güç gerektirir. Senin hams ve sürtükler, bir legged deadlifts, çekerek, adım ve hamstring rulo ile glutes çalışın. Glute egzersizleriniz için daha fazla egzersiz.
- İç ve Dış Uyluk . İç bacaklarınız, kayaklarınızı birlikte tutmak için deli gibi çalışır. Dış baldırlarınız vücudunuzu sabit tutar ve yönlendirmenize yardımcı olur. Bu kasları yan akciğerler, kayan yan akciğerler, iç bacak bacak kaldırıcılar, iç uyluk sıkmaları, yan basamak ağızları ve bacak asansörler ile çalışın.
- Buzağılar Dizleriniz kayak yaparken büküldüğünüz için, buzağanlarınız (özellikle soleus) dik kalmanıza yardımcı olur, böylece düşmezsiniz (kayak botları da yardım eder). Bu kasları, ayakta buzağı yükseltmeleri veya makine buzağılarının yükseltilmesiyle yapabilirsiniz .
- Abs ve Geri . Eğilmiş bir pozisyonda olduğunuz için, eğildiniz, sırtın vücudunuzu bu konumda tutmak için bir manyak gibi çalışmak zorundasınız. Omurganızı korurken, bu çabadaki abs yardımınız. Lateksleriniz , düz bir yüzeye ya da yokuş yukarı sürerken, kutuplarınızı kaldıraç kullanmak için kullanacaksınız. Bu kasları bisiklet , tahta sopa , sırt uzatma ve dambıl sıraları gibi alıştırmalarla yapın.
- Kollar Sırtınızla birlikte, omuzlarınız omuz eklemlerinizi stabilize ederken direkleri ile itmeye yardım eder. Vücudunuzun geri kalanıyla birlikte biceps ve triceps çalıştırdığınızdan emin olun.
3. hepsini bir araya
Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz, bu yüzden hepsini mükemmel egzersiz rutininde nasıl bir araya getiriyorsunuz?
Gerçekten mükemmel bir rutin yok, ama en az iki güçlü antrenmana ve üç kardiyo egzersizine uyum sağlamaya çalışabilirseniz, doğru yolda olacaksınız.
Örnek bir kardiyo programınız var ve bu Total Body Ski Workout , antrenmanınız için mükemmel bir seçenek.
Bu egzersiz gücü, dayanıklılık, istikrar ve genel uygunluğu hedefler. Ayrıca bolca gerilmeyi de unutmayın - esnek olmak vücudunuzu yaralanmalardan korumanın başka bir yoludur.
Örnek Kayak Egzersiz Rutin
1. Gün : Eliptik Aralık Egzersiz
2. Gün : Toplam Vücut Kayak Çalışması
3. Gün : Sprint Aralığı Egzersiz
4. Gün : Dinlenmek veya yoga yapmak
5. Gün : Toplam Vücut Kayak Çalışması
6. Gün: Kardiyo-Medley Egzersiz
7. Gün: Uzun, yavaş dayanıklı egzersiz - yürüyüş, koşu, vb.
Bu, egzersizlerinizi kurmanın sadece bir yoludur ve elbette, tüm bu egzersizler için dayanıklılığı ve koşuşturmayı çalıştırmanız gerekir.
İşleyebileceğiniz şeylerle başlayın ve hedefe odaklanın - Sevdiğiniz bir etkinlik için güçlü olun.
Kayak yapmak için yapabileceğiniz en iyi şekle girmeye odaklandığınız yılı yapın. Bina gücü ve dayanıklılığı vücudunuzu güçlü tutar ve kayakınızı daha akıcı ve zahmetsiz hale getirirken yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur.
> Kaynak:
> ACE Fit | Fitness Gerçekler | Yamaçları vurmaya hazır olun. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Eğlence Alpine Kayak ve Snowboard için Egzersiz Temelli Yaralanma Önleme Önerileri nelerdir? Spor Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.