Aerobik, Aralık ve Direnç Egzersizinin Faydaları
Metabolik sendromu önlemek ve tedavi etmek için doğal bir yol olarak egzersiz önerilir. Ancak egzersiz farklı insanlara farklı şeyler ifade eder. Hızlı yürüyüş yapmanın yeterli olup olmadığını ya da koşmak ya da ağırlık kaldırmanız gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Araştırmacılar, risklerinizi azaltmak için hangi tür ve egzersiz miktarlarının en iyi olduğuna bakıyorlar.
Metabolik sendrom
Doktorunuz metabolik sendromunuz olduğunu söylemişse veya bunu geliştirme riski altındaysanız, yalnız değilsiniz.
Bütün Amerikalıların yaklaşık üçte biri bu durumun kriterlerini karşılıyor. Metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalık, inme ve diyabet riskinizi artırır.
Metabolik sendrom kriterleri, aşağıdakilerden üç veya daha fazlasına sahip olmanızdır:
- Belinizin etrafında çok fazla yağ var : Bel, erkeklerde 102 santimetreye eşit veya daha büyük, kadınlar için 88 santimetre.
- Kanınızdaki yüksek trigliseritler : Trigliseritler 150 mg / dL'ye eşit veya daha büyüktür.
- Kanınızdaki iyi kolesterolün düşük seviyeleri : HDL kolesterol 40 mg / dL'ye eşit veya daha azdır
- Yüksek tansiyon: Sistolik 130 mmHg'ye eşit veya daha büyük veya diyastolik 85 mmHg'ye eşit veya daha büyük
- Yüksek kan şekeri : Aç karnına 100 mg / dL'ye eşit veya daha büyük
Egzersiz, diyet ve kilo kaybı bu ölçümlerin çoğunu iyileştirebilir ve metabolik sendromu tersine çevirebilir veya önleyebilir.
Metabolik Sendrom için Temel Egzersiz Önerileri
Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsünün kalp-sağlıklı fiziksel aktivite önerileri, kardiyo egzersizi olarak da adlandırılan aerobik egzersize odaklanır.
Metabolik sendromu önlemek veya tedavi etmek için önerilen miktar ve tip:
- Orta-şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite için haftada 150 dakika alın.
- Egzersiz, gün boyunca 10 dakika veya daha fazla seanslara bölünebilir.
- Tempolu yürüyüş (saatte 3 mil veya daha hızlı) orta yoğunlukta aerobik egzersize bir örnektir, ancak kalp atış hızınızı arttıran herhangi bir aktivite dahildir.
Orta yoğunlukta egzersiz , kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 70'ine kadar artırır. Normalden daha zor nefes alıyorsun ama yine de tam cümlelerle konuşabiliyorsun. Hızlı yürüyüş dışında egzersizler arasında saatte 10 milin altında bisiklet, su aerobiği, çift tenis ya da balo salonu dansı sayılabilir.
Yoğun yoğunluktaki egzersizler arasında daha hızlı koşu, bisiklete binme, aerobik dans, tekli tenis ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine kadar çıkaran herhangi bir aktivite yer alıyor. Sadece kısa cümlelerde konuşabilirsiniz.
Fitbit gibi birçok spor izci, orta-şiddetli yoğunluk egzersiz dakikalarını izler. Fitbit'te bunlar aktif dakika olarak adlandırılır. Ölçmenin kontrol edilmesi, her gün yeterli aerobik egzersizi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Bu öneriler, kalp atış hızınızı yükseltmek için aerobik antrenman boyunca daha yüksek yoğunluklu aktivite patlamaları içeren aralıklı antrenmandan özel olarak bahsetmez. Direnç egzersizi (ya da kas güçlendirme aktivitesi) hiç de belirtilmemiştir, ancak haftada iki gün güç egzersizleri ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı'nın 2008 Amerikan Fiziksel Aktivite Kılavuzunda sağlık ve zindelik için tavsiye edilmektedir.
Araştırmacılar bu tip egzersizlerin metabolik sendrom riskini azaltmada yararları olup olmadığını araştırıyorlar.
Aerobik Egzersizin Yalnız ve Direnç Egzersiziyle Birleştirildiğinde Etkileri
16 randomize kontrollü çalışmanın meta-analizi, aerobik egzersizin veya aerobik ve direnç egzersizinin bir kombinasyonunun metabolik sendromu olan hastalar için ölçülebilir etkilerinin olup olmadığını bulmayı amaçlamıştır. Veri analizi bu sonuçları buldu:
- Aerobik egzersiz faydaları : Aerobik egzersiz tek başına vücut kütle indeksi (VKİ), bel çevresi, trigliseritler ve sistolik ve diyastolik kan basıncını, sedanter olarak kalan hastalarla yapılanların sonuçları ile kıyaslandığında önemli ölçüde iyileştirdi. Aerobik egzersizin diğer faydaları arasında daha düşük vücut ağırlığı, yağ kütlesi, açlık kan şekeri ve LDL kolesterol vardı. Aerobik egzersizi kullanan kişiler VO2peak ile ölçülen aerobik kondisyon geliştirdiler. İlginç bir şekilde, HDL kolesterol seviyeleri değişmedi.
- Kombine egzersiz faydaları : Aerobik ve direnç egzersizini birleştiren bel çevresi, sistolik kan basıncı ve HDL kolesterol önemli ölçüde artmıştır. Yalnız aerobik egzersizde olduğu gibi, VO2peak ölçümüyle görüldüğü gibi aerobik kondisyon geliştirildi. Diğer önlemler önemli ölçüde değiştirilmedi.
- Aerobik egzersizin yoğunluğunun etkileri : Aerobik kondisyon, yüksek yoğunlukta (koşma gibi) ve orta şiddette egzersiz (örneğin, hızlı yürüyüş) ve direnç eğitimi kombinasyonundan yararlananlar için daha fazla gelişmiştir. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sistolik kan basıncını düşürmeye geldiğinde kazanan oldu. Diğer sonuçlar için egzersiz yoğunluğu grupları arasında fark yoktu.
- Yalnız direnç çalışması: Yalnız direnç egzersizleri ile ilgili hiçbir çalışma yapılmamıştır, ancak yazarlar, yararlı olabileceğini ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu öne süren diğer çalışmalara işaret etmektedir.
Yararlı etkilerin büyüklüğü önemli ancak küçüktür. Bu, sağlık sonuçlarında bir fark yaratıp yaratmayacakları sorusuna yol açar. Belgeniz küçülebilir, ancak tek başına egzersiz yapmak sizi metabolik sendrom kriterlerinin eşiğinin altına getirmeye yetmeyebilir. Kan testleriniz daha iyi görünebilir, ama daha az kalp krizi veya inme riskiniz olduğu anlamına mı geliyor? Araştırmacılar, egzersizin metabolik sendromun yönetiminde sadece bir strateji olduğunu belirtiyorlar. Genel hareketsiz kalma süresinin azaltılması , beslenmenin iyileştirilmesi ve daha iyi uykuların alınması riskleri azaltmak için diğer önerilerdir.
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT)
Çok sayıda popüler aerobik aralıklı egzersiz ve programlar arasında, daha sonra yoğunlaşan egzersizler, örneğin bir dakikalık yürüyüşlerin izlenmesi veya birkaç dakika daha yavaş koşu hızı gibi patlamalar yer alır. Bu tip aerobik egzersizlerin metabolik sendrom için daha iyi olup olmadığı hala açık bir sorudur. Sürekli orta şiddette egzersizden daha fazla etkiye sahip olduklarını gösteren bazı çalışmalar olsa da, bu çalışmalar küçüktür ve bazıları yüksek kalitede değildir. HIIT'in daha iyi olduğunu söylemek için çok erken. Fakat HIIT egzersizlerinden hoşlanıyorsanız, en azından diğer aerobik antrenmanlarla aynı etkiye sahip olmalıdır.
Koşu bantları, eliptik eğitmenler ve sabit bisikletler genellikle sizin kullanmanız için önceden programlanmış tepe veya hız aralıklı egzersiz programlarına sahiptir. Dışarıda yürümek veya koşmaktan hoşlanıyorsanız, antrenmanlarınıza daha yüksek yoğunlukta patlamalar eklemek için birçok yol vardır. Hızı hızlandırın, bir tepe yapın ya da kalp atış hızınızı artırmak için merdiven kullanın.
Direnç Alımı ve Metabolik Sendrom Riski
Direnç egzersizinin faydalarına özel olarak bakıldığında, Dallas, Teksas'taki Cooper Kliniği'nde yapılan bir çalışma, egzersiz denemelerinde 7 bin 500'den fazla katılımcının metabolik sendrom geliştirip geliştirmediğini araştırdı. Çalışmalardakilerin yüzde 15'inin metabolik sendrom geliştirdiğini ve tipik miktarına ve egzersiz tipine ve ABD'nin fiziksel aktivite yönergelerine uyup uymadıklarına bakabileceğini görebiliyorlardı:
- Haftada iki kez direnç egzersizi önerilerini karşılamak, aerobik egzersize bağlı olmaksızın metabolik sendrom riskini yüzde 17 azalttı.
- Hem aerobik hem de direnç egzersizine yönelik önerilerin karşılanması, metabolik sendrom riskini yüzde 25 azalttı.
- Direnç egzersizine kıyasla, haftada bir saatten az bir süre direniş egzersizi yapmak metabolik sendrom riskini yüzde 29 azalttı. Direnç egzersizinde haftada bir saatten fazla harcama yapmak, herhangi bir ek risk azaltımı sağlamamıştır.
Bu sonuçlar, önerilen miktarda aerobik egzersize ek olarak önerilen miktarda egzersiz yaparak metabolik sendrom riskinizi azaltabileceğinizi göstermektedir.
Direnç egzersizi kas güçlendirici aktivitedir . Ağırlıkları kaldırabilir , kas-hedefleme egzersiz makinelerini kullanabilir, direnç bantları kullanabilir veya şınav, egzersizi ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.
Bir kelime
Yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, koşmak veya ağırlıkları kaldırmak, metabolik sendrom riskini azaltacaktır. En çok keyif aldığınız şeyleri yapın ve bir şeyler hazırlamak için farklı egzersiz biçimlerini deneyin. Bir aktivite monitörü takıyorsanız, haftada tavsiye edilen miktarlara ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için egzersiz dakikalarınızı kontrol edin. Aksi halde egzersiz zamanınızı sabitlemeye çalışın. Direnç egzersizini atlamayın ve her şeyden önce eğlenceli olan aktiviteler bulun, böylece bunları yapmaya devam edersiniz.
> Kaynaklar:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X ve diğ. Metabolik Sendromun İnsidansı ile Bağımsız ve Aerobik Egzersizi ile Kombine Direnç Egzersiz Derneği. Mayo Kliniği Bildirileri . 2017, 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Kısa KR. Kardiyometabolik Hastalık Riskini Azaltmak için Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi Potansiyeli. Spor Hekimliği . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Akıllı NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Yahudi D. Metabolik Sendromlu Hastalarda Egzersiz Eğitiminin Klinik Sonuçlara Etkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz. Kardiyovasküler Diyabetoloji . 2017; 16 (1). DOI: 10.1186 / s12933-017-0590-il.
> Fiziksel Aktivite. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Metabolik Sendromun Önlenmesi ve Tedavisi. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.