Bir yoga stüdyosunun içini daha da büyüttiyseniz, muhtemelen paspaslar , kayışlar ve bloklar gibi yoga derslerine aşina olursunuz. Yine de duymamış olabileceğiniz şey yoga tekerleği. Yoga uygulamalarının dünyasına bu yeni gelen, plastikten, ahşaptan veya kabaca 12 inç çapında bir malzemeden oluşan dar, fakat geniş bir silindirdir. Dik olarak ayarlayın, esnekliği geliştirmek, daha zor bir denge uygulaması sunmak veya zorlu pozlar için destek sağlamak için uzatmaları derinleştirmek için kullanılır. Ve elbette, bir kez onun kullanımını öğrendikten sonra, bazı oldukça inanılmaz Instagram fotoğrafları da yapabilirsiniz.
Bu hile, bir yoga tekerleğini pratiğe nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğinizi anlamaktır. Bir kral dansçısının , titrek bir silindirin üstünde bir ayakla dururken poz vermek yerine, kişisel yoga uygulamanızın sınırlarını test ederken sizi topraklayan pozlarla başlamalısınız. Yoga Tasarım Laboratuvarı yoga tekerleğinin yaratıcıları, başlangıç düzeyindeki orta seviye yogiler için uygun olan aşağıdaki pozları sunmaktadır.
1 - Tekerlekli Yardımlı Çocuk Pose
Çocuğun pozu , kalçaları, uylukları ve alçak sırtları nazik ve erişilebilir bir şekilde gerdirmeye yardımcı olan klasik ve dinlendirici bir poztur. Poz sırasında bir yoga tekerleği kullanırken, kollarınızı yükseltilmiş yüzeyin üstünde ileriye doğru uzatırken, omuzlarınız ve göğsünüzde de güzel bir uzama yaşarsınız.
Ayak parmağınızla dokunarak yere diz çökün ve topuklarınıza yaslanın. Dizlerinizi ayırın, böylece en az kalça mesafeli olmalı ve yoga tekerleğini dizlerinin arasına yerleştirin. Ellerini direksiyonun üstüne koy. Nefes verin, sonra nefes verin, vücudunuzu öne doğru uzatın, ellerinizi kullanarak omurganızı uzatarak tekerleği vücudunuzdan uzaklaştırın. Göbeğinizin kollarınız arasında rahatça durmasını sağlayın. Başınızı ve boynunuzu gevşetin, göğsünüzün ve alnınızın derin bir gerginlik yaşadığı için alnınızı alnınızda dinlendirin. En az üç nefes alın.
2 - Kolay Poz Uzatma
Kolay pozlama , güçlü bir zihin ve sabit bir nefesi teşvik eden klasik, çapraz ayaklı bir oturma pozisyonudur. Yoga tekerleğinin yardımı ile yapılan yaslanan versiyon, omuzlar arasındaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olan, kontrollü bir göğüs açıcı arka bükücüye sahiptir.
Uzun, doğrudan yoga tekerleğinin önünde oturun, böylece omurganıza paralel olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı rahat bir pozisyona getirin, böylece bacaklarınız ve pelvisiniz yere zemine oturmuş hissedin. Ellerini dizlerinin üstüne avuç içi pozisyonuna koy ve gözlerini kapat. Derin bir nefes alın ve nefes verirken omurganızı yavaşça direksiyonun üst kısmına doğru uzatın ve sırtınızı desteklemek için kullanın. Kafanızın sırtının yoga tekerleğinin üstünde durmasına izin verin. Bu pozisyonda, en az beş nefesi derinlemesine nefes alarak oturun, rahat hissettiğiniz sürece poz içinde kalabilirsiniz.
3 - Tekerlek Destekli Balık Pose
Balık pozu , pektoral ve omuz kaslarını uzatan mükemmel bir göğüs açıcı arka bükülme pozudur. Bazıları daha derin bir gerilimi tercih ederken, bazı insanlar standart pozlamayı kendi başlarına sürdüremiyorlar. Yoga tekerleği her iki grup için de bir çözüm sağlar.
Yerde otur, gövde boyunda, bacakların önünde uzanmış. Ayaklarınızı eğin ve iç kalçalarınızı birlikte sıkarak kalçalarınızı çevirin. Yoga tekerleğini sırtınızın hemen arkasına, omurganızla hizalanmış ve paralel olarak yerleştirin, ellerinizi hafifçe yerinde tutun. Nefes verin ve nefes verirken, geriye doğru yaslanın, omurganızı çarkın üst kısmına doğru uzatarak, arka bacağınızı yaparken tekerleğin vücudunuzla birlikte hareket etmesini sağlamak için ellerinizi serbest bırakın.
Kalçanızı derinleştirmek için kalçalarınızı kaldırın, çarkın omurgayı destekleyerek omurgayı omuzlarınız arasında destekleyin. Başınızı ve boynunuzu gevşetin, tekerleklere yaslayın. Kollarınızı geniş açın, rahat hissettiğiniz bir konuma yerleştirin ve dengeyi teşvik edin. Minderinizde oturmuş bir konuma gelmek için hareketi tersine çevirmeden önce en az üç nefes alın.
Eğer pozun dengelenmesi çok zorsa, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yere yatırıp, kalça mesafesini birbirinden ayırarak egzersizi değiştirin.
4 - Teker Yardımlı Yukarı Doğru İki Ayaklı Personel Pose
Yoga pozu , tekerlek pozu , kral güvercin gibi daha gelişmiş geri bükülmelere, hatta desteksiz, yukarı doğru bakan iki ayaklı bir personelin pozuna sahip olmak için, yoga tekerleği önemli bir destek sunuyor. Sırt bükücünüzü desteklemek için tekerleği kullanarak, omurganız boyunca veya omuz bıçaklarınız arasında ek destek olmaksızın, rahat hissetmemeniz gereken pozisyonlara geçebilirsiniz. Bu, çalışan kas gruplarında güven ve güç oluşturmanızı sağlar ve sonuç olarak hedeflerinize daha çok yaklaşmanıza yardımcı olur.
Uzun oturun, dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere doğrudan, yoga tekerleğinin tam önünde ve böylece omurganızla paralel ve hizalanmış. Ellerinizi yerinde tutmak için ellerinizi hafifçe içeride tutun. Teneffüste, tekerleğe yaslanıp ellerinizi serbest bırakın, sonra nefes verirken, topuğunuza doğru bastırın ve kalçalarınızı kaldırın, dirseklerinizle kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine getirin, düz bir şekilde arkanıza yaslanın.
Omurganızı çarkın üst kısmına doğru uzatmaya devam edin, böylece omuz bıçaklarınız arasında yuvarlanır. Kollarınız yere ulaştıkça, ön kollarınızı mat üzerine yerleştirmeye çalışın ve yerinde tutmak için tekerleği iki elinizle kavrayın. Başınızı ve boynunuzu direksiyonda rahatlatın.
Dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalamak için iç bacaklarınızı takın. Pozisyonu burada tutun, ya da rahatsanız, dörtlü ve kalça fleksörünüzden daha büyük bir streç için her seferinde bir bacağı uzatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi dışarıdan döndürmekten korumak için iç bacaklarınızı ve ayaklarınızı tuttuğunuzdan emin olun. Üç ila beş nefes alın, ardından pozu serbest bırakmak için hareketi yavaşça tersine çevirin.
5 - Tekerlek Destekli Yarım Piramit Pose
Sıkı hamstringlerle savaşırsan, yalnız değilsin. Oturmuş ileri kat , piramit pozu ve ileriye dönük katlama gibi duruşlar, hareket kabiliyetini geliştirmek için hamstring'lerinizi esnetmenin en iyi yoludur, ancak tekerlek destekli yarım piramit pozu, başka bir erişilebilir seçenek sunar.
Bir dizde dizler dizinin diğer diziyle 90 derecelik bir açıyla yere eğilmiş, yere yaslanmış, sanki evlenme teklifi yapıyormuşsunuz gibi. Gövdesizi uzun tutun ve yoga tekerleğini, ön ayağınızın baldırının altına yerleştirin, böylece direksiyonun ön kısmı baldırınıza temas eder. Ön bacağınızı kaldırın ve tekerleğinizi ellerinizle ileriye doğru hareket ettirmeden önce baldırınızın arkasına yaslanın ve böylece ön bacağınız tam olarak uzanacak ve tekerlek buzağı bileğinizin yanına kadar destekleyecektir.
Ön ayağınızı esnetin ve omurganızı uzatarak derin bir nefes alın, sonra kalçalardan öne doğru nefes verdiğinizde, sırtınızı düz tuttuğunuzda kollarınıza tekerleğe veya bileklere doğru uzanın. İki ila üç kez tekrar etmeden önce üç ila beş derin nefes alın. Karşı tarafa tekrarlayın.
6 - Tekerlek Destekli Lizard Lunge
Lunge pozlar, alt gövdeden güç üretirken dörtlü ve kalça fleksörlerini germek için mükemmeldir ve kertenkele hamle, kalçaları açmanın ek faydasını sunar. Tekerlek destekli kertenkele hamlesi farklı değildir, ancak sırt bacağınızı gövdenize göre uzatırken denge dengesi ve daha derin bir esneme ekler.
Dizinizin diğer dizlerinizle diz çökmesi, ayağınız yere yaslı, sanki evlenme teklif etmek üzereymişsiniz gibi. Sırtınızı mattan kaldırın ve destek için yoga çarkını ayak bileğinizin altına yerleştirin. Çekin ve çekirdeğinizi bağlayın. Nefes verdikçe öne doğru eğilerek ellerinizi omuzlarınızın altına, ön ayağınızın içine yerleştirin. Nefes verin ve arka ayağınızla tekerleği sıkıca bastırın ve nefes verirken arka dizinizi yerden kaldırın, arka bacağınızı uzatmak için tekerleği yuvarlayın.
Buradan, avuçlarınızdan sıkıca bastırın, ayak parmaklarınızı doğrultun ve omurganızı olabildiğince uzatmaya çalışın. İstenirse, ön dizinizin daha derin bir kalça açıcı için dışarı doğru düşmesine izin verin. Tarafları serbest bırakmadan ve değiştirmeden önce üç ila beş nefes alın.
7 - Yoga Tekerlek Karga Pose
Karga pozuna aşina iseniz, zaten çok fazla denge ve beden farkındalığı gerektiğini biliyorsunuz. İyi haber ise, kargaların yoga tekerleği üzerindeki mekaniği, orijinal poz ile aynıdır, ancak kötü haber, bu versiyonun daha fazla denge ve kontrol gerektirmesidir.
Yoga tekerleğini yere yatırın. Tekerleğin arkasından ayaklarınla birlikte çömel, topuğun yere düşmesini sağla. Dizlerini odanın kenarlarına kadar aç. Gövdesini dizlerin arasında öne doğru eğ ve yoga tekerleğinin iki tarafını ellerinle kavra. Ellerinizi öne doğru uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün böylece parlaklıklarınız üst kollarınızın arkasına yaslanmalıdır.
Buradan, iç bacaklarınızı vücudunuza doğru sokun ve dizlerinizi koltuk altlarınıza ya da en azından üst kollarınıza sıkıca tutturmaya çalışın. Daha fazla öne doğru eğilin, ağırlığınızı, ağırlığınızı ayaklarınızdan yavaşça çekip, arkanızdaki havaya kaldırarak geçirin. Mümkünse dirseklerinizi uzatın.
Sürekli olarak nefes alın, çekirdeğinizi ve boynunuzu nötr pozisyonda tutun. En az beş nefes alın ya da pozu istediğiniz kadar tutun.