Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 330
Yağ - 3g
Karbonhidratlar - 59g
Protein - 18g
Toplam süre 60 dk
15 dk. Hazırlık, 45 dk.
Porsiyon 4 (1 fincan dal + 1/2 fincan quinoa)
Baklagiller, baklagil ailesindeki bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır ve mercimek, fasulye ve bezelye içerir. Dünyadaki birçok diyet, protein kaynağı olarak bakliyatlara dayanır. Bu dal tarifi, bir tane gibi hazırlanabilen ve yenebilen yüksek proteinli bir tohum olan kinoa ile sarı split bezelyeyi birleştirir.
Baklagiller ve diğer bitkisel bazlı proteinleri içeren bir diyet yemek, kandaki kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve vücut ağırlığı yönetimine yardımcı olabilir, bunların hepsi de kalp hastalığı için risk faktörüdür.
Baklagillerin ve bakliyatların düzenli olarak tüketilmesi, yüksek lif ve antioksidan içeriği nedeniyle belirli kanser türlerinin riskini de azaltabilir. Çoğunlukla bitki bazlı kaynaklardan yiyeceğiniz öğünlerden en az bir ya da iki yaparak, sebze, meyve, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumların geniş ve lezzetli dünyasının tadını çıkarmak için tabağınıza daha fazla yer açın.
malzemeler
- 1 bardak sarı bezelye veya mercimek
- 1/2 orta boy soğan, 4 büyük parça halinde kesilir.
- 1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
- 1,5 çay kaşığı yer zerdeçal
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kıyılmış kişniş
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1 orta karanfil sarımsak, bir microplane üzerine preslenmiş veya ince rendelenmiş
- 3/4 bardak kiraz domates, yarıya
- 2 yemek kaşığı doğranmış fesleğen veya kişniş, isteğe bağlı
- 2 bardak pişmiş quinoa
Hazırlık
- Sarı split bezelye durulayın ve sıralayın. Soğan parçaları, zencefil, baharat, tuz ve 4 bardak su ile büyük bir tencereye ekleyin.
- Ara sıra karıştırarak kaynatın. Kaynamaya başladıktan sonra, bir pişirin sıcaklığını azaltın ve bölünmüş bezelye ihale oluncaya kadar 30 ila 40 dakika pişirin. Karışım 20 dakika kaynatıldıktan sonra preslenmiş sarımsak ekleyin.
- İhale edildikten sonra, ısıyı kapatın ve karışımı kaba bir şekilde püre haline getirmek için bir daldırma blenderi kullanın, daha kalın bir doku oluşana kadar bazı tam bezelye ve diğerleri püre haline getirin. Alternatif olarak, karışımı dikkatli bir şekilde bir karıştırıcıya kaşıklayın ve istenen dokuya ulaşıncaya kadar birkaç saniye boyunca nabız atın.
- Kiraz domates yarımlarını ve taze doğranmış otları karıştırın. Tadına ek tuz ekleyin.
- Pişirilmiş quinoa ile servis yapın.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Kiraz domates yerine, renk ve taze gevreklik için ince kıyılmış kırmızı veya yeşil dolmalık biber ekleyebilirsiniz. Hem kiraz domatesleri hem de kırmızı biberler kalorilerde düşüktür ve her ikisi de kırmızı renklerinden dolayı benzer antioksidan bileşikleri içerir.
Quinoa yerine, bunu millet ile deneyin. Darı, bir tane gibi hazırlanmış ve tüketilen bir başka yüksek proteinli, glütensiz tohum türüdür. Darı, quinoa gibi, 1: 2 oranında tohumdan sıvıya hazırlanabilir. Set üstü ocakta kaynatın, daha sonra pişirin ve 15 dakika pişirin. Kapağı kapatın, ısıyı alın ve 10 dakika bekletin, sonra çatalla kabartın ve servis yapın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Bu tarif için sarı mercimek veya sarı bezelye kullanabilirsiniz. Her ikisi de bakliyat olarak kabul edilirken, bezelye ve mercimek çeşitleri farklı baklagillerden elde edilir.
Bölünmüş bezelye, kuruyan bir bezelye olup, özel olarak kuruyan bir bezelye olur, mercimek ise bitkinin çekirdeği olarak hasat edilir ve kurutulur. Bezelye daha yuvarlak 3 boyutlu bir şekle sahip iken, mercimek daha düz görünür. Her ikisi de protein, lif ve esansiyel vitamin ve minerallerde yüksektir ve her ikisi de yağ bakımından düşüktür.
Her servis 1/2 fincan quinoa ile 1/2 fincan daldır.