Yarım maratonu bitirdin - tebrikler! Belki de zaten bir tane daha yapmayı düşünüyorsun ya da belki bundan sonra daha kısa yarışlara devam edeceğini düşünüyorsun. Gelecekteki hedefleriniz ne olursa olsun, yarım maratondan sonraki ilk ve en önemli adım, iyileşmeye odaklanmaktır.
Yarım Maraton İyileştirme - İlk Hafta Boyunca Bitiş Hattı
Yarı maraton iyileşme , bu bitiş çizgisini geçtiğinizde başlar, bu yüzden kendinize dikkat ettiğinizden emin olun.
(Ve başarısını kutlamayı da unutma!) Bitince rehidrasyona ve biraz protein, karbonhidrat ve biraz tuz içeren bir atıştırmalık almaktan çekinmeyin. Kaslarınızın ve enerji sistemlerinizin iyileşmesine yardımcı olur.
Vücudunuzu dinleyin ve yarım saatlik maratonun ilk iki günü boyunca bol bol dinlenmeye dikkat edin. Birkaç gün boyunca ağrılı kaslarınız ve ağız eklemleriniz olabilir, ancak her gün daha iyi hissetmelisiniz. Kaslarınızı onarmaya yardımcı olmak için bol miktarda protein içeren sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun. Vücudunuzun, atık ürünlerden arındırmak ve kaslarınızı beslemek için yeterli sıvıya sahip olmasını sağlayın. Alkolle çok fazla kutlama yapmak su kaybına neden olabilir - sadece söylüyorum!
Yarıştan sonraki gün koşmaya geri dönebilirsiniz (ya da daha sonra henüz koşma gibi hissetmiyorsanız), ancak ciddi bir eğitime geri dönmeyin. Vücudunuz hala eğitiminizdeki ve yarışın verdiği hasarları tamir ediyor.
Tamamen ağrısız ve iyileşmiş hissediyor olsanız bile, bir veya iki hafta boyunca bunu kolayca almalısınız. Eğer hala yarım hafta maratonda ağrı hissediyorsanız, bir fizyoterapist veya spor doktoru görmeniz gerekebilir.
Yarım Maratondan Kaçarken Ne Kadar Çalışabilirim?
Yarı maratonu tamamladıktan sonra, bazı koşucular eğitime geri dönmeden önce bir ya da birkaç ay boyunca koşmaktan vazgeçmeye karar verirler.
Diğer koşucular yarım maraton hatasını yakaladılar ve yakında bir diğerine geçmek istediğine karar verdiler.
Yarı Maratondan Sonra Ters Konik
Eğer eğitime devam etmek istediğinize karar verirseniz, yarım hafta maratondan iki hafta sonra bir "ters konik" yapın. Yarı maraton daralma süreniz boyunca, kilometrelerinizi kademeli olarak azalttınız. Şimdi yavaş yavaş yarım maraton antrenman programınızın son iki haftasını tersine yaparak onu tekrar inşa etme zamanı. Böylece iki haftalık yarı maraton programınız böyle bir şeye benzeyebilir. (Hepsi kolay bir tempoda çalışır.)
1. Gün: Yarı maraton yarışı
2. Gün: Dinlenme veya 20 dakikalık yürüme veya yürüyüş
3. Gün: 20 dakikalık yürüme veya yürüyüş
4. Gün: Dinlenme veya 30 dakika kolay çapraz eğitim
5. Gün: 30 dakikalık koş
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: 4 - 8 mil
8. Gün: Dinlenme veya 30 dakika kolay çapraz eğitim
9. Gün: 40 dakikalık koş
10. Gün: 3 - 4 mil
11. Gün: Dinlenme veya 30 dakika kolay çapraz eğitim
Gün 12: 4 - 8 mil
13. Gün: Dinlenme
Gün 14: 8 - 10 mil
Bu iki hafta boyunca yaptığınız zaman, uygun haftada yarım maraton antrenman planına güvenli bir şekilde atlayabilirsiniz.
Ayrıca bakınız: