Choline — bu kelime belli belirsiz olabilir, ancak muhtemelen bu besin hakkında pek bir şey bilmiyorsunuzdur, bu da bizim erken gelişimimiz açısından oldukça önemli olduğunu gösteren işaretler ve tüm bunlar hayatımız boyunca beynimizde, karaciğerlerde ve belki de daha fazlasında.
Kolin Nedir?
Kolin B-vitaminlerine benzeyen bir kimyasaldır ve genellikle “resmi” bir B-vitamini olmamasına rağmen, sıklıkla bunlarla birlikte toplanır.
Her ne kadar tüm eylem mekanizmaları, özellikle de diğer besinlerle nasıl etkileştiği tam olarak anlaşılmamış olsa da, genellikle folat ve metiyonin denilen bir amino asit ile birlikte çalışmaktadır. İnsan vücudu bir miktar kolin yapabilmesine rağmen, genel olarak diyet kolinini de almanın önemli olduğu kabul edilmektedir.
Yararları
Kolin vücudumuzda çeşitli işlevlere hizmet eder - hücre zarlarının yapısında, karaciğerlerimizi biriken yağdan korur, nörotransmiter asetilkolin için öncü molekül olarak ve daha fazlası. Fetüslerde ve bebeklerde hızlı gelişim nedeniyle, erken yaşantımızda kolin ihtiyacımız var. İnsan sütü yüksek düzeyde koline sahiptir.
Anneler, diyetlerinde yeterli koline sahip olmayan fetal sıçanların annelerinin daha az beynin gelişmesi ve doğumdan sonra daha az hatıraları olan annelerin, besinleri yeterli miktarda yiyenlere göre, beslenme araştırmacılarının ilgisini çekmeye başladı.
Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, araştırmalar çok yoğun oldu ve şimdi kolin, sadece fetüslerin ve bebeklerin beyin gelişimi için değil, aynı zamanda yaşlanmayla ilişkili bellek kaybının önlenmesine yardımcı olabileceğine dair ipuçları da var (her ne kadar bilişsel gerilemeyi tersine çevirme girişimleri olsa da) bir kez oldu hayal kırıklığı oldu).
Kolin, karaciğeri belirli hasar türlerinden korumak için gösterilmiştir ve hali hazırda meydana gelen hasarı geri döndürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, kardiyovasküler hastalık ile ilişkili kolesterol ve homosistein düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olabilir ve ayrıca bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bu daha fazla araştırmanın gerekli olduğu bir alandır, ancak bazı olumlu ilk işaretler var.
Günlük ihtiyaçlar
Kolin için bir RDA kurulmamıştır, ancak Ulusal Bilimler Akademisi kolin “yeterli alımı” için aşağıdakileri önermektedir.
Önerilen Kolin Girişleri (AI = Yeterli Alım)
| Yaş | Günlük ai | |
| Bebekler | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| çocuklar | 1-3 yıl | 200 mg |
| 4-8 yaş | 250 mg | |
| Erkekler | 9-13 yaş | 375 mg |
| 14-18 yaş | 550 mg | |
| Kızlar | 9-13 yaş | 375 mg |
| 14-18 yaş | 440 mg | |
| Erkekler | 550 mg | |
| KADIN | 425 mg | |
| hamile | 450 mg | |
| lAKTASYONDAKİ | 550 mg |
Kaynaklar
2004 yılına kadar, USDA'nın ilk olarak gıdalardaki bir kolin veritabanını yayınladığı zaman, sadece devam etmek için dağınık çalışmalarımız vardı. Bu daha sistematik bir çalışma, bazı sürprizler ortaya çıkarmıştır, özellikle daha önce düşünüldüğünden çok sayıda gıdada daha az kolin vardır. Her ne kadar çoğu gıda en az biraz koline sahip olsa da, bazı insanlar diyetlerinde yeterli miktarda dikkat çekmek zorunda kalabilirler, özellikle de çok sayıda yumurta sarısı yemiyorlarsa.
Kolin içerisinde özellikle yüksek olan bazı gıda örnekleri:
- Sığır karaciğeri - tavada kızartılmış - 100 gram (yaklaşık 3.5 oz) - 418 mg
- Bir bütün büyük yumurtadan sarısı - 112 mg kolin
- Sığır eti (öğütülmüş)% 80 yağsız /% 20 yağ - 3.5 oz patty - 81 mg
- Karnabahar - 3/4 C pişmiş (1 "adet) - 62 mg
- Donanma fasulyesi - 1/2 C pişmiş - 48 mg
- Tofu - 100 gram (yaklaşık 3.5 oz) - 28 mg
- Badem - dilimlenmiş - 1/2 bardak - 26 mg
- Fıstık ezmesi - 2 T - 20 mg
Benim için, kolin (ve diğer yeni keşfedilen besinler) önemli mesajlarından biri, beslenme konusunda hala çok şey öğrenmemiz. Bu, çeşitli tüm besinleri yemenin önemini vurgulamaktadır, bu nedenle henüz keşfedilmemiş bazı besin maddelerini kaçırmamız daha az olasıdır.
Çok fazla kolin almak mümkün mü?
Aslında evet. Yetişkinler için Tolerable Üst Emme seviyesi, günde 3.5 gram (3500 mg) olarak belirlenmiştir. Bunun üstünde olumsuz etkiler arasında düşük tansiyon, ishal ve balıkların vücut kokusu sayılabilir.
Kaynaklar:
> Tiamin, Riboflavin, Niasin, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Pantotenik Asit, Biotin ve Kolin için Diyet Referans Alımları. Ulusal Akademiler Basını. 1998.
> Nurk E, Refsum H ve diğ. Plazma içermeyen kolin, betain ve bilişsel performans: Hordaland Çalışması. İngiliz Beslenme Dergisi. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poli C, Massaro J ve diğ. Framingham Offspring Cohort'ta diyet kolinin bilişsel performans ve beyaz madde hiperintensitesi ile ilişkisi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2011 Aralık; 94 (6): 1584-1591.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Gıdalarda Kolin için Veritabanı. 2008.