Amino Asitlerin Önemi
Kilo kaybı, vücut geliştirme ve sağlık için protein tüketmenin son derece pazarlandığı ve bol olduğu bir toplumda yaşıyoruz. Et, balık ve bitki besinlerini tüketmek günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilir. Birçok aktif yetişkin ve sporcu daha fazla ve daha fazla takviye protein shake içme ve besin dolu barlar yiyerek ek olduğuna inanıyoruz.
Her yerde protein ve hemen hemen her şeyde, protein eksikliğinin bir endişe olacağına inanmak zordur.
Aslında, David'e göre, yeterince protein almak zor bir yanlış fikir devam ediyor. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Gerçek Sağlık İnisiyatifi Kurucusu ve Direktörü.
Belki de sadece protein eksikliğinin anlamını anlamak meselesidir.
Protein Eksikliği Nedir?
Katz, ABD ve diğer gelişmiş ülkelerde gerçek protein eksikliğinin etkili olmadığını söylüyor. Azgelişmiş ülkelerde, özellikle Afrika ve Asya'da var.
Protein eksikliği de protein-enerji malnütrisyonu (PEM) olarak bilinir. PEM esas olarak protein malnütrisyonuna neden olduğunda, buna kwashiorkor denir. Önemli protein eksikliği işaretlenmiş kalorik kısıtlama ile birleştiğinde, en aşırı beslenme bozukluğu olan marazmik kwashiorkor olarak adlandırılır. Kwashiorkor'un olumsuz etkilerinden biri, dokularda ödem veya sıvı birikmesidir. Kıtlıklı ülkelerde kötü beslenen çocuklar üzerinde görülen şişkin göbek kwashiorkor karakteristiğidir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde nadir görülen birkaç gerçek protein eksikliği vakası vardır. Ağır hasta olan hastanede yatan hastalar çoğunluğu oluşturur. Yaşlıların çok küçük bir yüzdesi ve aşırı derecede kısıtlayıcı diyetler uygulayan bireylerin ciddi bir besin yetersizliğine neden olduğunu fark etmemişlerdir.
Amerika açlıktan uzak olduğu için, gerçek protein eksikliği neredeyse imkansızdır.
Bununla birlikte, diyetinizde yeterince protein almamak zamanla bir sorun haline gelebilir. Protein eksikliği marjinal olduğunda sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu yüzden uygun vücut fonksiyonunu korumak için yeterli protein alımı gereklidir. Bir adım daha ileri giderek, proteinin rolünü anlamak ve yeterli miktarda alım için kişisel sorumluluk almak önemlidir.
Protein ve Amino Asitleri Anlamak
Protein vücudunuzun her hücresinde çalışan bir makrobesidir. Kas gelişimi ve vücut dokuları ve organlarının düzenlenmesi için gereklidir. Protein yapı taşları olarak kabul edilen bir amino asit zincirinden yapılır. Dokuz temel amino asit ve 11 temel olmayan amino asitten oluşan toplam 20 amino asit vardır.
Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü'ne göre, protein gereksinimlerini karşılamak için tüketmemiz gereken dokuz temel amino asit var çünkü onları vücutta yapamıyoruz. Kaslar ve vücut dokularındaki protein sürekli olarak cirodur, bu nedenle, vücutta sabit bir durumu korumak için günlük protein gereklidir.
Düşük Diyet Protein ve Gereksinimleri
New York Bilimler Akademisi Annals'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, dünya çapında yaklaşık bir milyar insanın protein alımı yetersiz.
Bu, beslenme uzmanımız Caroline Passerrello'ya göre, vücudunuzun ihtiyacından daha az protein aldığımız anlamına gelir. Vücudunuz yeterli miktarda protein gerektirdiğinden, yeterince tüketmemesi, potansiyel olarak sağlığa zararlı olabilir.
Tavsiye, toplam kalorilerinizin yaklaşık% 10-20'si protein veya her gün vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8-1g protein içerir. Örneğin, günde 1800 kaloriye ihtiyacı olan 150 kilo ağırlığındaki bir kişi, günlük yüzde 15 protein ihtiyacını karşılamak için 55-68 gram protein alacaktır, diyor Passerrello.
Protein Eksikliği Belirtileri
Normal vücut fonksiyonunu korumak için yeterli protein yemediğinizde protein eksikliği oluşabilir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık üçte biri, araştırmaya göre protein alımı için önerilen günlük ödeneği (RDA) karşılayamamaktadır. Kısıtlayıcı bir diyet uygulayan bireyler de protein eksikliği riski altında olabilirler. Boks, güreş ve vücut geliştirme gibi ağırlık sınıfındaki sporlarda bulunan bazı sporcular, kendilerini aç bırakmaya yönelik besinleri yetersiz bırakabilirler.
Diyetinizde protein eksik olduğunda, özellikle uzun süreler için, eksik olmanıza ve potansiyel olarak yan etkilere neden olabilir. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, yetersiz proteinin aşağıdakilere yol açabileceğini gösterir:
- Kas israfı - protein kas gelişimi , gücü ve onarımı için gereklidir . Diyetinizdeki yetersiz protein yağsız vücut kitlesini, kas gücünü ve işlevini azaltır. Yeterince protein tüketmemesi kaslarda kramp, zayıflık ve ağrıya neden olabilir. Vücudunuz kas dokusundan protein alacak ve protein düşük olduğunda diğer hayati vücut fonksiyonlarını desteklemek için enerji olarak kullanacaktır. Bu sonuçta, kronik, düşük diyet proteininin doğrudan bir sonucu olarak kas kaybı veya atrofiye neden olur.
- Kötü yara iyileşmesi - yara iyileşmesi protein alımı da dahil olmak üzere iyi beslenmeye bağlıdır. Araştırmaya göre, protein eksikliğinin düşük yara iyileşme oranlarına ve azalan kollajen oluşumuna katkıda bulunduğu gösterilmiştir. Yeterli protein olmadan, yara iyileşme sürecinin büyük ölçüde tehlikeye düştüğü söylenir.
- Enfeksiyonlar - bağışıklık sisteminiz yeterli protein alımı ile en iyi şekilde çalışır. Bağışıklık sisteminizi bozmak için protein eksikliği belirtilmiştir. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi olmadan, enfeksiyon riskiniz artar ve enfeksiyonla mücadele yeteneği azalır.
Daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?
Sağlıklı bir vücut sağlamak için yeterli protein alımı gereklidir. Katz'a göre, bu daha fazla daha iyi olduğu anlamına gelmez, ya da ekstra protein tüketmenin sadece vücut yağları değil kas inşa edebileceği anlamına gelmez.
Önerilen olan , vücut hücrelerini, yapısını ve işlevini desteklemek için yeterince protein tüketmektir. Bu gereksinim her kişi için farklı olacaktır.
Düşük diyet proteininin bir endişe olabileceği durumlar vardır. Bu özellikle bazı yaşlılar ve diyetlerini kısıtlayanlar için geçerlidir. Bu durumlarda protein alımı kolayca artar ve basit bir işlemdir.
Protein, çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. En iyi sağlık ve fitness için besleyici protein kaynaklarını seçmek de tavsiye edilir. Beslenme uzmanı Caroline Passerrello aşağıdakileri önermektedir:
- Yemeklerin yaklaşık 20 gram ve atıştırmalıkların yaklaşık 10 gram proteine sahip olmasını hedefleyin (3 gram pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 21 gram protein içerir).
- Quinoa gibi daha yüksek proteinli tahıllar yiyin.
- Buğday bazlı makarna yerine fasülyeli erişteleri seçin.
Bitki Tabanlı Diyet Yapan Yeterli Protein Alabilir miyim?
Bitki temelli yemek popüler bir trenddir. Bazı çalışmalar, bitki bazlı diyetlerin birçok sağlık yararı sağladığını göstermiştir. Vejeteryan ya da bitki temelli yemeğin en yaygın efsanelerinden biri, diyetinizde yeterince protein elde edememenizdir. Bir başka efsane iddiası, tüm amino asitleri tam bir protein haline getirmek için bitki proteinlerini eşleştirmeniz gerektiğini iddia ediyor. Güncel araştırmalar, gün boyunca çeşitli bitkisel besinleri yerken yeterince protein alabileceğinizi ve birleştirmenin gerekli olmadığını gösterir.
Amerikan Diyetetik Derneği'ne (ADA) göre, bitki bazlı veya vejeteryan diyetler , sporcular da dahil olmak üzere tüm bireyler için besinsel olarak sağlam ve yeterli olabilir. Aşağıdakiler, diyetinize dahil edilecek bitki temelli protein kaynaklarının mükemmel bir listesidir:
- mercimek
- Kinoa
- soya peyniri
- Kara fasulye
- Kabak çekirdeği
- Badem
- Yulaf
Diğer Protein Seçimi İpuçları
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, protein alımı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Aynı zamanda Amerikalıların çoğunun yeterince protein yediklerini ancak bu yiyeceklerin daha yalın ve daha çeşitli seçimlerini yapmaları gerektiğini öne sürüyorlar.
USDA'nın aşağıdaki protein seçim ipuçları yararlı olacaktır:
- Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanları seçin.
- Somon, alabalık, sardalye ve hamsi dahil olmak üzere omega 3 yağ asitleri yüksek deniz ürünleri seçin.
- Tuz içeren bir çözelti ile güçlendirilmiş taze tavuk, hindi ve domuzdan kaçının.
- Sodyum alımını düşük tutmak için tuzsuz fındık ve tohumlar seçin.
( Genel olarak, 1 ons et, kümes hayvanları veya balık, cooked fincan pişmiş fasulye, 1 yumurta, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi veya nuts ons fındık veya tohumlar Protein Gıda Grubu'ndan 1 ons eşdeğer olarak kabul edilebilir )
Bir kelime
Gerçek protein eksikliği Amerika Birleşik Devletleri'nde nadirdir ancak bazıları için marjinal düzeydedir. Protein tüm hücreler ve vücut dokusu için gereklidir ve kısa sürede vücut fonksiyonunu bozabilir. Diyetinize protein eklemek basit bir işlemdir ve bitki veya hayvan kaynaklarından çok çeşitli gıdaların dahil edilmesiyle elde edilir. Önerilen protein gereksinimleri, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak kişi başına değişir. Bitki ve hayvansal protein kaynaklarını içeren bitki bazlı (vegan) bir diyet veya diyet yemeye yetecek kadar protein elde edilebilir.
> Kaynaklar:
Backx EM ve diğ. Kilolu yaşlı erişkinlerde enerji alım kısıtlaması sırasında protein alımı ve yağsız vücut kitle korunması. Uluslararası Obezite Dergisi. 2016
> Douglas Paddon-Jones ve diğ. Protein ve sağlıklı yaşlanma. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Bireysel Protein Alımı için Vücut Ağırlığına Dayalı Önerilerin Yetersizliği - Vücut Kompozisyonu Analizinden Kaynaklar. Besin Öğeleri Dergisi. 2017
> Guoyao Wu. Diyet proteini alımı ve insan sağlığı. Gıda ve Fonksiyon Dergisi, 2016
> Henley EC ve diğ. Diyet proteininin insan sağlığına olan önemi: Transgenik biyolojik olarak arıtılmış sorgum yoluyla Sahra altı Afrika'da protein eksikliği ile mücadele. Gıda ve Beslenme Araştırmalarında Gelişmeler. 2010