Bu besin maddelerini yeterince aldığınızdan emin olun.
Süt, özellikle laktovegetarian ailelerde (et yemeyen ancak süt ürünlerini tüketen aileler) önemli bir beslenme nişini sıklıkla doldurur. Ancak birçok insan süt alerjisi, gıda duyarlılıkları veya kişisel tercihleri nedeniyle süt içmez. Bu nedenle, yoğurt ve peynir gibi süt ve diğer süt bazlı süt ürünlerini içermeden diyetinizin sağlıklı olduğundan emin olmanız önemlidir.
Muhtemelen süt ürünlerinin üstünü biliyorsunuzdur: süt protein açısından zengin, vitaminler ve mineraller ve çok sayıda bebek katı gıdalar konusunda hevesli olmadıklarında bile süt içecektir. Ancak sütü alerjisi olan bir kişide, kötü bir alerjik reaksiyonun olumsuz riskleri, süt vermenin yararlarından çok daha fazladır.
Süt ürünlerini diyetinizden çıkarırken sağlıklı kalmak ve yeterli beslenmeyi sürdürmek konusunda endişe etmek yaygındır. Neyse ki, sütün tüm yararlı bileşenleri çeşitli ortak yiyeceklerde bulunur. Süt içermeyen diyetinizi dengelemek için hangi besin maddelerini değiştirmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1 - Protein
Yetişkinler ve gençler günlük olarak elli ila altmış gram protein gerektirir. Çocuk ihtiyaçları yaşa bağlı olarak dokuz ila 34 gram arasında değişmektedir. Süt sık sık insanların günlük ihtiyaçlarını karşılar.
Yine de, muhtemelen ihtiyaç duyduğunuzdan çok daha fazla protein alıyorsunuz, çünkü et tüketen insanlar nadiren kendi minimum protein ihtiyaçlarını fazlasıyla aşmaktadır. Altı ons yağsız kıyma, 45 gramdan fazla protein içerir. Yeterli protein vermek için süt ürünlerine ihtiyacınız yok. Vejeteryanların da yeterince alması zor değil. Büyük vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:
- tofu (porsiyon başına 10 gram);
- barbunya fasulyesi, nohut veya fındık gibi baklagiller (porsiyon başına yedi ila dokuz gram);
- yumurtalar (yumurta başına altı gram);
- kepekli tahıllar (quinoa, porsiyon başına on üç gramdır; buğday ve yulafın her biri altıdır)
Daha
2 - Kalsiyum
Kalsiyum kemik kütlesi oluşturmak için hayati bir mineraldir ve süt bu mineralin zengin bir kaynağıdır. Yetişkin kadınlar, günlük olarak 1.000 ila 1.500 mg arasında en yüksek kalsiyum ihtiyacına sahipken, çocukların yaşlarına bağlı olarak 500 ila 1300 mg arasında olması gerekir.
Diyetinizde kalsiyumun süt ürünlerinden değiştirilmesinin üç yolu vardır:
- Portakal suyu , kızılcık suyu, kahvaltılık gevrekler ve soya sütü gibi kalsiyum takviyeli gıdaları yiyin. Bazı badem sütü markaları - özellikle İpek Badem Sütü - kalsiyum eklenmiştir.
- Özellikle kalsiyum bakımından yüksek olan süt vermeyen yiyecekleri yiyin. Bazı iyi kaynaklar lahana, yeşil lahana, tofu, kabuklu deniz ürünleri, somon, baklagiller ve amaranth'tır.
- Kalsiyum takviyeleri alın. Bu seçeneği belirlerseniz, doktorunuzla sizin için mevcut olan en iyi takviyeleri incelediğinizden emin olun.
3 - D vitamini
Kalsiyum sütte en iyi bilinen besin maddesi olabilir, ancak tek değil. Süt ayrıca vücutta kalsiyumun emilimine yardımcı olan D vitamini içerir. Bu nedenle, süt ve süt ürünlerini diyetinizden çıkardığınızda, D vitamini alımınızı da dikkate almanız gerekir.
D vitamini eksikliği, rikets ve osteomalazi gibi kemiklerin ciddi bozukluklarına neden olabilir. Bunlar çok nadir görülen rahatsızlıklardır, ancak D vitamini, cildinizi güneşe maruz bıraktığınızda vücudun doğal olarak üretilebildiğinden. Çoğu yerde doğrudan güneş ışığının günde on ila 15 dakika, özellikle yazın D vitamini eksikliğini önlemek için yeterlidir.
D vitamini içermeyen iyi besin kaynakları arasında yumurta, balık, istiridye, zenginleştirilmiş tahıllar ve morina karaciğeri yağı bulunur.
Daha
4 - Riboflavin
Riboflavin veya B2 vitamini, vücuttaki karbonhidratların işlenmesi için hayati öneme sahip vitaminlerin B kompleksidir. Klinik olarak sıklıklarını azalttığı için, migren baş ağrıları için bir tedavi olarak popüler hale gelmiştir.
Riboflavin ek formda bulunurken, başka türlü dengeli bir diyetle B2 vitamini elde etmek özellikle zor değildir. Riboflavin için RDI (önerilen günlük alım) yetişkin erkekler için 1.3 mg ve yetişkin kadınlar için 1.1 mg'dır (çocuk ve ergenler daha azına ihtiyaç duyar). Yapraklı yeşillikler, tatlı patatesler, tam tahıllar ve etler iyi kaynaklardır. Bazı tahıllar ve ekmekler de riboflavin ile zenginleştirilmiştir.
Daha
5 - Fosfor
Süt, vücuttaki hücre işlevini düzenlemeye yardımcı olan bir mineral olan en zengin fosfor kaynakları arasında yer alır. Kemiklerin ve dişlerin ana bileşenidir.
Et yiyenler, süt ürünlerinde diyet yapmadan kolaylıkla fosfor almalıdırlar. Özellikle yağlı balıklar, fosfor ihtiyaçlarınızı karşılamak için etkili bir yoldur. Vejeteryanların fosfor için en iyi seçenekleri, fosforda yüksek olan, ancak hayvan ürünlerinde bulunan fosfor olarak vücutta kolayca emilmeyen baklagillerdir. Bir başka iyi kaynak ekmek, özellikle ekmek maya ile mayalanmışsa.
Daha
6 - bir kelime
Süt ürünlerini tüketmediğinizde ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini takip etmek karmaşık görünebilir, ancak gördüğünüz gibi, çoğunuz için çok fazla çaba harcamadan yeterince alabilirsiniz.
Siz ya da çocuğunuz bir alerji ya da hoşgörüsüzlüğünden dolayı sütü önlerseniz ve beslenmeyle ilgili endişeleriniz varsa, alerji ve diyet sorunları hakkında bilgi sahibi olan bir diyetisyene başvurma konusunda doktorunuzla konuşun. Bu kişi diyetinizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece önemli bir şeyi kaçırmazsınız.
> Kaynaklar:
> Feuling MB. Dengeleme Yasası: Beslenme ve Gıda Alerjisi . Gıda Alerjisi Araştırma ve Eğitim.
> Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri. Riboflavin - Sağlık Profesyonelleri İçin Bilgi Sayfası. 2 Mart 2018.