Antrenman motivasyonunun normalden daha düşük olduğu, antrenmanınıza hiç çıkamadığınız veya kendinizi yeterince zorlayamadığınız veya yeterince uzun süremediğiniz günler vardır. O günlerde, birkaç Pilates hareketi, sizi ileriye götürmek ve hareket ettirmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.
Aşağıdaki rutin, üç şeyden birini gerçekleştirmek için tasarlanmıştır. Bekleyen bir antrenmana kadar bir ısınma sağlayabilir. Bu, tatmin edici bir antrenmandan daha kısa bir sürede küçük bir postscript sağlayabilir.
Ya da bunu yapmak istemediğinizde spor salonuna ya da mindere kolayca ulaşmanıza yardımcı olabilir. Son bonus olarak, bunu herhangi bir antrenman günü dışında bir rutin olarak kullanabilirsiniz. Odağınızdaki bir nefes, nefes ve kas kontrolü ile tek başına bu egzersizler düşük motivasyon bölümleri için bir panzehir sağlayabilir.
Omurganızı Harekete Geçirin
Roll Down , orijinal Pilates Mat'ın ilk beş egzersizinde önemli bir harekettir. Omurganın her omurgasını harekete geçirmek ve abdominalleri harekete geçirmek için tasarlanan bu, akciğerlerinizi uyandırmak, nefes ve hareketlerinizi senkronize etmek ve çekirdeğinizde biraz ateş yakmak için ideal bir yoldur.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde uzun süre oturun. Bacaklarının biraz altında durun. Omurganızı hafifçe eğinceye kadar karınlarınızı yukarı ve yukarı çekin. Sırt sırta sırtınızın arkasına kadar uzanıyor. Yaklaşık yarısı aşağı inin, sonra karınlarını karınlarına sabitleyin. Üç derin nefes al.
Her nefes alıp verdiğinizde abdominallerinizi daha derinden çekin. Son nefesimizde, başladığınız yere geri dönün. Omurgada yuvarlanın ve tekrar başlayın.
Roll Down'un üç tam setini gerçekleştirin.
Kan Akışınızı Tersine Çevirme
Omuz Köprüsü, gluteallarınızı, hamstring'lerinizi ve daha fazlasını ateşlemenin hızlı bir yoludur.
Bu hareketin çeşitliliği için birçok seçenek var, ancak temel bir hazırlık harika bir ısınma veya soğuma görevi görecek.
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz, kalça genişliğinizle arkanıza yaslanın. Kollarını yanlarından uzun tut. Kalçanıza gökyüzüne doğru bastırın, ancak omurganın uzamasını sağlayın. Burada bükülme yok. Kalçalarınızı yüksek tutun ve kalçalarınızı daha güçlü bir şekilde itmek için topuklularınızı yere koyun. 3 ila 5 nefes alın. Sonra bir ayağını kaldır ve gökyüzüne doğru düzelt. Başka bir 3 ila 5 nefes alın ve bacakları değiştirin.
Döngüyü üç kez tekrarlayın.
Sırt Vücudunu Uyandır ve Dayanıklılığı Artır
Wall Chair, omuz köprüsünün vücudunu dik konuma getirerek omuz köprüsünün kaldığı yerden devam eder.
Eğilmek için bir duvar bul. Sonra ayaklarınız ve bacaklarınızla paralel ve kalça genişliğinde birbirinden uzaklaşın. Başın, omurganın ve kalçaların duvara karşı bastırılması. Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçebilir veya yanlarınızdan sarkabilir. Bacaklarınız sandalye pozisyonuna gelene kadar duvarın aşağı doğru kaydırın. Ayak bileklerine, dizlere ve kalçalara 90 derecelik bir açıda sahip olmalısınız. Başlangıçta 30 saniye boyunca pozisyonu tutun. Sonra yukarı kaydırın ve tekrarlayın.
Üç tekrarlama yapın. Her seferinde bir dakika beklemeye kadar çalışın.
Uzatmak
Standing Side Bend size tam bir antreman için hazırlanır veya günün geri kalanı için sizi çağırır.
Bacaklarınızı sıkıca birbirine dik tutun ve karınlarınız içe ve yukarı doğru çekilir. Bir kolu yukarıya doğru uzanın ve üst kolun kulağınıza doğru bastırın. Belinizi esnetin ve biraz eğilmeden önce daha da yukarı çıkın. İki tam nefes için yukarı, aşağı doğru uzanmak için belinizi, kolunuzu ve parmak uçlarınızı uzatın. Daha sonra kenarları değiştirmeden önce dik olarak geri dönün.
Üç tam set veya altı tekrarlamayı tekrarlayın.
Son Tavsiye
Bu rutini ısınma ya da serinletme gibi kullanıp kullanmayacaksanız, bu gibi basitleştirilmiş Pilates rutinleri normal egzersiz rutininizi tamamlayabilir. Günlük uygulamanızın bu bölümünü yapın!