Isıyı Bırakan Besin Öğelerini Nasıl Bırakır?
Sebzeleri yemek sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sporcular ve fitness tutkunları onları değerli bir fitokimyasal kaynağı olarak anlarlar. Bu kimyasal bileşikler kronik araştırmaya göre antioksidan özellikler sağlar. Antioksidanlar vücudumuzdaki serbest radikalleri (hücre yıkıcı atomları) stabilize eden güçlü maddelerdir ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olurlar. Bu faydadan dolayı, tüketen sebzeler kanser, kalp hastalığı ve dejeneratif hastalık insidansının azalmasıyla bağlantılıdır.
Pişirme Besin Değerini İyileştirebilir
Çiğ sebzelerin yemek yemesinin en iyi besinleri sağladığı söylenmiştir. Çoğu sebzede bu durum söz konusu olsa da, pişirme bazı sebzelerde besin değerini artırır. Sebzelerin nasıl hazırlandığı konusunda mevcut araştırmalarda olumlu ve olumsuz geri dönüşler var gibi görünmektedir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, bazı sebzeler pişirildiğinde antioksidanlar artmaktadır.
Bazı sebzelerin, pişirildiğinde daha iyi besin değeri olduğu gösterilmiştir. Görünen fitokimyasallar , bir ısıtma yöntemi uygulanmadan hücre duvarında tutulur. Bu yüzden sebzeleri yerken iyi olur ve daha iyi bir sağlık için tavsiye edilir, pişirme daha da besleyici hale gelir. Aşağıda, pişirilmekten yararlanan birkaç sebze vardır:
- Domates
- Brokoli
- Havuçlar
- Kabak (diğer kış kabuğunu içerir)
- Kuşkonmaz
- Mantarlar
Domates
Domatesler bilimsel olarak bir meyve olarak etiketlenir, ancak pişirme amacıyla sebze olarak adlandırılır. Besin maddeleri yoğun ve zengin bir C vitamini ve likopen kaynağıdır. Likopen, domatesin kırmızı rengini önemli antioksidan özellikleri ile birlikte veren fitokimyasaldır.
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi , yemeklik domateslerin beslenme yararları üzerine bir çalışma yayınladı. Ham domatesleri 88, santigrat derecelerde iki, 15 ve 30 dakika ısıtmak için birkaç pişirme denemesi yapıldı. Her bir aralıkta C vitamini ve likopen değerleri ölçüldü. Araştırma sonuçları C vitamini açısından önemli bir düşüş olduğunu, aksine likopende önemli bir artış olduğunu gösterdi.
Buharlama veya kaynar domatesler, optimum beslenme için daha fazla likopen çıkarmak için tercih edilen pişirme yöntemidir. Araştırma, likopenin kanser riskini azalttığını, kalp sağlığını geliştirdiğini ve nörolojik yanıtı artırdığını göstermektedir.
Brokoli
Brokoli, üstün antioksidan özelliklere sahip, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Araştırmalar brokolinin fitokimyasallar, karotenoidler, polifenoller ve glukosinolatlar içerdiğini göstermiştir. Aynı zamanda zengin bir lutein ve tokoferol kaynağıdır. Bu kimyasal bileşiklerin kan damarlarımızdaki inflamasyonu azaltarak kanseri azalttığı gösterilmiştir. Brokoli bir detoks sebze ve superfood olarak bilinir.
Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi, pişirme brokoli'nin besin değerini nasıl etkilediği üzerine bir makale yayınladı. Çeşitli ısıtma yöntemlerinin beş glukozinolat antioksidan bileşiğinin besin düzeylerini azalttığı belirlenmiştir. Aynı zamanda, lutein, karoten ve tokoferollerde önemli artışlar bildirildi. Aslında, daha uzun ısınma süresi daha da arttı.
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, brokoli pişirme, karotenoidlerin salınmasını teşvik etmektedir. Karotenoidler tüketildiğinde çok sayıda sağlık yararına sahip biyoaktif bileşiklerdir . Pişirmenin, brokoli içerisindeki besin değerini daha da arttırdığı bu seviyeleri arttırdığı gösterilmiştir. Brokoli'nin Amerikan diyetindeki en büyük karotenoid miktarını diğer benzer sebzelere göre verdiği söylenmektedir.
Buharlama ve kaynar brokoli, lutein ve fitoten gibi karotenoidleri iyileştirmek için tercih edilen pişirme yöntemleridir. Çalışmalar, fitoinin prostat kanseri riskini azalttığını, kalp sağlığını iyileştirdiğini ve kan damarlarımızdaki inflamasyonu azalttığını göstermektedir.
Havuçlar
Havuç popüler bir kök sebzedir. Bunlar zengin bir beta-karoten, lif ve çok sayıda vitamin ve mineral kaynağıdır. Havuçlar, çoğunlukla yüksek A vitamini ve beta-karoten konsantrasyonlarına bağlanan antioksidan sağlık yararları sağlar.
Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan araştırmada, havuçların besin değeri üzerine farklı pişirme yöntemleri incelenmiştir. Antioksidan örnekleri kaynatıldıktan, buharda ve kızartıldıktan sonra ölçüldü. Karotenoidler, polifenoller, glukosinolatlar ve askorbik asit (C vitamini) , havuç pişirildikten sonra analiz edildi.
Araştırma sonuçları, kaynar havuçların tüm karotenoidleri (antioksidanlar) yüzde 14 artırdığını gösterdi. Diğer pişirme yöntemleri, en kötü düşüşü yansıtan kızartma ile antioksidan değerinde bir azalmaya neden olmuştur. Pişirme çalışması sırasında toplam antioksidan kapasiteleri (TAC) karşılaştırıldı. Sonuçlar, 20 dakika boyunca 130 santigrat dereceye ısıtıldığında havuç TAC'sinde belirgin bir artış gösteren önceki araştırmaya benzerdi.
Kaynayan havuçlar en çok C vitamini ve karotenoidleri korudu. Havuç ve tüm sebzelerin besin ve antioksidan niteliklerini korumak veya iyileştirmek için en iyi pişirme yöntemini kullanması önerilir.
Kabak
Kabaklar, Cucurbita ailesine aittir ve bir meyve olduklarını keşfedince şaşırabilirsiniz. Tatlılıktan ve daha lezzetli olmalarından dolayı, balkabakları mutfak amaçlı sebze olarak etiketlenmişlerdir. Kabaklar da kış kabak, salatalık ve kavun ile ilgilidir.
Araştırmaya göre, kabaklar mükemmel bir antioksidan ve lif kaynağıdır. Pişirmenin likopen ve karotenoidler gibi maddelerin emilmesini kolaylaştırdığı söylenir. Kabaklar ayrıca çok sayıda vitamin ve mineral içerir ve kalp-sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir.
Pişirilmiş balkabağı tüketmenin sağlık yararları arasında bazı kanserler riskinin azaltılması, diyabetin yönetilmesi, hipertansiyonun azaltılması ve göz sağlığının iyileştirilmesi yer alır. Pişmiş kabak çekirdeği de sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi ve zengin bir besin kaynağıdır.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz en besleyici dengeli sebzelerden biri olarak kabul edilir. Çok sayıda vitamin, mineral ve güçlü antioksidan içerir. Sert bir dış kaplama içerir. Pişirme, temel besin maddelerinin daha iyi emilmesi için kalın hücre duvarlarının bozulmasına yardımcı olur.
Kuşkonmaz, folatta yüksek kalbi sağlıklı bir besin olarak kabul edilir. Folat ayrıca kan hücrelerimizi, özellikle kemik iliğini korumamıza yardımcı olur ve sağlıklı büyüme ve gelişmeyi destekler. Aynı zamanda zengin bir A vitamini, E vitamini, K vitamini, magnezyum, niasin ve diğer önemli besin kaynağıdır.
Pişmiş kuşkonmazda bulunan güçlü antioksidan özelliklerin, hücrelerimizi, dokularımızı ve organlarımızı oksidatif hasarı azaltarak koruduğu gösterilmiştir. Kuşkonmaz ayrıca, kilo kaybı ve sağlıklı bir diyet için önerilen lifte de yüksektir.
Mantarlar
Mantarlar sebzeler olarak sınıflandırılır ama aslında mantarlardır. Mantarlar mayalar, küfler ve mantarlar dahil olmak üzere geniş bir organizmalar sınıfıdır. Bu çok iştah açıcı ve hatta besleyici gelmeyebilir, ancak mantarların yenilebilir sınıfları vardır. En yaygın yenilebilir mantarlar beyaz düğme, crimini ve portabella çeşitlerini içerir.
Araştırma, besinlerin pişirilmiş ve çiğ mantarlar arasında karşılaştırılabilir olduğunu, ancak pişirildiklerinde lifin arttığını göstermektedir. Pişirme işlemi mantarları küçültür, böylece porsiyon başına daha fazla tüketir ve lif alımınızı arttırır. Kilo kaybı ve kilo yönetimine yardımcı olmak için uygun lif alımı gösterilmektedir.
Mantarlar, kaliteli bitkisel protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir kaynaktır. Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre mantarların, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olması önerilmektedir.
Bir kelime
Sebzeler günlük beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Pişirme, bazı sebzelerin besin değerini artırabilir, bu da besin maddelerinin ve antioksidanların daha iyi emilmesini sağlar. Onları çiğ veya pişmiş yediğinizden bağımsız olarak, çok çeşitli sebzelerin sağlığındaki sağlık yararlarının sağlığınızı önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir.
> Kaynaklar:
> Dewanto V ve diğ. Isıl İşlem, Toplam Antioksidan Aktiviteyi Artırmak suretiyle Domateslerin Besin Değerini Artırır. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi . 2002.
> Hwang ES ve diğ. Çeşitli ısıtma yöntemlerinin brokoli içerisindeki glukozinolat, karotenoid ve tokoferol konsantrasyonları üzerine etkileri. Uluslararası Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisi . 2013.
> Joanne L. Slavin ve diğ. Meyve ve Sebzelerin Sağlığa Faydaları. Beslenmede Gelişmeler Dergisi. 2012.
> Miglio C ve diğ. Farklı Pişirme Yöntemlerinin Seçilmiş Sebzelerin Besinsel ve Fizikokimyasal Özellikleri Üzerine Etkileri. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi . 2008.