Tam Yağlı Paradoks'a Genel Bakış
Tam yağlı süt ürünlerinin sağlıksız olduğuna ve sizi şişman yaptığına inanıyor musunuz? Bu, çoğu zaman tüketicilerin zihnini etkileyen yetersiz sonuçlu süt araştırmaları ve yanlış haber raporlarından kaynaklanmaktadır. Birçok birey hala süt ürünleri konusunda şüpheci olmaya devam ediyor ve bunları tüketmenin olumsuz sağlık etkileri olduğunu düşünüyor.
Gerçek peynir, yoğurt ya da tam süt olmadan bir hayat hayal edebiliyor musunuz? Bu tip tam yağlı sütlü gıdaların kilo alımı ve obeziteye katkıda bulunduğuna inanmak için beynimizi yıkadık. Az yağlı ve yağsız versiyonlar ve soya, pirinç ve badem sütü gibi diğer alternatif seçenekler gerçek anlaşmanın yerini almıştır. Bu seçenekler daha mı iyi?
Daha yakın tarihli çalışmalara göre, tam yağlı süt ürünleri yemek aslında sizi zayıflatabilir . Aslında, şu anda söylenen şey, süt ürünlerinin düşük yağlı versiyonlarını tüketen bireylerin, tam yağlı mama tüketen kişilere göre daha şişman olmalarıdır. Bu süt rolünün tersine çevrilmesi de tam yağlı süt paradoksu olarak bilinir.
Tam Yağlı Süt Paradoksu Nedir?
Tam yağlı süt paradoksu, süt ürünlerinin düşük yağlı sürümlerini tercih ederseniz, tam yağlı sürümleri tüketenlere kıyasla daha fazla obez ve sağlıksız olma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir. Paradoks, süt ürünlerini tüketme konusunda birçok karışıklığa neden oldu. Sizi sağlıksız hale getirme potansiyeline sahip olduğu zaman, zayıf kalmayı amaçlayan düşük yağlı süt ürünleri yemenin anlamı nedir?
Az yağlı süt ürünlerinin iyi tatlandırılması için yağ, şeker ve diğer katkı maddeleri ile değiştirilmiştir. Az yağlı yoğurdun daha sağlıklı olduğunu düşünebilirsiniz, ama gerçekten yaptığınız şey diyetinizde şeker miktarını arttırmaktır. Çok fazla şeker yemek, kilo alımı, obezite ve kardiyovasküler kalp hastalığı gibi diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Dr. Kevin Campbell'e göre, kurulu sertifikalı iç hastalıkları uzmanı ve uluslararası alanda tanınan kalp uzmanı, diyette yağ azaltıldığında bireyler rafine karbonhidrat ve şeker alımını arttırırlar. Campbell, çok fazla şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketiminin ülkemizdeki sağlık sorunlarının ardındaki itici güç olduğunu söylüyor.
Tam Yağlı Sütün Neden Sağlıksız Olduğuna İnanıyoruz?
Tam yağlı süt ürününün sizin için kötü olduğu inancı, onlarca yıllık araştırmadan ve doymuş yağların kolesterol seviyelerini artırdığını gösteren eski kılavuzlardan kaynaklanıyor. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü'ne göre, 2010-2015 Amerikalılar için Beslenme Rehberi, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için doymuş yağın toplam kalorinin% 10'una sınırlanmasını önermektedir.
Tam yağlı sütler doymuş yağda yüksek olduğundan, sınırlamak için gıda kategorisine girmiştir. Bu öneriler, güncelleştirilmiş klinik kanıtlardan gelen geri bildirimlere dayanan revizyonlar gerektirebilir.
Tam Yağlı Süt Hakkında Ne İnanmalıyım?
İngiliz Kalp Vakfı'nın sağlık direktörüne göre, doymuş yağlarla zengin diyetler, LDL kolesterolünüzü (kanınızdaki kötü kolesterol) artırır ve sizi kalp krizi ya da felç riski altında tutar. Bu, özellikle süt yağının sağlık yararları hakkında daha yeni çalışmalar yapıldığında, tamamen doğru olmayabilir ya da en azından çok genel bir ifadede olabilir.
Beslenme uzmanı Caroline Passerrello, tam yağlı süt ürünlerini tüketmenin kilo yönetimine yardımcı olabileceğini gösteren güncel ve yeni araştırmaların olduğunu söylüyor. Diğer klinik bulgular, tam yağlı süt ürününün kardiyovasküler hastalık veya diyabet riskinizi artırmadığını düşündürmektedir.
Güncel araştırmalar, tüm doymuş yağların eşit yaratılmadığını da ima etmektedir. Örneğin, bir çalışmada, kırmızı et ile süt ürünlerini karşılaştırarak doymuş yağın besin kaynağı ile incelenmesi. Sonuçlar, etten elde edilen doymuş yağ asitlerinin kardiyovasküler hastalık riskini artırırken, süt ürünlerindeki doymuş yağ asitleri riski azaltmıştır.
Tam süt veya tereyağındaki doymuş yağlar LDL kolesterolü (kötü kolesterol) arttırır, fakat aynı zamanda HDL kolesterolü de (iyi kolesterol) artırır. Açıkça, LDL ila HDL kolesterol arasındaki mesafe toplam kolesterolü HDL kolesterolü değiştirmez, hatta biraz daha düşük tutar.
Pozitif Süt Gerçekleri ve Besin Değerleri
Süt ürünleri binlerce yıldır beslenme amaçlı ve birçok ülkede resmi beslenme önerilerinin bir parçası olmuştur. Kalsiyum, protein, potasyum ve fosfor gibi zengin bir besin kaynağıdırlar.
Süt ürünleri , günlük diyet alımınızın yüzde 52-65'ini kalsiyum ve yüzde 20-28'inin protein ihtiyacına katkıda bulunur. Bu özellikle kemik sağlığı ve kas gelişimi için önemlidir. Daha az yağlı mandıra seçenekleriyle karşılaştırıldığında bu besinleri tam yağlı mamadan almak daha mı iyidir?
Neden Tam Yağlı Yeme Daha İyi Bir Seçim
Tam yağlı süt ürünleri yemek az yağlı veya süt kısıtlayıcı diyetlerden elde etmek için gerekli besinleri sağlamak için zor olduğu gösterilmiştir. Süt ürünleri, düşük yağlı sürümlere kıyasla, besin açısından yoğun ve ilave şeker içermez. Unutmayın, çok fazla şeker tüketmenin kilo alımı, obezite ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunduğu gösterilmiştir.
Araştırmaya göre, süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ asitleri (SFA) türü aslında kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Aynı zamanda süt yağı içeriğinin metabolik sendrom ve obezite riskinizi azalttığı görülmektedir. Bir metabolik sendrom, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilecek aşırı kilolu olmak gibi bir risk faktörleri grubudur.
Tam yağlı süt yemenin kilo kaybı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, tam yağlı süt tüketimini zaman içinde dengeli bir yemek kalıbı olarak tüketmenin, toklukta bir artış sağlayabileceğini ileri sürmektedir. Passerrello, bu durumun daha fazla doluluk hissi ve potansiyel olarak daha az kalori alımına yol açabileceğini söylüyor.
Bir çalışma, tam yağlı süt ürününün, daha iyi bir sağlık için faydalı besleyici ve diğer bileşenlere sahip olduğunu göstermiştir. Örneğin, süt proteinlerinin yağ hücrelerini inhibe eden enzimler içerdiği gösterilmiştir. Bu inhibitör etkinin, obezite ve yüksek tansiyonu potansiyel olarak azalttığı söylenir.
Yeni Kanıt Eski İnanışları Tartıştı
Mevcut çalışmalar, tam yağlı mandıra paradoksuna biraz ışık tutmuştur. Son kanıtlar, süt yağının obeziteye, metabolik hastalığa veya kalp sorunlarına katkıda bulunduğu hipotezini desteklememektedir.
Avrupa Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, yüksek yağlı süt tüketimi ile obezite, kardiyovasküler ve metabolik hastalık arasındaki ilişki incelenmiştir. Sonuçlar, 16 çalışmanın 11'inin süt yağının sizi şişmanlattığı hipoteziyle uyuşmadığını gösterdi. Aslında, araştırma bulgularının çoğunluğu süt yağı ve artmış vücut yağı ile ters ya da hiç ilişki göstermemiştir. Bulgular ayrıca, yüksek yağlı süt tüketiminin sağlıklı diyet kalıpları içinde kardiyovasküler veya metabolik hastalığa katkıda bulunmadığını gösterdi.
15.000'den fazla katılımcının yer aldığı geniş bir kohort çalışması, süt ürünleri tüketen metabolik sendrom ile ilişkiyi araştırdı. Bu çalışmanın bulguları, özellikle tam yağlı süt ürünleri olmak üzere daha fazla süt ürünü alımının orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde metabolik sendrom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Sayısız randomize kontrol çalışmasının kapsamlı bir incelemesi, süt ve süt yağlarının kardiyovasküler ve metabolik hastalıklar üzerindeki etkisini incelemiştir. Sonuçlar, yüksek yağlı süt ürünleri tüketmek için görünür bir sağlık riski olmadığını göstermiştir. Aşağıdaki önemli noktalar vurgulandı:
- Veriler, kan yağları ve ilişkili metabolik veya kardiyovasküler hastalık üzerinde olumsuz bir sağlık etkisi olan yüksek yağlı süt ürünlerini desteklememektedir.
- Veriler süt, peynir veya yoğurt gibi süt ürünlerindeki doymuş yağ asitlerinin (SFA) alt kolesterolü desteklediğini göstermektedir. Süt ürünlerinde süt biyoaktif peptidlerin, minerallerin ve yağın kombinasyonunun, bu kolesterol düşürücü etkiye katkıda bulunduğu söylenmektedir.
- Süt tüketiminin inflamasyonu nasıl etkilediği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çeşitli çalışmalardan elde edilen veriler, yüksek yağlı süt ürünlerinin düşük dereceli inflamasyon üzerinde bir etkisi olmadığını göstermektedir.
- Süt tüketiminin kısa vadede insülin direnci ve glukoz üzerinde bir etkisi olmayacağı gösterilmiştir, ancak uzun vadede faydalı olabilir. Daha fazla araştırma gereklidir.
- Süt tüketiminin kan basıncını ve damar işlevini nasıl etkilediği konusunda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
En iyi Süt Gıda Kaynakları
Tam yağlı süt yemenin sizi zayıf ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olabileceğini gösteren yeterli kanıt var. Süt ürünleri tüketmek de güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olur ve kas gelişimini destekler . Herhangi bir beslenme planında olduğu gibi, herhangi bir yiyeceğin doğru porsiyonunun tüketilmesi, optimum sağlık için gereklidir. Eklenen hormon ve antibiyotiklerden kaçınmak için organik süt ürünleri satın almanız da önerilir. Aşağıdakiler tam yağlı tam yağlı süt kaynaklarıdır:
- Tam Yağlı Yoğurt - yağsız versiyonlardan daha lezzetli, bütün sütlü yoğurt zengin bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Her 8 oz. servis yaklaşık 140 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 8 gram yağ ve 275 mg kalsiyum içerir.
- Tam Süt - besin-yoğun kremsi bir tat ve doku ile birlikte, tüm süt çok sayıda sağlık yararları ile düşük kalorili bir içecek sağlar. Her 8 oz. servis yaklaşık 149 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 8 gram yağ ve 275 mg içerir. kalsiyum
- Tam Yağlı Peynirler (süzme peynir dahil) - sütlerden elde edilen sütlü yiyecekler ve çeşitli renk, aroma ve dokularda mevcuttur. Peynirin besin parçalanması oldukça değişkendir ve peynirin türüne bağlıdır. Her bir kaşar peyniri porsiyonu yaklaşık 114 kalori, 7 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 9.4 gram yağ ve 202 mg kalsiyum içerir. Süzme peynirinin her 1 bardaklık porsiyonu yaklaşık 220 kalori, 25 gram protein, 7 gram karbonhidrat, 9.7 gram yağ ve 187 mg kalsiyum içerir.
- Tereyağı - yüzde 80 tereyağı içeren bir süt ürünü. Her 1 çorba kaşığı porsiyon, yaklaşık 102 kalori, 0.1 gram protein, 0 gram karbonhidrat ve 12 gram yağ içerir. İyi bir kalsiyum kaynağı olmamasına rağmen, gerçek tereyağı, sindirim sistemindeki iltihabı azaltmak için gösterilen kısa zincirli yağ asitlerini içerir. Tereyağı ayrıca gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
Faydalı Bilgiler ve Kaynaklar
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, tam yağlı süt ürünlerine geçilirse doymuş yağ alımı dahil olmak üzere genel kalori ve toplam yağın dikkatli olmasını önerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kişiselleştirilmiş bir yemek planı için bölgenizdeki kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanını bulmak ve konuşmak için doğrudan bir bağlantıya sahiptir.
> Kaynaklar:
Jean-Philippe Drouin-Chartier ve ark., Süt ve Süt Yağı Verimlerinin Kardiyometabolik Risk Üzerine Etkisinin Kapsamlı Olarak Gözden Geçirilmesi, Beslenmede Gelişmeler , 2016
> Kratz M ve ark., Yüksek yağlı süt tüketimi ile obezite, kardiyovasküler ve metabolik hastalık arasındaki ilişki. Avrupa Beslenme Dergisi , 2013
> Michele Drehmer ve ark., Tam ve Tam Yağlı Değil, Düşük Yağsız, Süt Ürünü Alımları Yetişkinlerde Metabolik Sendrom ile Ters Olarak İlişkilidir , Beslenme Dergisi , 2016
> Rozenberg S ve diğ. Süt Ürünleri Tüketiminin Sağlık Üzerindeki Etkileri: Fayda ve İnançlar - Belçika Kemik Klubü ve Osteoporoz, Osteoartrit ve Kas-iskelet Hastalıklarının Klinik ve Ekonomik Unsurları için Avrupa Topluluğu'ndan Bir Yorum. Kalsifiye Doku Uluslararası . 2016
> Schwingshackl L ve diğ. Yetişkin Populasyonlarında Antropometrik Değişkenlerde Değişen Süt Ürünleri Tüketimi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Kohort Çalışmalarının Meta Analizi. TEKLİFLER 2016
> Thorning TK, ve diğ. Süt ve süt ürünleri: insan sağlığı için iyi mi yoksa kötü mü? Bilimsel kanıtların bütünlüğünün değerlendirilmesi. Gıda ve Beslenme Araştırmaları . 2016