Güç antrenmanı koşucular için çok faydalıdır , ayrıca herhangi bir fitness rutininin vazgeçilmez bir parçası. Programınıza ağırlık kaldırma egzersizleri veya vücut ağırlığı egzersizleri için güçlendirme egzersizleri yapmak çok güzel. Ağırlığı kaldırabileceğinizi ve aynı günde koşup koşamayacağınızı ve eğer önce koşup daha sonra ikinci kalmayıp, ya da tersini yapıp yapamayacağınızı merak edebilirsiniz.
Antrenman Tutarı ve Kardiyo Önerisi
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı için öneriler genellikle kuvvet antrenman günlerinden daha fazla çalışma gününe neden olacaktır. Haftanın çoğu günü kardiyo egzersizi için 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz (hızlı yürüyüş veya kolay koşu) veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz (koşu) ile Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilmektedir. Gücü eğitiminin haftada iki ila üç gün yapılması önerilir.
Koşu Plus Antreman Antrenmanları
Ana hedefiniz koşuyorsa ve genel kondisyonunuz varsa, alternatif günler yerine aynı günde güç ve kardiyo egzersizlerini yapabilirsiniz. Ancak, büyük kaslar geliştirmek istiyorsanız, aynı antrenmanda kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapmamanız gerektiğine dair yaygın bir inançtır. Bu görüşün bazı araştırma kanıtları var, ama aynı zamanda kanıtlar da var. Karma kanıtlarla, ana hedefiniz vücut geliştirme olmadıkça antrenmanlarınızı ayırmanız gerekmeyecektir.
Koşu ve Kuvvet Egzersizleri Dizisi
Bazı araştırmalar, kuvvet antrenmanınızı koşma gibi bir kardiyo egzersizinden önce veya sonra yaparsanız, kas gücü ve gücündeki genç insanlar için hiçbir fark olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda bir farklılık bulunmamasına rağmen, çalışmaların gözden geçirilmesi yaşlı erkeklerin önce kuvvetlendirmeyi, daha sonra kardiyoyu güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için daha iyi olduğunu göstermiştir.
Antrenmanınızda ilk önce antrenman yapmanız veya antrenman yapmanız gerekip gerekmediği, hangi aktivitenin sizin için en önemli olduğuna bağlıdır - bu, başlamanız gereken şeydir. Öncelikle bir koşucu iseniz, odak noktanız kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak ve korumaktır, bu yüzden önce koşmalısınız.
İlk Çalıştırma Nedenleri ve Ağırlıkları İkinci Kaldırma
Koşucuların önce koşması gerekçelerinden biri, enerji kaynaklarınız (mevcut yakıt) en yüksek olduğunda, koşunuzun daha etkili olacağıdır. İlk önce antrenmana güç katıyorsan, o enerjinin bir kısmını tüketeceksin, ve eğer kuvvet antrenmanından önce koştuysan, olabildiğince uzun sürmeyeceksin.
Bir diğer fayda ise, ilk kaldığınız yerden daha fazla toplam kalori yakacağınızdır. Bunun nedeni çoğu insanın daha önce koşacakları ve daha yüksek bir yoğunlukta koşabilmeleridir çünkü ilk önce çalıştırdıkları güç antrenman seansından yorulmayacaklardır.
Koşularınızdan sonra kuvvet antrenmanı yapmak da bazı post-run gerdirme yapmak için iyi bir hatırlatmadır. Güçlendirme egzersizlerinize devam edebilir, biraz gerginliklerle bitirebilir ve güzel ve dengeli bir antrenmanınız olduğu gibi kendinizi bitirebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Cadore EL, Izquierdo M. Yaşlılarda kas gücünü, gücü, fonksiyonel kapasiteyi ve kardiyovasküler kazanımları eş zamanlı olarak nasıl optimize eder: bir güncelleme. Yaş 2013; 35 (6): 2329-2344. DOI: 10.1007 / s11357-012-9503-X.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, ve diğ. Eşzamanlı Dayanıklılık ve Devre Direnç Eğitim Sırasının Kas Gücü ve Güç Gelişimi Üzerine Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2008, 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Mevcut Fiziksel Aktivite Kuralları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Genç Erkek Futbol Oyuncularında Sıralama Gücü ve Dayanıklılık Eğitiminin Etkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Eşzamanlı Egzersiz Eğitimi ile İskelet Kası Hipertrofisi: Bir Girişim Etkisi için Ters Kanıt. Spor Hekimliği . 2016; 46 (8): 1029-1039. DOI: 10.1007 / s40279-016-0496-il.