Diz Kaslarını gevşetmek için 3 hareket eder.
Sporcuların en sık karşılaştıkları diz yaralanmaları arasında anterior çapraz bağın (ACL) gözyaşı veya burkulmasıdır. Bu küçük ama güçlü ligament, dizin ileri geri bükülmesini sağlamak için arka çapraz bağ ile çalışır. Aynı zamanda, tibianın, diz ekleminin alt kısmını oluşturan iki alt bacak kemiğinden daha büyük olmasının, uyluk kemiğinin alt kısmı olan femurun önünden kaymasını sağlar.
ACL ayrıca dönme hareketleri sırasında diz stabil tutar.
Futbol, futbol ve basketbol gibi yüksek talep sporları yapan sporcular en çok ACL'yi yırtma riski taşırlar. Amerikan Ortopedi Sporları Derneği (AOSS), bir oyuncu yön değiştirdiğinde, yavaşladığında veya aniden durduğunda ACL yaralanmalarının sıklıkla meydana geldiğini; bir sıçramadan sonra kötü bir şekilde iner; ya da diz direkt olarak vurulduğunda - örneğin bir futbol takımı sırasında.
Dizleri çevreleyen ve destekleyen kasları tutmak, diz ve ACL de dahil olmak üzere bireysel yapılarını yaralanmalardan korumak için en iyi yoldur. Bu üç hareket, bu kasları işe koymadan önce ısınmak için tasarlanmıştır. Isınma, bir eğitim programının önemli bir parçasıdır.
Rutin bir futbol sahası üzerinde yapılacak şekilde tasarlanmıştır, ancak fitness konileri veya başka bir çeşit marker kullanarak doğaçlama yapabilirsiniz: Çoğu profesyonel futbol sahası 100 metre ile 150 metre uzunluğunda ve 50 yard ila 100 metre arasındadır, ancak Bu boyutları, fiziksel yeteneklerinize veya lider olduğunuz herhangi bir grubun veya grubun sahiplerine göre anlamlı olanlara ayarlayın.
Mesele, kasları çok fazla zorlamadan ısınmaktır, bu yüzden içgüdüleriniz rehberiniz olsun.
Çizgi-satır Jog
Yavaşça, nazik, rahat bir tempoda, yarım aralar arasında ileri geri hareket edin. Özellikle kalça, diz ve ayak bileğinizin hizalanması açısından iyi koşu tekniğini kullanmaya odaklanın: Dizlerinizi içeri doğru ve ayaklarınızdan çıkmaya karşı korumak için çalışın.
Mekik koşusu
Bu alıştırmanın amacı iç ve dış uyluk kaslarınızı ( dörtlü ) ve kalçalarınızı takın . Bir yan fayda olarak, hızı teşvik etmek yardımcı olacaktır.
Tarlanın bir ucundan, dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile atletik bir duruşla başlayın. Sağ ayağınızla birlikte, sol ayağınızla iterek yanlara doğru adım atın. Yarım alana ulaşıncaya kadar bu şekilde sürekli hareket edin. Bu noktada kurşun ayağınızı değiştirin. Arka bacağınızla çıktığınızda, kalça, diz ve ayak bileğinin düz bir çizgide olduğundan emin olun. 30 dakika bir dakika durmadan devam et.
Geriye çalışan
Burada kalça ekstansörlerini (baldırlarınızın önünde) ve hamstringlerinizi (bacaklarınızın arkasındaki kasları) ateşlemeye başlayacaksınız.
Hareketin kendisi basittir: Yandan arka tarafa doğru koşmak. İşin sırrı tekniğindedir: Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve dizinizi kilitlememeye dikkat edin - diğer bir deyişle, eklemde her zaman biraz olsun. Bir ile bir buçuk dakika arasındaki aralar arasında ileri geri hareket edin.
> Kaynak:
> Amerikan Ortopedi Sporları Topluluğu. "Anterior Cruciate Ligament (ACL) Yaralanmaları." Mart 2014.