1 - Yandan-Yana Hooping ile Başlayın
Hula hoops sadece çocuklar için değil! Hooping - bir fitness odaklı hula hooping alıştırması - kalori yakmak ve sağlıkla ilgili aktiviteleri toplamak için eğlenceli ve düşük etkili bir yoldur. Wisconsin Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından finanse edilen hula hoop, ağır hula hoop ile dakikada yedi kalori veya saatte 420 kalori yakar. Ayrıca, hula hooping, koordinasyonu artırır ve çekirdek gücünü geliştirir. Bir şeyler karıştırmak için normal egzersiz rutininize hooping ekleyin ya da sadece bir çember çekin ve çocuklarınızı bir çembere zorlayın. Deneyimin tadını çıkaracaklar ve gününüze biraz fazladan etkinlik ekleyerek iyi hissedeceksiniz.
Yandan-Tarafa Hooping
Yandan kenara hooping alıştırması, bir kişinin en tanıdık olduğu şeydir. Hula hoopunu sırtınıza yaslayın ve belinizin etrafında dönerek sallanın. Kasnağı bırakıp, kasnağı yukarı ve hareket ettirmek için kalçalarınızı yan yana kaydırmaya başlayın. Çemberi sola döndürmek ve çember sağa çevirmek arasında dönüşümlü olarak 50 set halinde toplam 200 dönüş biriktirin.
2 - Önden arkaya Hooping
Önden arkaya hooping, yandan kenara hoopinge çok benziyor, ama kalçalarınızı yan yana kaydırmak yerine, bacaklarınızı diğer ayağınızın önünde olacak şekilde kaydırın ve kalçalarınızı Kasnağı tutmak ve döndürmek için önden arkaya. Hangi bacağın ileriye doğru kaydırıldığı arasında, 50 kümede toplam 200 dönüş biriktirin.
3 - Hula Hops
Sadece çember için hula hoop kullanmak zorunda değilsin. Bunu yere yerleştirerek ve çember içine girip çıkarak önceden belirlenmiş bir şekilde kardiyovasküler ve çeviklik aracı olarak kullanabilirsiniz. Örneğin, ortasından başlayarak, merkezden başlayarak, sağa doğru çemberden atlayarak, tekrar merkeze atlayarak, sonra da çemberden sola doğru atlayabilirsiniz. Ya da, ileri geri atlamalar yapabilir, hatta bir çapraz formasyonu gerçekleştirebilirsiniz, çemberin arkasından başlayıp merkeze atlayın, sağa doğru atlayın, merkeze geri dönün, sola doğru atlayın, merkeze geri atlayın, sonra önden atla. Hula atlamalarını en iyi şekilde gerçekleştirmek en iyisidir — hangi forumu yapmak istediğinize karar verin, sonra 30 ila 90 saniye boyunca bunu yapmayı hedefleyin.
4 - Sumo Squats Altında Kaydı
Hula çemberler ayrıca kuvvet oluşturma egzersizleri için bir araç olarak kullanılabilir. Sumo squat altındaki slayt, daha düşük vücut gücü, koordinasyon ve kalça esnekliğini artırır.
Hula hoopu sol elinizde dikey olarak tutun, böylece kasnak toprağa temas eder. Sol bacağınızı kasnağından mümkün olduğunca uzağa doğru itin, böylece kasnağın tabanı orta hattınıza yakın olacaktır. Ayaklarınızı dışa doğru çevirin ve ağırlığınızı topuğunuza yerleştirin. Kalçanızı geriye doğru kaydırın ve toprağa doğru çömelin, vücudunuzu sola kaydırırken topuğunuzda ağırlığını koruyarak, altından ve kasnağın içinden geçirin. Karşı taraftaki yarı bodurluğa kadar kendinize basın, sonra aşağıya çömelin ve kasnaktan geriye doğru dönün ve başlangıç tarafında yarım bir çömelmeye kadar yükselin. Egzersiz sırasında dizlerinin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Taraf başına iki set 15 ağızlık yapın.
5 - Alternatif Lunge Press
Hula hoop ile değişen hamle presleri , kardiyovasküler sağlığı ve alt vücut gücünü arttırmak için harika bir yoldur. Basma hareketi omuz gücünü de arttırabilir, ancak bu, kısmen, hula kasnağınızın ağırlığına bağlıdır.
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, ayaklarınız dışa doğru açılı, dizleriniz hafifçe bükülmüş. Hula hoopunu iki elinizle omuz yüksekliğinde tutun, böylece vücudunuzu çevreleyen ve yere paralel. Vücudunuzu sola çevirin, her iki dizinizi de bükün ve başınızın üzerinde hula çemberine bastığınızda arka dizinizi yere doğru indirmeye başlayın. Dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturduğunda, vücudunuzu tekrar merkeze döndürdüğünüzde ve hula hoopunu başlangıç pozisyonuna geri getirdiğinizde ayakta durun. Ardından, vücudunuzu sağa çevirin, karşı tarafa bir hamle yapın. Her bir tarafa 15 tane hamle yapana kadar sol hamle orta sağ hamle serisine devam edin. Toplam üç set yapın.
6 - Çapraz vücut büküm
Hula hoop cross-body twist ile çekirdek gücünü artırın.
Bacaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun, dizleriniz hafifçe bükülmüş halde, hula hoopunu her iki elinize doğrudan vücudunuzun önünde tutarak, yere dik olacak şekilde, kollarınız tamamen uzar. Kollarınızı düz tutarak, sol kaslarınızı sol dizinize doğru çevirerek, vücudunuzun arkasındaki hula kasnağı gibi sağ dirseğinize dokunmayı hedefleyin. Dizlerinizi bükebilir ve ayaklarınızı gerektiği gibi açabilirsiniz, ancak vücudunuzu hareket boyunca mümkün olduğunca düz tutun.
Bu pozisyonda, çekirdeğinizi bağlayın ve hula kasnağını vücudunuzun sağ tarafına uzatıncaya kadar kollarınızı düz tutarak, hula kasnağını yukarı ve vücudunuza doğru kesin. Sol ayağınızı ve kalçalarınızı sağa bakacak şekilde döndürebilirsiniz. Hareketi tersine çevirin ve hula kasnağını vücudunuzun arkasına ve arkasına doğru kesin. Her tarafta toplam 15 takım için 15 tekrarlama yapın.
Kaynak:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, ve diğ. ACE sponsorlu Araştırma: Hooping — Etkili Egzersiz veya Çocuğun Oyunu? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Ocak 2011 tarihinde yayınlandı. 24 Temmuz 2016'ya erişildi.