Egzersizlerinizi Yakıt
Hedefiniz ister kilo kaybı , ister kas kazancı olsun, ister formda olsun , egzersizden önce ne yediğinizi, enerjik, belki de peppy, antrenman ve yorgun, aradığınız her beş dakikada bir egzersiz yapın. . Kilo verme ve egzersiz için en iyi beslenme için bu temel kurallara uyun.
- Quiz: Diyetiniz Hakkında Ne Diyor?
Sabah erken munchies
Eğer sabah antrenmanlarını seviyorsanız (vücudunuzun protesto yapma şansı olmadan), baş döndürücü ve acıkmış hissetmekten kaçınmak için bir şeyler yapmaya çalışın. Söylentilere rağmen, aç karnına egzersiz yapmak, özellikle egzersiz yapmak için çok aç iseniz, daha fazla yağ yakmak anlamına gelmez.
Bir yan dikiş veya daha kötü, bulantıdan kaçınmak için sindirilmesi için yeterli süreye sahip olduğunuzdan emin olun. Takip etmeyi dene:
- Uyandıktan sonra bir saat içinde egzersiz yapıyorsanız, 100-300 kalori tüketin. Bir smoothie, bir yoğurt-granola parfe, yulaf ezmesi deneyin, eğer sabahları fazla mide bulamıyorsanız, portakal suyu veya bir spor içeceği deneyin.
- Çok fazla yağ veya protein kullanmaktan kaçının , çünkü bunlar sindirilmek için daha uzun sürer. Basit şekerler (meyve suyu gibi) en hızlı şekilde emilir, ancak kan şekerinizde hızlı bir yükselmeye ve düşmeye neden olabilir, bu da sizi yorgun kılabilir.
- Sabah yemekleri için en iyi bahisler : Tam tahıllı simit, kuru üzüm, muz ya da bir spor içeceği ya da yüksek karbonhidratlı içecek gibi bir sıvı yemek. Benim favorim: sabahtan 30 dakika önce biraz fıstık ezmeli az yağlı granola bar. Fıstık ezmesinin besi olduğunu düşünebilirsiniz, ancak tekli doymamış yağ vücut için iyidir ve sizi tam olarak koruyacaktır, bu da kilo kaybına yardımcı olur.
Öğle Yemeği Egzersizleri
Öğlen vaktinde, kahvaltı muhtemelen zayıf bir anıdır. Öğlen antrenmanınız sırasında açlık ağrılarını ve yorgunluğu önlemek için şunu deneyin:
- Egzersizden bir veya iki saat önce, 300-400 kalori olan dengeli bir yemek yiyin.
- Yine, yüksek yağlı ve / veya yüksek proteinli yiyeceklerden kaçının ve % 60 karbonhidrat,% 20 protein ve% 20 yağ içeren bir şeyle yapışın.
- En iyi bahisler : Yemek yerine koyma shakes veya barlar, yoğurt, meyve (taze veya kurutulmuş), yulaf ezmesi veya hindi peynirli sandviç. Benim favorim: taze meyve ile karıştırılmış ve granola ile tepesinde yoğurt. Yum!
- Egzersizden önce atıştırmalık yapıyorsanız , vücudunuzu onarmak ve enerjinizi geri kazanmak için antrenmandan sonra dengeli bir yemek yediğinizden emin olun.
İşten sonra
(Esneme). Spor salonuna gidersin ve açsın. Direksiyonunuz gizemli bir şekilde arabanızı en yakın Burger King'in yönüne çevirir mi? Çünkü öğle yemeği uzun zaman önceydi ve vücudunuz gazdan çıktı. Bunu dene:
- İşten 2-3 saat önce, 400-500 kalori olan küçük ve dengeli bir yemek yiyin.
- En iyi bahisler : Peynir ve kraker, süzme peynir ve sebzeler, tam tahıllı muffin ile meyve veya Snickers bar (oops ... oraya nasıl girer?). Benim favorim: Az yağlı Triscuits ile dize peynir ve mandalina portakalı küçük bir kutu.
Egzersizden sonra
Egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, sıvıları ve besinleri değiştirmeniz gerekir, böylece vücudunuz antrenmanınızdan kurtulabilir. Bilimsel çalışmalar tam olarak ne yiyeceğine kafa karıştırıcı olabilir, ancak genellikle egzersiz sonrası öğününüzde karbonhidrat, protein ve yağ dengesini yemenizin iyileşmenize yardımcı olacağını öne sürün.
Spor Tıbbı Kılavuzumuz, Egzersiz İyileştirme Gıdaları ve Kurtarma İçecekleri hakkında bilmeniz gereken her şeye sahiptir.
Kaynak:
Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2003.