Üst bedeniniz, kollarınızda, omuzlarınızda ve sırtınızda esneklik kazanırken, Pilates'ten faydalanır. Ancak izolasyon egzersizleri ile yapılmaz. Pilates egzersizleriyle üst vücut antremanı, tüm vücudun muntazam gelişimi bağlamında düşünülmelidir. Üst gövdedeki esneklik ve güç, çekirdek ile bütünleşir ve bir bütün olarak daha büyük bir işleve doğru bir araya gelir.
Bu önemli faktörler göz önünde bulundurulduğunda, kollarınız, omuzlarınız ve sırtınızın sesi ve esnekliğine odaklanmak için Pilates'i kullanabileceğiniz beş yol.
1. Kollarınızın ve Omuzlarınızın Hareket Temellerini Öğrenin
Egzersizler ve güçlük zorlukları eklemeden önce, kollarınızı ve omuzlarınızı çekirdeğinize bağlı, onları entegre eden ve duruşunuzu dışarı atmayacak şekilde hareket ettirdiğinizden emin olmak istersiniz. Bu Pilates tabanlı üst vücut antremanının kolay ama önemli bir parçasıdır.
Omuz stabilitesi veya skapular stabilite, egzersiz sırasında eğitmeninizin antrenörlük yapacağı bir şeydir. Eğitmeninizin omuz bıçaklarınızı (kürek kemiklerini) aşağı çekeceğini, omuzlarınızı rahatlattığını ve sırtınıza skapulalarınızı yerleştirdiğini söyleyeceksiniz. Skapulalarınızın yerleştirildiği yerde omuz stabilitesinin görsel bir ipucu. Bunları çizdiyseniz, bir araya getirildiyse veya kanattan çıkarsanız, nötr pozisyonda olduğundan daha az kararlı olurlar.
- Kolların üst kısmı, vücudunuzun hizalanmasını sağlamanıza yardımcı olur. Kollarınız nötr omurga pozisyonunda uzanırken başınızın üzerinde yukarı kaldırılır. Daha sonra, nefes verirken onları arkanızdan yere getirin ve teneffüs ederken havai artalanın. Ayrıca omuzlarınızdaki hareket aralığının geliştirilmesine de yardımcı olur.
- Melek kolları hareketi de nötr omurga pozisyonunda yatarken yapılır. Sırt ve göğüs kafesinin hizalanmasını kaybetmeden kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olur. Kollarını, bir kar meleği yapıyormuşsunuz gibi, zeminin kenarlarından çekiyorsunuz.
2. Tüm Vücut ile Kolları ve Omuzları Çalışın
Pilates şınav gibi tahtalar ve tahta tabanlı egzersizler, üst vücut tonunu ve çekirdek bütünlüğünü oluşturmak için mükemmeldir.
- Pilates'te sıklıkla kullanılan üç tahta versiyonu vardır. Düz tahta, düz kollarla ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yerde yapılır. Yunus tahtaları, bükülmüş kollar ve dirsekleriniz ve zemindeki önkollar ile yapılır. Yan tahta, doğası gereği istikrarsız olduğu için size meydan okuyor. Tüm vücudunuz yan tahtada size destek olmak için stabiliteye ihtiyaç duyacaktır.
- Pilates şınav spor salonu klasiğinden çok farklıdır. Başlangıç pozisyonu duruyor ve aşağı doğru eğiliyorsunuz ve bir şınav haline gelmeden önce bir tahta pozisyonuna geçiyorsunuz, daha sonra bir tahtaya geri dönüyor ve ayakta duruş pozisyonuna dönüyorsunuz.
- Geri uzatma egzersizleri arasında kuğu, inek, yüzme ve tahta vardır. Arkayı güçlendiriyorlar ve ileriye dönük Pilates egzersizlerine karşı önemli bir denge oluşturuyorlar.
3. Pilates Magic Circle'ı kullanın
Pilates halkası olarak da bilinen sihirli daire , sırt ve kollarınızın tüm bölgelerini tonlamanıza yardımcı olacaktır. Kol ve omuzlara direnç kazandırır ve çekirdeğe geri bildirim verir. Düzgün olarak kullanırsanız, salıverilmeye ve onu sıkmaya karşı koyarsanız, daha uzun görünümlü kaslar oluşturmaya yardımcı olan eksantrik kasılmayı kullanırsınız. Pilates sihirli çember üst geri egzersizler bu cihazı kullanır.
4. Mat Egzersizinize El Ağırlıkları Ekleyin
Hafif el ağırlıkları, tonlama topları veya bilek ağırlıklarının eklenmesi, kollarınız ve omuzlarınız üzerindeki tonlama etkisini artıracak ve omuzları çekirdeğe entegre etmenize meydan okuyacaktır.
Pilates mat egzersizlerinize elle ağırlık koymanın birçok yolu vardır. Anahtar, ışık (1 ila 3 pound) olmalı ve vücudunuzu hizalamadan çekmemelidir.
5. Omuz ve Kol Esnekliğini Artırın
Streç ve güç birlikte gider. Esneklik olmadan güç istemiyorsunuz ve onu bütünleştirmek ve kullanmak için güç kullanmadan esnek olmak istemiyorsunuz. Bu, günlük yaşam için iyi bir hareket ve esneklik geliştirme hedefine sahip olduğunuz üst vücut çalışmasında çok önemlidir. Kol ve omuzlarınızı günlük rutininize dahil edin.
Bir kelime
Pilates ile formda olmak için, bu fikirleri tam vücut Pilates egzersizlerinde kullanacaksınız. Evde mat egzersizlerin keyfini çıkarın ve egzersizlerinizi Pilates ekipman sınıflarıyla geliştirin. Üst vücut gücünüzü ve esnekliğinizi geliştireceksiniz.