Temelleri, Faydaları, Yemek Hazırlama İpuçları ve Daha Fazlası
Çiğ gıda diyeti, pişmemiş ve işlenmemiş gıdaların daha iyi bir sağlık sağlamanıza ve kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğine olan inancına dayanmaktadır. Bazı savunucular, pişirmenin, besinlerin sindirimi ve emilimine yardımcı olan pişmemiş veya "canlı gıda" daki enzimleri parçaladıklarını iddia eder.
Tipik olarak, diyetin yaklaşık yüzde 70 veya daha fazlası çiğ yiyeceklerden oluşur.
Çiğ gıda diyetindeki zımbalarınız meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve filizlenmiş tahıllar ve fasülyelerdir. Sıcaklık, 118 derece Fahrenhayt'ın üzerine çıkmadığı sürece yiyecekleri hafifçe ısıtmak kabul edilebilir. Çiğ gıda diyet planında bulunan çoğu kişi vegan olsa da, çiğ süt, çiğ süt veya çiğ balık veya çiğ balık gibi çiğ hayvansal ürünler tüketirler.
Yararları
Diyetin savunucuları genellikle çiğ gıda diyetinin aşağıdaki gibi belirli sağlık faydaları olduğunu iddia eder:
- Artan enerji
- Daha temiz bir cilt
- Kilo kaybı
- Azaltılmış hastalık riski
Çiğ gıda diyeti standart Amerikan diyetinden daha az kalori, sodyum, şeker, trans yağ ve doymuş yağdır. Ayrıca potasyum, magnezyum, folat, lif, A vitamini ve antioksidanlarda daha yüksektir.
Diyet içerisindeki lif, kendinizi tam olarak hissetmenize ve kabızlığa karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Diyetin bazı savunucuları, bitkisel gıdalardaki antioksidanlar ve pişmemiş gıdalardaki daha az gelişmiş glikasyon son ürünleri nedeniyle enflamasyonu azaltabileceğini söylüyor.
Çiğ Gıda Diyetinde Araştırma
Çiğ gıda diyetiyle ilgili çok az araştırma olmasına rağmen , Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, katı bir çiğ gıda diyetinin ardından kalp hastalığı için yüksek risk faktörleri ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar, en az iki yıl boyunca bir çiğ gıda diyetini (en az% 70 çiğ gıda) takip eden kişilerin beslenme durumunu incelediler.
Sadece% 14'ünün LDL kolesterol seviyelerini yükselttiklerini ve hiçbirinin yüksek trigliseritlere sahip olmadığını bulmuşlardır.
Bununla birlikte, katılımcıların yüzde 38'i B12 vitamini eksikti ve yüzde 51'inde homosistein düzeyleri yükselmişti. Hem düşük vitamin B12 hem de yüksek homosistein düzeyleri kardiyovasküler hastalık için bağımsız risk faktörleri olarak kabul edilir.
Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir çalışma, uzun süreli çiğ gıda diyetleri ile vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi incelemiş ve vücut kitle indeksinin (BMI) erkeklerin yüzde 14,7'sinde ve kadınların yüzde 25'inde normal kilonun altında olduğunu bulmuştur. 45 yaşın altındaki kadınların yaklaşık yüzde 30'u, özellikle yüzde 90 veya daha fazla çiğ gıda tüketen amenore (adet dönemlerinin yokluğu) için kısmi kısma sahipti.
Yiyecekler
Bir gıda maddesi diyetinde tipik olarak hangi yiyeceklerin yenildiğini öğrenmek için, çiğ gıda diyetinde yemek yemek listesi listesini okuyun.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı çiğ fasülyeler ıslatıldıktan ve filizlendikten sonra yenebilir, fakat böbrek, soya ve fava fasulyesi gibi başkalarının da yemek için güvensiz oldukları düşünülür.
Bir çiğ gıda diyetinden kaçınmak için diğer yiyecekler şunlardır:
- Karabuğday yeşillikleri
- Mantarlar
- bezelye
- Patates
- Ravent yaprakları
- Taro
- Manyok ve manyok unları
- Yaban Havuçları
Ham Gıda Nasıl Hazırlanır?
Islatma ve filizlenme. Ham fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, normalde pişirme ile yok edilen enzim inhibitörlerini içerir.
Besinler, (çimlenme) ıslatılarak veya filizlenerek serbest bırakılabilirler.
Çimlenme, belirli bir süre suya batmayı içerir. Tavsiye edilen çimlenme süreleri 2 gün (kaju için) bir güne kadar (maş fasulyeleri için) değişse de, bazı çiğ yiyecekler bir gecede ıslatmanın yeterli ve uygun olduğunu söylüyor. Kuru, ham, tercihen organik tohumlar, baklagiller, baklagiller veya fındıkla başlamak önemlidir.
Fasulye, kuruyemiş, baklagiller veya tohumları durulayın ve bir cam kaba yerleştirin. Oda sıcaklığında saflaştırılmış su ekleyin ve gece boyunca oda sıcaklığında bekletin. Mung fasulye, ancak, tam 24 saat gerektirir.
Kullanmadan önce birkaç kez durulayın.
Çimlenme. Çimlenmeden sonra tohumlar, fasulye ve baklagiller filizlenebilir. Çimlenme işleminin son aşamasında drene olduktan sonra, filizlenmek için bir kap içine koyun. Önerilen süre için oda sıcaklığında bırakın. Tohum, fasulye veya baklagil açılacak ve filiz bundan büyüyecek. Filizlenmiş somunları veya tohumları durulayın ve iyice boşaltın. Buzdolabında hava geçirmez bir kapta beş güne kadar saklanabilirler.
Dehidratasyon. Yiyecekler, güneşin kurumasını simüle etmek için bir dehidratör denilen ekipmanın bir parçasını kullanarak asla 118 F üzerinde ısıtılamaz. Dehydratörler, düşük sıcaklıklarda yiyecekleri ısıtmak için ısıtma elemanları içeren kaplardır. Kurutucunun içindeki bir fan, sıcak havayı yiyeceklerin üzerinden üfler, bu da tepsiler üzerine yayılır. Dehydratörler kuru üzüm, güneşte kurutulmuş domates, lahana, kraker, ekmek, kruton ve meyve derileri yapmak için kullanılabilir.
Harmanlama. Gıdalar, smoothies, pesto, çorba, humus için yemek tarifleri yapmak için bir mutfak robotu veya blender kullanılarak harmanlanabilir veya doğranabilir.
Mayalanıyor. Fermente gıdalar lahana turşusu, çiğ hindistan cevizi yoğurdu, çiğ macadamia fındık peyniri ve kimchi'dir.
Meyve suyu. Sebzeler ve meyveler sulu olabilir.
Ham Gıda Hazırlamak için Kullanılan Ekipman
- Blender - smoothies, çorba, fındık sütleri yapmak
- Termometre - ısıtma sırasında yiyeceklerin 118 F'nin altında kalmasını sağlamak için
- Dehydrator - yiyeceklere biraz kuruma, çiğneme veya gevreklik katmak için yiyecekleri sıcak hava üfleyen bir ekipman parçası
- Meyve sıkacağı
- Mini blender - küçük miktarlarda yemek doğrama veya öğütme için
- Mutfak robotu
- Spiral Dilimleme - sebze spiral şekiller halinde keser
- Tohumlar, tahıllar ve fasulyeleri emmek ve filizlemek için büyük kaplar veya tepsiler
- Mason kavanoz veya sprouter
Ham Meyveler ve Sebzeler Diyet Güvenli midir?
İnsanların çiğ gıda diyeti ile ilgili ana endişelerinden biri, B12 vitamini, D vitamini, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi beslenme yetersizlikleri riskidir. Çiğ gıda diyeti de düşük kemik kütlesi ile ilişkilidir.
Bazı gıdalar pişirildikten sonra daha sindirilebilir hale gelir, çünkü lifli kısım parçalanır. Örneğin, pişmiş domatesler çiğ domateslerden üç ila dört kat daha fazla likopen içerir. Brokoli 140 derece Fahrenheit'te buğulandığında, sülforaphanes adı verilen brokoli bileşikleri seviyeleri azamiye çıkar.
Bazı çiğ yiyecekler kalori, yağ ve şeker bakımından yüksektir.
Pişirme, gıda kaynaklı hastalıklardan (E. coli gibi) korur. Ham kadınlara, çocuklara, yaşlı erişkinlere, zayıf bağışıklık sistemine sahip olanlara ve tıbbi rahatsızlığı olanlara ham gıda diyeti önerilmemektedir.
Hipoglisemi veya diyabetli kişiler, çiğ gıda diyetine dikkat etmelidir. Antioksidanlar, sebzeler ve lifler yararlı olsa da, aşırı su tüketimi durumu kötüleştirebilir.
Yeme bozukluğu öyküsü olan veya düşük kilolu olan kişiler, çiğ gıda diyetini denemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Bir kelime
Standart Amerikan diyetleri, meyve ve sebzelerde düşüktür ve büyük miktarlarda hayvansal ürünlere ve işlenmiş yiyeceklere sahiptir. Diyetlerimize daha fazla meyve, sebze ve diğer bitkisel besinleri almak bazı hastalıklara karşı koruyabilir.
Çoğumuz daha fazla bitki bazlı diyet yemekten faydalanabilirken,% 70 veya daha fazla çiğ gıda diyetine bağlı kalmak çok fazla çaba gerektirebilir ve B12 vitamini eksikliği, D vitamini eksikliği, yüksek riskler gibi bazı dezavantajlara sahip olabilir. homosistein, gıda kaynaklı hastalık ve düşük kilolu olma), bu yüzden diyet yapmayı düşünüyorsanız, sizin için doğru beslenme planı olup olmadığını öğrenmek için sağlık uzmanınıza danışın.
Daha fazla çiğ bitkisel yiyecekler yemek istiyorsanız, ancak tam teşekküllü bir çiğ gıda diyetine gitmek istemiyorsanız, çiğ sebzelerin bir veya daha fazla porsiyonunu yemeğinize entegre ederek yavaşlayın ve sizin için en uygun dengeyi bulun. .
> Kaynaklar:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Uzun süreli bir ham vejeteryan diyetindeki deneklerde düşük kemik kitlesi. Arch Intern Med. 2005 Mar 28, 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Bir çiğ gıda diyetinin uzun süreli tüketimi, uygun serum LDL kolesterol ve trigliseritler ile ilişkilidir fakat aynı zamanda yüksek plazma homosistein ve İnsanlarda düşük serum HDL kolesterol. J Nutr. 2005 Ekim; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Uzun süreli bir çiğ gıda diyetinin vücut ağırlığı ve menstruasyon üzerindeki sonuçları: anket anketinin sonuçları. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.