Ev Gyminizi Arcade Deneyimine Dönüştürün
New York City'deki bir spor salonu ve rekreasyon merkezi olan Asfalt Yeşili, 2016'da atari esinli bir antrenman programı olan AG6'yı sunmaya başladıklarında, yüksek yoğunluklu antrenman videolarının Facebook'ta milyonlarca kez görüntülenmesi ve uzun bir süreye yayılması için uzun sürmedi. Heyecan verici yeni programı için medya bağı. Görüyorsunuz, bu egzersiz, geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri ve devre tabanlı eğitim protokolleri ile ter-bölüm yukarı pompalarken, tam vücut oyun bağımlılık doğası ile 80s veya 90s arcade yanıp sönen ışıklar ve neon renkleri melez. Elde edilen 45 dakikalık rutinin, tek bir seansta 1.000 kaloriyi yakması, aynı zamanda hız, koordinasyon, çeviklik, kuvvet ve kardiyovasküler dayanıklılığı arttırdığı iddia ediliyor.
İnanılmaz kulağa hoş gelse de (ve bunu inkar etmek zor olsa da), Ekim 2016 itibariyle, Asphalt Green Amerika Birleşik Devletleri'nde yüksek teknoloji LED ışıkları, zamanlayıcılar ve multimedya yönetimi PRAMA sistemini kullanmak için tek spor salonu oldu. 500'den fazla egzersiz rutininin kolaylaştırılmasını sağlar. Eğer NYC'de yaşamıyorsanız, şanssızsınız demektir.
Ama sen hariç değilsin. Evde sadece kendi arcade tarzı egzersiz rutininizi oluşturmak için kutunun dışında düşünmeniz gerekir.
Ayrıca sınıf içi deneyimini kaçırmak için endişelenmenize de gerek yok. Haziran 2016'da AG6 rutinini deneyen Business Insider'in yazarı Chloe Miller'a göre, egzersizlerin çoğu, diğer devre odaklı egzersiz sınıflarında bulacağınız istasyonlardan farklı değil ve yalnızca birkaç istasyon aslında arcade tarzı LED oyun tahtalarını kullanın. Diğer bir deyişle, evde arcade atmosferi yaratarak ve kendi oyun benzeri egzersizlerinizi geliştirerek, New York City'nin Upper East Side'sına hazırlıksız bir yolculuk yapmadan sınıfın stilini kullanabileceksiniz.
1 - Ruh Halini Ayarla
AG6 antremanını çevreleyen heyecanın büyük kısmı, loş ışıklandırma, neon renkler, yanıp sönen ışıklar ve yüksek sesle müzik pompalama ile yerine getirilen çarşı atmosferini aşağıya çeker. Aslında, ışıklandırma ve ses tekniklerinin kendisi, "dışarı çıkma" eğiliminden faydalanan kulüp tarzı grup bisiklet ve dans dersleri de dahil olmak üzere diğer popüler egzersiz rutinlerinden farklı değildir.
Gerçekten, bu evde taklit zor değil. İhtiyacınız olan tek şey, en sevdiğiniz şarkıları çalmak için iyi bir hoparlörü, ışıkları azaltabileceğiniz bir oda ve ne yaptığınızı görebildiğinizden emin olmak için birkaç lamba ve renkli LED ip ışıkları tavanın etrafına ya da bir arcade benzeri hissediyorum oluşturmak için döşeme tahtaları. Arcade spor salonuna gerçekten çok iyi gitmek istiyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- IPhone veya iPod'unuz için iHome iP76 LED hoparlör sistemini satın alın . Bu hoparlör sistemi, en sevdiğiniz çalma listesini doğrudan Apple cihazınızdan takmanıza ve çalmanıza olanak tanır ve kule kenetleme sistemi farklı LED ışıkları ile yanar ve daha fazla çarpan benzeri efekt için darbeye veya flaşa ayarlanabilir.
- Gerçek bir arcade seslerini taklit eden elektronik dans müziği için Spotify çalma listesi olan Audio Arcade'i dinleyin .
- Tavandaki ışık fikstürlerindeki ampulleri ve lambaları LED renk değiştiren ampullerle değiştirin, böylece odanın renk düzenini seçebilir ve her egzersiz yaptığınızda farklı bir ortamın keyfini çıkarabilirsiniz.
2 - Size rehberlik etmek için oyun kartları kullanın
Arcade tarzı egzersizlerin eğlencesinin bir parçası, katılımcı olarak, tam olarak neyin geleceğini tam olarak bilmemenizdir. Yüksek teknoloji PRAMA sistemi tarafından sağlanan multimedya yönetimi olmadan aynı beklenti duygusunu yeniden yaratmak zor olsa da , egzersiz rutininizi yönlendirmek için oyun kartlarını kullanarak bilinmeyenin düşük teknolojili sürümünü bir araya getirebilirsiniz. Yapman gerekenler:
- Devreniz için dört egzersiz seçin. Ağızlıklar, akciğerler, dambıl bukleler , eğik çizgiler ve oturma grupları gibi temel kuvvet egzersiz egzersizlerini kullanabilir veya aşağıda detaylı olarak verilen oyunlardan ilham alan birkaç egzersizi deneyebilirsiniz.
- Standart bir oyun kartı desteğini kullanarak, her bir elbise için bir egzersiz atayın.
- Güverteden dörtten daha düşük olan tüm sayı kartlarını çıkarın.
- Kart destenizi aşağı bakacak şekilde ayarlayın ve 10 dakika süreyle bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk kartı ters çevirin ve karttaki numarayla belirtilen tekrar sayısı için kartın takımıyla ilişkili alıştırmayı yapın. Mesela, eğer yürekle ilgili egzersiz bir çömelmişse ve güverteden dört kalp atıyorsanız, dört ağızlıyı gerçekleştirirsiniz. Yüz kartları ve aslar için 12 tekrarlama yapın.
- İlk karttaki temsilcileri bitirir bitirmez, bir sonraki kartı ters çevir ve devam et.
- Zamanlayıcınız durduğunda, beş dakikaya kadar dinlenin, sonra dört yeni egzersiz seçin ve antrenmanınıza devam edin. Her devrenin farklı egzersizler yapması için üç veya dört 10 dakikalık devreler gerçekleştirin.
3 - Karanlık Bantta Glow ile Zemin Oyunları Oluşturun
AG6 antrenmanının öne sürdüğü egzersizlerin çoğu kesinliğe dayanıyor. Katılımcılar kayma, atlama ve fırlatma hareketlerini başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için zeminde belirtilen ızgaraları ve çevreleri kullanırlar. Evde benzer hareketleri yeniden oluşturmak için, bu ipuçlarını renkli bantla birlikte karanlık bantta kullanın. Yarattığınız ızgaralarla ve yaptığınız egzersizlerle yaratıcı olmaktan korkmayın.
Merdiven matkapları:
Her 15 inçte bir bantın kısa, dikey şeritleriyle kabaca 18 inç aralıklı iki uzun şerit şeridi ile zeminde 12 ila 15 metrelik bir çeviklik merdiveni özetlemek için koyu bantta parıltı kullanın. Bu merdiveni kullanarak alıştırmalar şunları içerebilir:
- İçeri ve dışarı hızlı ayaklar . Merdivenin sonunda başlayın, her iki ayağını merdivenin ilk karesine doğru hareket ettirin, ardından merdiveni merdivenin ikinci köşesinin her iki yanına doğru kaydırın. Yine, her iki ayağını merdivenin üçüncü karesine doğru hareket ettirin ve bu kalıp çizginin sonuna kadar devam edin.
- Crossover yanal tahta yürür . İlk iki merdiven karesinin her birindeki merdivenin uzunluğuna dik olarak ayarlayın. Ellerinizi merdivenin uzunluğunun sonuna kadar yanal olarak yürütün, dış elinizle önünüzde gezdirin, böylece üçüncü merdiven meydanına yerleştirmek için iç elinizin üzerinden geçmelisiniz.
- 1-2-3 Hassas atlar . Merdivenin sonunda durun ve merdivenin sonuna kadar iki ayaklı atlayış yapın. Merdivenden ilk kez, bir seferde sadece bir kare ileri atlayın. Merdivenden aşağı ikinci kez, bir karede iki kare ileri atlayın, bir kare üzerinde atlayın. Merdivenin altından üçüncü kez, bir seferde üç kareyi ileriye atlayarak iki kareye atlayın. Grubunuzun süresi boyunca aynı sırayla devam edin.
- Geniş bacaklı bodur bodur yürür . Merdivenin ucunda durun, sağ taraf merdivene doğru işaret ediyor. Sağ ayağınızla geniş bir adım atın, ikinci veya üçüncü merdiven meydanına yerleştirin. Kalçanıza geri dönün ve geniş bacaklı bir çömelme yapın. Ayakta dönün ve sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı kareye adım atın. Sağ ayağınızla başka bir adım atın ve merdivenin sonuna kadar devam edin.
Merdiven matkapları için tekrarları sayarken, merdivendeki her bir hareketi, atlama veya jogging gibi hız veya çeviklik egzersizleri için tek bir tekrarlama olarak düşünün ve her hareket, ağız kavgası, akciğerler, şınavlar ve benzerleri dahil olmak üzere kuvvet egzersizleri için tek bir tekrar olarak .
Yıldız Matkaplar:
Yere bir altı ayak yıldızı çizmek için karanlık banttaki ışıltıyı kullanın, önce bir çapraz şekil oluşturmak için iki, altı metrelik bant şeritleri kullanın, daha sonra bir "x" oluşturmak için daha kısa, üç-ayak şeritlerini kullanın. haç merkezi. Birkaç olası egzersizler şunlardır:
- Hassas kayan plakalar . Bir tahta pozisyonunda kurun, böylece vücudunuz yıldızın merkez çubuğuna paralel. Ayaklarınızı sürgülü bir disk veya kağıt plakasına yerleştirin. Beş sayı için pozisyonu tutun, sonra dizlerinizi göğsünüze doğru yavaşça çekerek, ayağınızı yıldızın merkezine olabildiğince yakın bir yere getirmeye çalışın. Bacaklarınızı uzatın, beş sayı için pozisyonunuzu tutun, sonra dizlerinizi tekrar ileri doğru çekin, bu sefer bedeninizi döndürerek, ayağınızı yıldızın merkezinin altına kadar getirmeye çalışırken dizlerinizi sağa doğru döndürün. " sağ tarafta. Ayaklarınızı geriye doğru uzatın, sonra sol tarafa tekrarlayın. Setinizin süresi boyunca bu merkez sağ-sol dizisine devam edin.
- Saat akciğeri . Yıldızın merkezinde dur. Öne doğru, sağ ayağınızı yıldızın üstünde veya yakınında dikin . İleri bir hamle yapın, ardından ayakta durun. Ardından sağ ayağınızı sağa doğru sürün, bu sefer bir yan hamle gerçekleştirin. Son olarak, sağ ayağınızı geriye doğru sürün, sağ ayağınızın topunu yıldızın arkasına doğru hedefleyin. Geri hamle yapın ve ayakta durun. Tam tekrar için diziyi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersiz için, akciğer ayağınıza bandın sonuna kadar ulaşmanız gerekmez.
- "X" çeviklik ayakları . Yıldızın ortasında, dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülmüş, ayaklarınızdaki ağırlığınız ve dirseklerinizle yanlarınızda bükülmüş halde hazır bir konumda durun. Sağ taraftaki "x" bandının sonuna doğru bir adım atın, ayağınızı tam olarak bandın kenarına dikmeye çalışın. Sol ayağınızı sol taraftaki "x" bandının sonuna doğru ileriye doğru adım adım takip edin. Her iki ayağınızı hızlıca adım adım ortalayın, hemen sağa, sonra sol ayağınızı geriye doğru, bu sefer ayağınızı tam olarak arkasındaki "x" bantın kenarına dikmeye çalışın. Ayaklarınızı tekrar tekrar orta konuma getirin ve devam edin. Bu egzersizi olabildiğince çabuk gerçekleştirin.
4 - Duvar Oyunları için Musluk Işıklarını Kullan
Arcade tarzı egzersizlerin eğlenceli bir parçası, bir egzersizin LED ışık işaretine doğru bir şekilde dokunduğunuzda anında ve görsel bir ödül almanızdır. Bu aynı ödül sistemini basit LED musluk lambalarıyla simüle edebilirsiniz. Bu ışıkları çeşitli şekillerde duvara yapıştırarak, açmak veya kapatmak için her ışığa doğru bir şekilde dokunmanız gereken matkaplar çalıştırabilirsiniz. İşte denemek isteyebileceğiniz birkaç ışık kalıbı önerisi, buna karşılık egzersiz alışkanlıkları ile birlikte, ama yer bantı ızgaralarında olduğu gibi, yaratıcı olmaktan çekinmeyin.
Işık kare:
Duvarınızda dört ayaklı dört ayaklı bir kare açın, böylece en üstteki iki ışık başınızın hemen üstüne yerleştirilir ve alt iki ışık kabaca kalça seviyesinde bulunur.
- Çömelme, uzan ve kaydır . Çömelme yapmak, uzanmak ve kaymak için, karenin sağ tarafındaki duvara bakmaya başlayın. Yukarı doğru sağa dönün ve sağ üst köşeye hafifçe vurun. Hemen sağ alt ışığa dokunup açmak için çömelin. Düşük çömelme pozisyonunda, sol alt ışığa dokunarak sola kaydırın. Ayağa kalkın, sol üstteki ışığa dokunmak için ellerinizi başınızın üzerine getirin. Egzersizi tersine çevir, bu sefer tüm ışıkları tekrar kapatıyor.
Dar Üçgen:
Taban ışıklarının dar bir üçgenini ayarlayın, böylece altta ikisi kabaca omuz mesafeli ve zeminden yaklaşık sekiz ila 12 inç arasındadır. Üçgenin üst kısmı başınızın üzerine yerleştirilmelidir, böylece parmak uçlarınızda dokunmanız gerekir.
- Pushup patty kekleri . Duvara dik duran bir konumda kurun, böylece musluk lambaları doğrudan her iki omuzun önünde bulunur. Bir itme hareketi yapın ve başlangıç pozisyonuna bastıktan sonra, ağırlığınızı sağa kaydırın ve sol elinizi yerden kaldırın, sağ omzunuzun önündeki ışığı hafifletmek için vücudunuza ulaşın. Sol elinizi yere geri döndürün, başka bir itme yapın ve bu sefer sol omuzunuzun önündeki ışığa dokunmak için sağ avucunuzu kullanarak ağırlığınızı sola kaydırın. Işıkları söndürerek bu diziye devam edin.
- Yüksek hafif patty kek buruşturması . Duvara bakacak, yaklaşık iki metre uzağa. Çömelin, avuçlarını yere dik dik ve ayaklarını arkanda yüksek bir itme pozisyonuna at. Bu konumdan, üçgenin sol alt ışığını açmak için sağ elinizi alın, sonra sağ ışığı açmak için sol elinizi kaldırın. Her iki ışık da açıkken, ayağınızı çömelmiş konuma geri atın, sonra havaya sıçrayın ve üçgenin üstteki ışığına dokunduğunuzda dokunun. Yumuşak bir şekilde, dizlerinizi ve kalçalarınızı egzersiz yapmaya devam etmeden önce hafifçe bükün, bu kez ışıkları söndürün. Eğer zıplamak çok zorluysa, ayağa kalkıp yukarı-aşağı ışıklarını açmak için yukarı-uçlarına yükselmek yeterlidir.