Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 362
Yağ - 9g
Karbonhidratlar - 52g
Protein - 19 gr
Toplam süre 30 dk
15 dk. Hazırlık 15 dk.
Servis 4 (her biri 1 1/4 fincan)
Karides, düşük kalorili, az yağlı, protein, makarna, polenta veya irmik ile iyi bir protein kaynağıdır. Bu tarif, bakkalların hazırlanmış bölümünde sıkça görülen klasik Akdeniz usulü orzo salatası alır ve ekstra kalış gücü için sotelenmiş sote eklenir.
Karides nispeten yüksek bir kolesterol seviyesine sahiptir, ancak esasen doymuş yağa sahip değildir (porsiyon başına 5 gramdan biraz fazladır, porsiyon başına 5 ila 20 gram arasında her hangi bir etkiye sahip olabilir). Güneşte kurutulmuş domates ve ıspanak, hem C hem de A vitamini antioksidanları açısından zengin, zeytin ve beyaz peynir ise sağlıklı yağ ve tuzluluk katıyor. Taze sıkılmış limon suyunun parlak bir zing ile tabağı bitirin ve önceden hazırlanmış orzo salatalarına söyleyin, çünkü evde daha da iyi yapabilirsiniz!
malzemeler
- 8 ons orzo
- 1 bardak bebek ıspanak, doğranmış
- 1/4 bardak doğranmış kurutulmuş domates yağda paketlenmiş
- 2 yemek kaşığı zeytin (yeşil veya kalamata), doğranmış
- 1/4 fincan küp veya ufalanmış beyaz peynir
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- 8 ons soyulmuş ve de-damarlı karides
- 1 çorba kaşığı limon suyu
- tatmak için karabiber
Hazırlık
- Kaynamaya bir su bardağı getirin. Orzo ekleyin ve paket talimatlarına göre pişirin. Süzün ve soğuk suyla durulayın.
- Ispanak, kurutulmuş domates, zeytin ve pişmiş orzoya beyaz peynir ekleyin. Kenara koyun.
- Orta yüksek ısıda büyük bir tavada ısı zeytinyağı ve karides ekleyin. Yaklaşık 3 dakika ya da pembe olana kadar pişirin.
- Orzo salatasına pişirilen karidesleri ilave edin ve taze limon suyuyla çiseleyin. Tatmak için karabiber ekleyin.
Madde İkameleri ve Varyasyonları
Bu yemeği vejeteryan yapmak için, 1,5 bardak pişmiş nohut ve yarım bardak şeritli badem için karidesleri değiştirin. Nohutlar protein katıyor ve bademler sağlıklı yağlar ekliyor.
Ekstra bir antioksidan takviye için , yarım fincan doğranmış enginar kalplerini (donmuş veya konserve edilmiş) orzoya ekleyin. Enginar kalpleri, antioksidan içerik bakımından meyveler ile karşılaştırılabilir.
Tam tahılların bir porsiyonunu almak için, tam buğday orzo kullanın.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Çevre dostu uygulamalar kullanarak yakalanan veya yetiştirilen deniz ürünlerini satın almaya çalışın. Okyanus dostu deniz mahsullerini, Denizcilik Konseyi Konseyinin mağaza ve restoranlardaki mavi eko-etiketini arayarak ve / veya deniz ürünlerinizi satın aldığınızda, nereden geldiğini ve çiftlik ya da yabani yakalanıp yakalanmadığını sorabilirsiniz. Deniz ürünleri türüne bağlı olarak, bazıları satın alındığında daha çevre dostu ve diğerleri satın alındığında vahşi satın alındığında daha çevre dostu olabilir.
Dondurulmuş karides satın alırsanız, reçete için gereken miktarı bir kenara koyun ve kullanımdan önceki gün buzdolabında kapalı bir kabın içinde çözün veya karidesleri bir kevgir içine koyun ve çözülene kadar 5 ila 6 dakika boyunca karidesin üzerine soğuk su koyun.