Daha Küçük Bir Göbek için Düz Abs Diyet ve Egzersiz Planı izleyin
Fitness meraklıları için Kutsal Kase: sıkı abs. Spor salonunun dışında bile herkes hızlı bir şekilde mide almak için nasıl bir şey öğrenmek istiyor. İyi haber şu ki, karnınızın daha küçük görünmesini sağlamak için düz bir abs diyetini takip edebilirsiniz. Ancak uzun vadeli sonuçlar için, kapsamlı bir düz karn planına ihtiyacınız var.
Önce vücudunuzun nasıl şekillendiğini belirleyen temel öğeleri öğrenin .
Genetik büyük bir rol oynayabilir. O zaman vücudunuzun biyolojisine göre makul beklentiler ayarlamanız gerekir. Ardından, iş anlamında bir midsection elde etmek için bu ipuçlarını ve yaşam tarzı değişikliklerini kullanın.
Düz bir karın almak için 10 ipucu
Bu ipuçlarından bazıları, güçlü karın kaslarını ve zaman içinde daha düz bir karın geliştirmenize yardımcı olur. Ancak bazı ipuçları, daha hızlı bir mide almanıza yardımcı olur. Bu ipuçlarından olabildiğince fazlasını günlük rutininize dahil etmeye çalışın.
- Anatominizi tanıyın . Karın bölgesini oluşturan kas gruplarını tanıyın . Kasların nasıl çalıştığını anlarsanız, egzersiz yaparken bunları düzgün kullanmanız daha kolay olacaktır. Daha sonra haftada en az üç kez tamamlamak için akıllı bir karın egzersiz planlayın. 10-15 dakikadan daha uzun sürmesi gerekmiyor, ancak vücudunuzun yanlarındaki iç ve dış obliklerin çalışmasını ve aynı zamanda midseksiyonunuzun ortasından aşağı akan rektus abdominisini çalışmak için egzersizleri de içermelidir. ve altı paketini tanımlar.
- Korsanı koru. Günlük aktivitelerde ilerlerken , derin karın kasını ( transversus abdominis ) sıkmayı öğrenin. Senin midsection etrafında bir korse sıkıyormuş gibi hissetmeli. Ama nefesinizi tutmayın! Bu basit değişiklikle, günlük hareketler düz abs elde etmenize yardımcı olacak bir çekirdek egzersiz haline gelebilir.
- Ayağa kalk! Uzun süre oturmaktan kaçının. İşyerindeyken ya da evde masa başı işleri yaparken, güçlü karın kaslarını ayakta tutun. Ayrıca, durduğunuzda duruşunuzun farkında olun. İyi postür güçlü bir çekirdeği destekler ve güçlü bir çekirdek daha iyi postürü destekleyecektir. İyi duruş, daha uzun ve daha ince görünmenize ve midenizin anında daha ince görünmesini sağlar.
- Stabilite eğitimi yapın. Bir pazı egzersizi nüve antrenmanına nasıl çevirirsiniz? Bir istikrar sorunu ekle! Egzersizi ayakta durun ve ayaklarınızın altında dengesiz bir yüzey ekleyin. Bu şekilde, çekirdeğinizi güçlendirmek ve karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı çalıştırırken dengede durmak ve dik kalmak zorundasınız. Bu tür denge sorununu herhangi bir egzersize ekleyebilirsiniz. Denge eğitiminizi geliştirmek için yalpalama tahtası veya bosu gibi aletler kullanın.
- NEAT'inizi artırın. Etkili egzersizler gereklidir, ancak günlük aktiviteleriniz her gün yaktığınız kalorilerde de büyük rol oynar. Egzersiz olmayan aktivite termojenezi (NEAT) aşırı karın yağını yakmanıza yardımcı olabilir. Her gün yaktığınız kalori sayısını artırmak için küçük değişiklikler yapın. Ama daha fazla yiyerek telafi etme!
- Aralıklı antrenman yapın. Uzun antrenmanlar için zaman yok mu? Sorun değil. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı , egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi (EPOC) en üst düzeye çıkararak gün boyu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. EPOC, çoğu kişinin “yanma sonrası” olarak adlandırdığı şey için süslü bir terimdir. EPOC, egzersiz tamamlandıktan sonra bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Küçük pembe ağırlıkları boşalt. Egzersizlerinizin genel etkinliğini artırmak ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için kas inşa edin ve şekillendirin. Ne kadar kilo? Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kaslarınızı oluşturmak ve şekillendirmek için maksimum direncinizin% 70-80'ini kaldırmalısınız. Maksimum direnç genellikle “ 1 rep max ” değeriniz veya tek tekrarda kaldırabileceğiniz en büyük ağırlık olarak tanımlanır. Çoğu kişi için, bazı fitness merkezlerinde bulduğunuz 2-3 kiloluk pembe ağırlıktan daha fazla kaldırma anlamına gelir.
- Su iç. Enerjik ve aktif kalmak için nemlendirin. Ayrıca, iyi bir şekilde nemlendirilmiş bir vücut tutarsanız, göbek şişmesini su tutmaya karşı da azaltırsınız. Yüksek kalorili spor içeceklerini ve şekerli içecekleri atlayın. Hidrasyon alışkanlığınızı ucuz ve sağlıklı tutmak için ev yapımı aromalı suya batırın. Göbek ağırlığınızın su tutulmasından kaynaklandığını düşünüyorsanız, karın ağırlığınızı çabucak kaybetmek için güvenli yollar vardır, böylece karnınız birkaç günde (hatta birkaç saatte) düzleşir.
- Pişmiş eşyalardan geçin. Bu benim kendi kişisel kuralımdır. Unlu mamullere bayılırım, ama abseniz söz konusu olduğunda, onlar hakkında hiçbir şey yok. Cupcakes harika ama karnın için kötü. Pişirilmiş ikramlar genellikle çok fazla şeker, ton yağ ve neredeyse hiç besin değeri içermez. Birçok paketlenmiş fırınlanmış ürünler de trans yağ içerir. Eğer gerçekten tatlıya ihtiyacınız varsa, küçük bir kare çikolata veya küçük bir dondurma dondurma alın. En azından dondurma kilo kaybı için gerekli olan metabolizmayı hızlandıran protein içerir.
- Düzgün giyinmek. Güveninizi ve uzun, yalın çizgileri tanıtmak için vücut tipinizi ve elbisenizi öğrenin. İyi yapılandırılmış bir ceket veya özel bir top ile anında düz abs yapabilirsiniz.
Düz abs almak için iyi bir diyet programını iyi bir antrenman programı ve iyi genler ile birleştirmeniz gerektiğini unutmayın. Hiç kimse mükemmel bir midsection'a sahip değil, ama akıllı yaşam tarzı kararlarıyla sahip olduklarınızı en iyi şekilde yapabilirsiniz.