Bu yürüyüş ve hamilelik söz konusu olduğunda, yap! Kendimi hiç hamile bir yürüyüşçü olmadım, bu yüzden konuyla ilgili diğer uzmanları buldum ve işte onların dedikleri şey:
"Muhtemelen hamile bir kadın için en iyi egzersiz yürüyor, kasları gevşetmek, temiz hava almak, vücudunuzu düzenli tutmak ve gece rahatça uyumanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Ama unutmayın: kendinizi asla tükenme noktasına itmeyin.
Bir uzun, yorucu trek yerine, gün boyunca aralıklı birkaç kısa, keyifli yürüyüşler yapmak çok daha iyi. " Expectant Veliler için Rehber .
Hamilelikte Ne Kadar ve Ne Sıklıkta Yürürsünüz?
Eğer zaten yürürseniz, düzenli programınızı takip edin. Başlamak için, haftada üç gün 20 ila 30 dakika yürüyün ve oradan haftanın çoğu gününe 30 ila 60 dakika kadar inin. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberi, hamilelik sırasında haftada 2 saat 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir (örneğin, hızlı yürüyüş gibi). Egzersiz yapmak, son trimesterinize ve sizin için rahat olduğu sürece doğuma kadar devam edebilir.
Hamile Olurken Yürüyüşün Ne Kadar Hızlı ve Zor Olması?
İlerleme hamilelik sırasında geçen kelimedir, bu yüzden kendinizi aşırıya itmeyin. Kimyasal yan ürünler ve aşırı ısınmanın vücut ısısı fetüs için kötüdür.
Egzersiz seviyenizi belirlemek için " konuşma testi " ni kullanabilirsiniz: kısa cümlelerden kurtulmak için nefes alamama, nefes alma ve nefes nefese kalmadan tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir. Antrenmandan beş dakika sonra dakikada 100 atıştan fazla darbe, vücudunuzu çok zor çalıştırdığınızı gösterir. Daha Fazla: Orta Şiddette Egzersiz Gibi Hisseder
Çekirdek vücut sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olmak için yürüyüşünüzden önce, sırasında ve sonrasında su içilmelidir. Fetus aşırı ısıdan kurtulamaz, bu yüzden sıcak havalarda egzersiz yapmayın ve yürüyüş egzersizlerinizi ılımlı tutun. Sıcak havalarda alışveriş merkezi alternatif olarak düşünün.
Hamile Yürümeye Başlayanlar İçin Duruş Önemlidir
İyi bir yürüme pozisyonu önemlidir ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Dik durun : Uzun ve dik durun , arkana bakma.
- Öne eğilmeyin veya arkaya yaslanmayın : Eğik sırt kaslarına baskı yapar.
- Gözler öne doğru : aşağıya değil, 20 metre ileriye.
- Çene yukarı (yere paralel) : Bu, boyun ve sırttaki gerilmeleri azaltır.
- Omuzları gevşetin : Bir kez omuz silkip omuzlarınızın düşmesine ve gevşemesine izin verin, omuzlarınızı biraz geride bırakın.
- Karnına emmek
- Arkanıza yaslanın : Kalçanızı hafifçe öne doğru döndürün. Bu sizi sırtınızı kemirmekten koruyacak.
Kabızlığı Önle
Hamilelik sırasında kabızlık konusunda zorluk çekiyorsanız, yürüyüş doğal, uyuşturucu içermeyen bir ilaçtır.
Hamile Ayak
Vücudunuzun kütle merkezi hamilelik sırasında değişir. Daha fazla desteğe sahip ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayak ve ayak bileği şişmesi de hamilelik sırasında bir sorun olabilir, rahatlık için bir ayakkabı boyutuna veya genişliğine gitmek zorunda kalabilirsiniz.
Hamilelik sırasında hormonlar, ayak stresine katkıda bulunabilecek bağları gevşetir. Sorunlar gelişirse podiatrik bir hekime bakınız.
Dikkat
Hemen durun ve baş dönmesi, ağrı veya kanama gibi semptomlarınız varsa sağlık uzmanınıza başvurun.
Maraton yok
Maratonlar, yürürken veya koşarken, hamileliğin herhangi bir aşamasında hamile kadınlar için tavsiye edilmez. Bir sadaka maraton programına kaydolduysanız, teslimatınızdan sonra bir tarihe transfer etmeyi veya yarım maraton seçeneğinin olup olmadığını sorun. "Sadece yürürken" bir maraton vücut ısınızı yükseltir, vücudunuzun enerji depolarını tüketir ve bebeğinizi tehlikeye sokabilir.
Daha uzun mesafeler yapmaktan hoşlanıyorsanız, kendinizi yarım maratonla (13 mil) sınırlayın ve kalp atış hızınızı izleyin . Enerji depolarınızı bebeğin sağlığı için değiştirmek için saatte 200 kalori alın ve her 30 dakikada bir daha uzun yürüyüşler yapın.
Yürümeye devam et!
İstek listenizde yürüyüş / jogging arabası koyun. Doğumdan sonra, her akşam egzersiz yapmak, stres atmak ve sohbet etmek için zaman ayırmak için bir aile olarak birlikte yürüyün. Volksport kulüpleri tarafından düzenlenen rekabetçi olmayan yürüyüş etkinlikleri, ücretsiz veya ucuz bir aile eğlencesi sağlar.
Kaynaklar:
Hamilelik ve doğum sonrası dönemde egzersiz. ACOG Komitesi Görüş No. 267. Amerikan Doğum Ameliyatı ve Jinekologlar Koleji. Obstet Gynecol 2002; 99: 171–173
2008 Amerikalılar, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesi, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı için Fiziksel Aktivite Rehberi. 10/7/2008 güncellendi. Erişim 10/9/2008.