Bu çapraz eğitim antrenmanları rutininizi taze tutacak
Eğer kapalı bir bisiklet bağımlısıysanız, her gün egzersiz yapıp gitme eğiliminde olabilirsiniz. Sonuçta, bu harika bir egzersiz, eğlenceli ve enerji verici müzik için ayarlanır. Fakat her gün aynı fiziksel aktiviteyi yapmak iyi bir fikir değildir, eğer onu seviyor olsanız bile, aşırı yaralanma, tükenme , can sıkıntısı veya yorgunluğa yol açabilir.
Vücudunuz aktiviteye uyum sağladıkça, sonuç almak zorlaşacaktır; Bir egzersiz platosuna bile çarpabilirsin.
Çapraz eğitimin devreye girdiği yer burası, kardiyovasküler zindeliği ve kas gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini iyileştirmek için birkaç farklı egzersiz stratejisine dayanan bir yaklaşım. Çapraz eğitim, kapalı bisiklet de dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz programına çeşitlilik eklemenin en iyi yollarından biridir. Genel kondisyonunuzu geliştirecek, motivasyonunuzu koruyacak, yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olacak ve antrenman hayatınızın bayatlanmasına engel olacaktır.
Çapraz-antrenman için birçok farklı yol vardır - farklı formlarda kardiyovasküler egzersiz, güç veya direnç eğitimi ve esneklik arttırıcı egzersizler. Kas dengesizliklerini önlemek için, en iyi bahisten üç türün rejiminize dahil edilmesidir.
Ayrıca kapalı bisiklet ile sinerjik bir etkiye sahip olacak diğer egzersizler yapmak akıllıcadır. Örneğin, farklı kas gruplarını kullanırken kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için, iyi tamamlayıcı egzersizler arasında koşu veya koşma, tempolu yürüyüş, yüzme, derin su koşuları , kürek çekme, paten veya eliptik makinenin kullanımı yer alır.
Üst ve alt bedeninizde kas gücü ve dayanıklılık oluşturmak için, jimnastik yapabilir, serbest ağırlıkta ağırlık makineleri, kettlebells veya direnç bantları kullanabilirsiniz.
Genel esnekliği arttırmak için bir germe antrenmanı, yoga , tai chi veya Pilates mat sınıfı seçin. Germe elemanı özellikle önemlidir, çünkü kalça fleksörleri , IT (illiotibial) bant ve arkada trapezius ve latissimus dorsi gibi bazı kas grupları, iç mekan bisikletiyle özellikle sıkı olabilir, bu yüzden sırt gergileri içerdiğinden emin olun.
Bu diğer aktivitelerinizi egzersiz programınıza dahil etmek için, bir günlüğüne kapalı bisiklet turu yaparak, bir sonraki yüzerek, bir sonraki gün kapalı bisiklet ve güç antrenmanı yaparak, bir sonraki Pilates mat sınıfını alarak faaliyetlerinizi bir günden bir güne değiştirebilirsiniz. gün vb.
Yedi sinerjik egzersiz formunun özel faydalarına bakalım:
- Koşu , kapalı bisikletin yaptığı gibi aynı kasların çoğunu kullanır ve çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Dayanıklılığınızı arttırmak için harika bir yol. Aynı şey daha az etki gerektiren ve fiziksel olarak daha az zorlayıcı olma eğiliminde olan jogging ve tempolu yürüyüş için de geçerlidir.
- Yüzme , kapalı bisikletçiler için mükemmel bir çapraz antrenman uygulamasıdır çünkü tüm vücudunuzu, kollarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karıncanızı kullanmasını sağlar. Ayrıca, etkisiz kalırken yıldız kardiyovasküler eğitim sağlar. Derin su koşuları da iyi, düşük etkili bir kardiyovasküler egzersiz sağlar.
- İster dışarıda ister kürek makinesinde olsun, güçlü bir tempoda kürek çekmek büyük bir kardiyovasküler egzersizdir. Alt gövdeyi ve üst gövdeyi, özellikle de bacaklarınızı (kalçalarınızın ön tarafındaki), kalçaları, dudakları, üst ve alt sırt ve omuzlarını güçlendirir.
- Paten , iç mekan bisikletçiliğinde kullanılan optimum kayma hareketine benzer bir çizgi hareketine dayanır; bu da her iki aktivitede de kullanılan benzer kaslara meydan okuyacağınız anlamına gelir. Buzda veya kaldırımda yapılıp yapılmadığı, buz pateni dörtlüler ve glütenler için özellikle harika bir düşük etkili antreman. Ek bir bonus olarak, çevikliği ve kas gücünü artırabilir.
- Eliptik makine aynı zamanda bir kayma hareketine dayanır, bu yüzden kapalı bisiklet olarak benzer kas gruplarını çalışır. Makinede sahip olduğunuz direnç ve eğim miktarına ve kullandığınız hıza bağlı olarak, kapalı bisiklete binme ve koşmaya benzer bir kardiyo egzersiz yapabilirsiniz.
- Uygun duruş ve nefes ve hassas hareketleri vurgulayan bir zihin-beden antremanı olan Pilates , kaslarınızda esneklik kazanmanıza, eklemlerinizdeki daha geniş hareket aralığına ve pedal vuruşlarınızda güç üretecek daha güçlü bir çekirdeğe yardımcı olabilir. Acı çekmeye eğilimliyseniz, güçlü bir çekirdek geliştirmek önemlidir.
- Başka bir zihin-vücut pratiği olan Yoga , kas gücünü, esnekliğini ve zihinsel odağını geliştirir. İç mekan bisikletçilerine özellikle yardımcı olabilir, çünkü pozların çoğu kalça fleksörlerini, hamstringleri ve sırtını, bisikletlilerde özellikle sıkılaşabilen alanları hedefler. Yukarı doğru bakan köpek, aşağı doğru bakan köpek ve savaşçı gibi hoş geldiniz rahatlama sağlayabilir. Yoga ayrıca kapalı bisiklete binmek için mükemmel bir tamamlayıcı olabilir, çünkü göğüs, üst sırt ve kollarda kasları hedef alan, kapalı bisikletle fazla ilgilenmeyen alanlar.
Son olarak, kapalı bisiklet rejiminize farklı hareket biçimleri eklemek, vücudunuzdaki karşıt kasları güçlendirmenize, yaralanmaları önlemenize ve güç ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir. Gerçek sinerjistik tarzda, bu faydaların birleşik etkisi, bireysel avantajların toplamından daha büyüktür, çünkü daha iyi ve daha büyük bir heyecanla daha fazla sürdürebilirsiniz.