Sıkı ve Tonlu Silahlar İçin Hareket Ediyor

Havanın ılık olması, sundresses, tank tops, mayolar ve bolca cilt anlamına gelir. Sıkı ve tokalı kollar sadece gücünüzün bir göstergesi değil, aynı zamanda seksi olduklarını da ekleyebilir. Sadece bu değil, tüm kollarınızı düşünün: bakkaliyeri kaldırmak, çim biçme makinelerini itmek, çamaşır sepetlerini veya kutularını bodruma taşımak. Silahlar meşgul ve onların hem fonksiyonel hem de güzel olmasını istiyoruz.

Peki, sıkı, tonlu silahlara nasıl ulaşıyorsunuz? Bu dambıl antrenmanı, kolları düzgün ve fit yapan tüm kasları hedeflemek için tasarlanmıştır: biceps, triceps ve omuzlar. Fakat antrenmanla uğraşmadan önce, kollarınızın nasıl göründüğünü etkileyecek başka şeyler de var. Büyük silahlar almanın diğer bazı önemli gerçeklerine bir göz atalım.

Tutarlı ol

Vücudumuzdaki her şey gibi, onu kullanmazsanız, onu kaybedersiniz. Büyük kollara sahip olmak için, sadece bir rutini başaramazsınız - onunla uğraşmak zorundasınız! Yeni alışkanlıkları geliştirdiğinizde yaptığınız değişiklikler sonuçların devam etmesini sağlamak için devam etmelidir.

Uygun Ağırlığı Kullanın

Dumbell kullanırken, uygun kilo kullandığınızdan emin olun. Nereden biliyorsunuz? Seçtiğiniz ağırlıkla 12 ila 15 tekrar yapabilmelisiniz, ancak son rep ile mücadele etmelisiniz. Sıklıkla “ağırlıklar” olmamaları için daha hafif ağırlıklara gideriz. Gerçek şu ki, kas gücünde herhangi bir değişiklik göstermek için, ağırlıklar bir fark yaratmak için yeterince ağır olmalıdır.

Değiştir

Bu harika bir egzersiz, ama kollarınız, vücudunuzdaki her kas gibi, aynı rutinden sıkılacak. Yapabileceğin bir şey ve sevdiğin şeyleri kurmak çok güzel, ama her iki haftada bir değiştirmek önemli. İyi haber, tüm rutini değiştirmek zorunda değilsin. Sadece kilo değiştirmek ve biraz daha ağır gitmek bile yeni bir şey olacak. Ancak, yaptığınız işten sıkılırsanız, devam edin ve antrenmanı açın ve yeni bir şey deneyin.

Diyet ve Kardiyo

Nokta azaltmanın mümkün olmadığını unutmayın. Amerikan Konsey Konseyi bu durumu şöyle dile getiriyor: “Spot azaltma kavramı şu şekilde devam ediyor: Belli bir kasın antrenmanının vücudun o bölgesinde yağ kaybına yol açacağına dair yanlış bir inançtır. ”Başka bir deyişle, dünyadaki bütün kol egzersizleri, üzerinde çok fazla yağ varsa, güzel ve yontulmuş kolları ortaya çıkarmayacaktır. . İyi egzersiz yaptığınızdan emin olun ve harika kol egzersizinize ek olarak yağ yakıcı kardiyounuzu alın.

Tamam, yeterli konuşma. Hadi eyleme geçelim. Aşağıdaki hareketlerin her biri için, 12 ila 15 tekrarı yapın ya da kollarınız pes etmeye hazır oluncaya kadar! 30 ila 60 saniye dinlendirin ve ardından bir sonraki egzersize geçin. Bazı hareketler sizi izole eder ve odaklanmanızı sağlar. Hareketlerin bir kısmı silahları içeriyor, ama kalp atış hızınızı artıracak ve bu kalorileri biraz daha fazla yakacak şekilde. Rutin bir zamanlar bol olmalı, ama eğer “işin bitmesi” gibi bir güne sahipseniz ve daha fazlasını istiyorsanız, hamleleri ikinci kez yapın.

1 - Aşağı Doğru Köpek Push-Up

Bu, tüm kol kaslarını güçlendirmek ve üst sırt ve omuzları germek için harika bir harekettir .

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, avuçlarınız omuzlarınızın altında, göğsünüz sıkı ve vücudunuz topukludan başa düz bir çizgi oluşturuyor.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve tavanınıza doğru bastırın, vücudunuz ters çevrilmiş "V" oluşana kadar kollarınızı omuzlarınızdan yukarıya doğru uzatın. Kuyruk kemiğini yukarı doğru uzat ve gerginliğin tadını çıkar.
3. Yüksek bir tahta pozisyonuna geri dönün.
4. Bir itme hareketi yapın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin.
5. Yüksek tahta pozisyonuna geri basın ve devam edin.

2 - Yukarı itin

Tüm silah kasları bu oyunu, artı çekirdeği, artı geri, artı kardiyo! Uygun formu takip ettiğinizden emin olun.

1. Avuç içlerinizle omuzlarınızda yüksek tahta pozisyonunda başlayın, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş.
2. Vücudunuzun topukludan başa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Egzersizi desteklemek için özünüzü sıkın.
3. Dirseklerinizi bükün, göğsünüzü yere doğru indirin. Dirseklerin vücudunuzdan yaklaşık 45 derece geriye doğru büküldüğünden emin olun, böylece yanlarınıza sabitlenmez veya dışarı doğru yayılmazlar.
4. Göğsünüz yerden sadece birkaç inç olduğunda, avuçlarınızdan geçerek dirseklerinizi uzatın ve devam etmek için yüksek tahta pozisyonuna geri dönün.

3 - Yükseltilmiş Bicep Curl

Geleneksel pazı kıvırmak; herkes bunu yapabilir! Bu, kollarınızı tamamen yeni bir şekilde meydan okuyacaktır. Geleneksel kıyafetlerden daha hafif ağırlıklarla gidin.

1. Ayaklarınızı uzatın, ayaklarınız kalça mesafeli, dizleriniz hafifçe bükülmüş, her elinde bir dambıl tutuyor.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızdan dışarı doğru, avuç içlerinizi yukarı doğru uzatın. Üst kollarınızı bu konumda sabit tutacaksınız.
3. Dirseklerinizi bükün, ellerinizi kulaklarınıza doğru kıvırın.
4. Kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi tekrar uzatın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

4 - Konsantrasyon Bukleler

Bu düşük bodur pozisyonda yapılır. Kolların arkasını bacaklarınızdan ayırmak, bisepsleri kendi başlarına çalışmaya zorlayacaktır.

1. Ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniştir, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı doğru kıvrılır, çömelir ve glütlerinizi dizlerinizdeki 90 derecelik bir açıyla azaltır. Gövdesizi uzun tutun ve her kolunuzun iç kısmına doğru üst kollarınızı sabitleyin, her elinize bir dambıl tutun.
2. Düşük çömelme pozisyonunu korumak, kollarınızı bacaklarınıza bastırın ve dirseklerinizi bükün, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın.
3. Kollarınızı bacaklarınıza karşı koruyarak hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın, dambayı düşürün. Egzersize devam et.

5 - Dağ Tırmanışçıları

Bu hareketle kollarınızı güçlendirirken, o kalp atış hızını elde etmek için bir dakikanızı ayırın. 30 saniye boyunca gerçekleştirin.

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altında, vücudunuzu uzatın ve çekirdeğiniz sıkı.
2. Sağ ayağınızı göğsünüze doğru çekin, sağ ayağınızın topunu yere yatırın, kalçalarınızı düşük tutun.
3. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı bastırın, ayaklarınızı havaya atın ve pozisyonlarını değiştirin. Sol diziniz öne çekilmeli, diz göğsünüze doğru çekilmeli, sağ diziniz arkanıza yaslanmalıdır.
4. Hemen her iki ayağınızı tekrar havaya atın ve pozisyonlarını tekrar değiştirin.
5. Alıştırmayı, formunu korurken olabildiğince hızlı devam edin.

6 - Tricep Push Up

Bu, triceps'i yeni bir şekilde hedefler. Her tarafta 12 ila 15 yaptığınızdan emin olun.

1. Sağ tarafına uzan, bacakların yığılmış. Sağ kolunuzu belinize sarın, sol tarafınızı sağ elinizle kavrayın. Sol dirseğinizi bükün ve sol avucunuzu doğrudan göğsünüzün karşısındaki yere yerleştirin.
2. Çekirdeğinizi sıkın ve sol avuç içinden geçirin, dirseğinizi uzatarak omuzunuzu ve gövdeyi yerden itin.
3. Dirsekiniz neredeyse tamamen uzatıldığında, hareketi tersine çevirin ve omzunuzu ve gövdeyi yere indirin.
4. Taraf değiştirmeden önce egzersize tam set için devam edin.

7 - Tricep Havai Uzatma

Bu triseps hareketi, omuzlardan biraz stabil bir yardım alır. Dirseklerinizi birbirine yaklaştırdığınızdan emin olun.

1. Ayaklarınızı uzatın, ayaklarınız kalça mesafeli, dizleriniz hafifçe bükülmüş, göbeğiniz sıkı. Her iki elinize başınızın üzerinde bir dambıl tutun, dirsekleriniz tamamen uzar.
2. Dirseklerinizi bükün, başınızın hemen arkasında dambıl indirerek. Kollarınızı sabit ve kulaklarınıza yakın tutun.
3. Hareketi tersine çevirin ve dirseklerinizi uzatın, ağırlığı başınızın üzerinde yukarı kaldırın.
4. Egzersize devam et.

8 - Ayı Tarama

Şimdi trisepslerin yanıyor, onları bitirmek için bu küçük canavarı ekleyin. Büyük bir alana sahipseniz, olabildiğince uzağa yürüyün. Aksi takdirde, 4 adım ileri ve 4 kez geri adım attığında hile yapacaktır. Otuz saniye bol olacak!

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yerde, dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında, avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altında başlatın. Ayak bileklerinizi esnetin ve ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın toplarını yere koyun.
2. Avuçlarını ve ayaklarını sıkıştır, dizlerini yerden kaldır. Dizleriniz egzersiz boyunca kaldırılacaktır.
3. Sağ kolunuzla, sol bacağınızla, sol kolunuzla, sağ bacağınızla başlayıp, tararken kalçalarınızı düşük tutun.
4. Hareketi tersine çevir ve geri sürün. En az 30 saniye hedefleyerek belirli bir süre için devam edin.

9 - Omuz Önü Yükseltme

Bu konuda yavaşça hareket et, böylece momentum devralmayacak. Kontrolü düşürmeden önce kısa bir süre üst üste duraklatın. Halterin vücut merkezinden uzaklığı nedeniyle daha hafif ağırlıklarla gitmek isteyeceksiniz.

1. Ayaklarınız kalçadan uzak durun ve dizlerinizi hafifçe bükün, her elinize bir dambıl tutarak, avuçlarınız kalçalarınıza bakacak şekilde.
2. Kollarınızı düz tutarak, halterinizi düz bir şekilde omuzlarınızdan uzana kadar vücudunuzdan öne doğru kaldırın.
3. Hareketi tersine çevirin ve dambılları kalçalarınıza doğru indirin.
4. Egzersize devam et.

10 - Omuz Üstü Pres

Bu, “güçlüyim” türden bir harekettir. Ağır ağırlıkları başınızın üzerine itin ve omuzlarınızın uygunluğunu izleyin.

1. Ayaklarınızı uzatın, ayağınızı kalçadan ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, her elinize bir dambıl tutarak omuzlarınızda konumlandırın, avuçlarınız sizden uzaklaşır.
2. Dirseklerinizi uzatarak dümdüz yukarıya doğru havaya bastırın.
3. Dirseklerinizi bükün ve dambılı omuzlarınıza doğru indirin.
4. Egzersize devam et.

11 - Yengeç Tarama

Son bir kardiyo, iradeyi omuzlarına en fazla zorlayacak kadar zorluyor. Yengeç taraması gibi, sadece sahip olduğunuz alanı kullanın. Odanız bittiğinde, arkanı dön ve geri yürü.

1. Yere otur, dizlerinin eğildi, ayakların yere dikildi. Avuçlarını kalçaların arkasına yerleştir. Kalçanızı kaldırırken avuçlarınızın ve ayaklarınızın arasından geçerek masa konumuna girin.
2. Kalçalarınızı kaldırın ve sağ elinizle, sol elinizle, sol elinizle, sağ ayağınızla, geriye doğru sürünmeye başlayın. Yengeç, dört ila sekiz feet geriye doğru sürün.
3. Hareketi tersine çevirin ve yengeç, başlangıç ​​konumunuza geri ilerleyin.
4. En az 30 saniye hedefleyerek, önceden belirlenmiş bir süre için devam edin.