1 - Cat-İnek Streç
Bu sıralama, çekirdek gücünüzü artıracak ve absinizi düzleştirecek pozlardan oluşur. Yoga yaparken altı paketi almanın en iyi yolu değilken, göbeğinizi önemli ölçüde tonlamak ve güçlendirmek için bekleyebilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek, aynı zamanda, sırt ağrısını hafifletmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir (hiçbir şey göbeğinizin hışırtıdan daha büyük görünmesine neden olmaz!). Aşağıda önerilen pozların çoğu, çekirdeğin çalışması için harika bir yol olan bakiyelerdir.
1. Dört parmağınızın üzerine dizlerinizle, kalçalarınız ve bilekleriniz omuzlarınızın altından gelecek şekilde başlayalım.
2. Isınmak, sırtınızı solumanıza ve sırtınıza omurganızı yuvarlamak için birkaç Cat-Cow Stretch yapın. Göbeğinizin her iki hareketinde de sarıldığını unutmayın.
2 - El ve Diz Dengesi
1. Elinize ve dizinize omurganızla nötr pozisyonda geri dönün.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve düzeltin ve zemine paralel tutun. Sağ ayağınızı kuvvetlendirin.
3. Kararlı hissettiğinizde, sol kolunuzu aynı zamanda zemine paralel olarak kaldırın.
5 nefes için eller ve dizler dengesinde kalın.
Sol bacak ve sağ kol kaldırılarak tekrarlayın.
Zorluk Varyasyonu: Eğer fazladan bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa, sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi tutmak için sol kolunuzla sırtınızın çevresine gelin.
3 - Aşağı Köpek Bölmeleri
1. Dörtlüye geri gelin. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve bacaklarınızı aşağı doğru bakacak şekilde aşağı doğru çekin . Göbeğinizi omurgunuza doğru itin.
2. Bir balinada, sağ bacağınızı aşağıya paralel olana kadar bir Down Dog Split'e gelene kadar kaldırın. Bacağınızı zemine doğru tutarken bunu yapabiliyorsanız, bacağınızı daha yükseğe kaldırmanız iyi olur.
5 nefes al.
Sol bacak kaldırılarak tekrarlayın.
Zorluk Varyasyonu: Uzatılmış bacağınızı yavaşça üç büyük saat yönünde çevirin. Saat yönünün tersine üç daire ile takip edin.
4 - Plank Pose
1. Plank Pose'ye gelin.
2. Elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafenin Aşağı Köpek'deki gibi Plank'ta aynı olması gerektiğini unutmayın. Kalçalarınızın pozisyonuna dikkat edin. Kıçına takılmak ya da aşağı sarkmak istemiyorsun.
3-5 nefes alın.
Challenge Variation: Down Dog Split'inizden öne geldiğinizde, bacağınızı yerden kaldırmayın. Dog Split'e dön, bacakları değiştir ve sonra tekrar Plank yap.
5 - Yan Plank Pose - Vasisthasana
1. Plank'tan sağ ayağınızın dışına doğru yuvarlayarak ağırlığınızı sağ kolunuza kaydırın.
2. Sol ayağınızı sağ üst köşeye yerleştirdiğinizde her iki bacağınızı da düz tutun. Daha iyi bir uyum varsa, ayakları diğerinin arkasına doğru çekebilirsiniz.
3. Sol kolunuzu tavana doğru yukarı kaldırın ve bakışınızı yan parmaklara gelecek şekilde Side Plank'a getirin.
3-5 nefes alındıktan sonra, tekrar merkeze doğru dönün ve diğer tarafa, isterseniz iki taraf arasında Aşağıya Doğru Bakanlıkta dinlenin.
Yeni Başlayanlar Varyasyonu: Denge çok zorsa, bu desteklenen varyasyonları deneyin.
Zorluk Varyasyonu: Sol ayağınızı kaldırın, sağ üst köşeye getirin.
6 - Yüksek Lunge
1. Aşağıya Doğru Karşılıklı Köpek'e geri gelin ve beş nefes için dinlenin.
2. Sağ ayağınızı sağ elinizin yanında öne getirin.
3. Sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizin üzerine yerleştirin, böylece sağ uyluk zemine paraleldir.
4. Her iki kolu da Yüksek Lunge'ye gelecek şekilde tavana doğru kaldırın.
5 nefes al.
(Endişelenme, bir dakika içinde diğer tarafı yapacağız.)
Yeni Başlayanlar Varyasyonu: Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
Zorluk Varyasyonu: Bir solukta, sağ bacağını düzeltin. Ayak bileğinize doğru dizinizi uzatın ve bükün. Beş nefes döngüsü için devam edin.
7 - Yarım Ay Pose - Ardha Chandrasana
1. High Lunge'dan sol elinizi belinize getirin.
2. Sağ parmağınızı sağ ayağınızın önüne 12-18 inç sağa yerleştirin ve sol bacağınızı matra paralel olarak Ardha Chandrasana'ya getirdiğinizde sağ bacağınızı düzeltin.
3-5 nefes alın.
Yeni Başlayanlar Varyasyonu: Gerekirse sağ elinizin altında bir blok atın.
Zorluk Varyasyonu: Sol dizinizi bükün ve sol ayak bileğinizi almak için sol elinize ulaşın. Bu varyasyon Şeker kamışı Pose denir.
8 - Garip Sandalye Pose - Utkatasana
1. Ardha Chandrasana'dan, sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına bırakın.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün, Awkward Chair Pose'a girin .
5 nefes al.
9 - Kartal Pose - Garudasana
1. Garip Sandalyeden, kilonuzu sağ bacağınıza kaydırın.
2. Sol ayağı yerden kaldırın, ardından sol bacağını sağa doğru kaydırın. Mümkünse sol ayak parmağını sağdaki baldırına tut.
3. Kollarınızı yanlara doğru çekin ve sol kolu sağa doğru kaydırın ve avuç içi bir araya getirin.
3-5 nefes için Eagle Pose dengesi.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı açın, avuçlarınızı yere getirin ve atlayın ya da Aşağı Doğru Köpek'e geri dönün.
Sol taraftaki önceki dört postayı tekrar etmeden önce beş nefes alın.
Zorluk Varyasyonu: Her nefesinizde dirseklerinizi dizinize getirin. Her bir inhale, başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
10 - Tekne Turu - Navasana
1. Minderinize oturun.
2. Bacaklarınızı, 45 derecelik bir açıya getirin ve Boat Pose'a gelin . Gövde doğal olarak geri dönecek, ancak omurganın çökmesine izin vermeyecek.
3. Vücudunuzla bir "V" şekli yapın.
4. Kolları omuzlara doğru düz bir şekilde öne çıkarın.
Yeni Başlayanlar Varyasyonu: Dizlerinizi bükün, bileklerinizi yere paralel olarak getirin. Buna Yarım Tekne denir. Bu zorlu ise, kalçalarınızın sırtlarına tutunabilir.
Challenge Variation: Pozlamayı bir kez kurduktan sonra, bacakları ve gövdeyi aynı anda yere doğru bırakın ve orada durun. Bir poz gibi tekrar poz ver. Bunu olabildiğince çok yapın.
Hakettik bir dinlenme için arkaya uzanmaya gel!