Sizi Dolduran ve Kas Yapan Sağlıklı Besinlere Odaklanın
Erkekler zayıflamaya çalışırken benzersiz zorluklarla karşı karşıyadır. Bu zorluklardan biri yemek büyüklüğüdür. Birçok restoran ve diğer sosyal ortamlarda, çocuklar “erkekçe” doyurucu yiyecekleri yemeye teşvik ediliyor. Büyük yemekler ve büyük bedenler genellikle erkek dergilerde ve televizyon şovlarında kutlanır. Işığın petit kısımlarını yemek, narin yemekler insanı hissettirebilir… iyi, daha az bir erkek gibi.
Erkekler için Kilo Verme Gıdalar Nasıl Seçilir
Erkekler için en iyi kilo kaybı gıdalar , bir adamın plakasını dolduran, vücudunun yalın ve kaslı olmasını sağlayan, aynı zamanda tam ve tatmin olmuş hissetmesine yardımcı olan seçimlerdir. Diyet dostu gıdalar için alışveriş yaparken, çocuklar proteinlere odaklanmalıdır.
Mayo Clinic Sağlıklı Yaşam Programı'nda sağlıklı beslenme diyetisyenlerinden RDN, LD, “ Erkeklerdeki kilo kaybı hedefini dikkate aldığım bir şey, yağsız protein alımıdır” diyor. O, protein alımını artırmaya değil, doğru protein tipini seçmeye odaklanmadığını ekliyor. “Erkekler daha fazla yağsız kas dokusuna sahip olma eğilimindedir” diyor, “bu nedenle yağsız dokuyu korumak için yeterli amino asit alımını sağlamak ve aynı zamanda doluluk hislerini arttırmak önemlidir.”
Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Glisin ve alanin gibi esansiyel olmayan amino asitler vücudunuz tarafından üretilir, böylece onları yiyeceklerden almanıza gerek yoktur.
Ancak esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmez. Yediğiniz yiyecekler genel sağlık ve yağsız kas kütlesinin üretimi ve korunması için bu amino asitleri sağlamalıdır.
Komple proteinler, tüm gerekli amino asitleri sağlayanlardır. Et, balık, kümes hayvanları ve sütlü gıdalar (yumurta, süt veya yoğurt gibi) tam proteinlerdir.
Soya, quinoa, chia tohumları, karabuğday ve keten tohumu da tam proteinli gıdaların örnekleridir.
Protein kalitesi de PCDAAS veya protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru ile belirlenebilir . PCDAAS amino asit içeriğini dikkate alır ve sindirilebilirlik ile ilgili diğer faktörlerle dengeler. Kazein, yumurta, süt, peynir altı suyu ve soya proteinleri en yüksek 1,0 puanına sahiptir. Listede yüksek olan diğer yiyecekler sığır eti (0.92), siyah fasulye (0.75) ve yerfıstığı (0.52) içerir.
Ama eğer zayıflamak isteyen bir erkekseniz, market koridorunda gördüğünüz her yemeğin PCDAAS skorunu araştırmak için zamanınız olmayabilir. Bunun yerine, erkekler için en iyi kilo verme yiyecekleri listelerini yemek vaktinde ve en iyi kilo verme yiyecekleri için atıştırmalık yiyecekleri tarayın. Hatta bu sayfayı yer imlerine ekleyebilir ve piyasaya alabilirsiniz.
Yemek saatinde dolduran sağlıklı besinler
Erkekler için kilo kaybı ile ilgili yeni bir röportajda, yağ kaybı uzmanı Tom Venuto ve En Büyük Kaybedenler şampiyonu Pete Thomas, erkeklerin daha hızlı kilo vermek için yemek yapmayı öğrenmeleri gerektiğini söyledi. Besleyici gıdalar etrafında ağır ama sağlıklı yemeklerin nasıl yapılacağını öğrenebilirseniz, memnun kalmanız ve vücudunuzun yağsız ve güçlü olması için gereken yakıtı almanız daha olasıdır.
Peki, markete marketten atmak için hangi yiyecekleri atmanız gerekiyor? Ewoldt, "Kilo verme dostu yiyecekler için alışveriş yaparken önereceğim bir şey, tüm yiyeceklere odaklanacaktır" diyor. "Bu, meyve ve sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi yiyecekleri içerecektir. Daha bütün bir gıda yaklaşımına doğru kayması, genellikle, lif ve suda daha yüksek, ancak daha düşük olduğu gibi, kilo kaybına yardımcı olan daha fazla bitki (meyve ve sebzeler) anlamına gelir Kalorilerde, daha yüksek proteinli proteinlerden, doygunluğu koruyan, ancak genel kalori alımını azaltan, yağsız protein türlerine kadar değişiklik yapmaya da bakacağım. ”
İşte öğünlerde erkekler için en iyi kilo verme yiyeceklerinden bazıları:
- Lowfat Yunan yoğurdu (şekerli daha az olan markalara bakın)
- Ayrıca "iyi yağlar" olarak bilinen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlamak için somon veya ton balığı gibi balık
- Tavuk veya hindi göğsü gibi kümes hayvanları (cildinizdeki çeşitleri seçerek yağ ve kalorileri azaltın)
- Fileto mignon veya gögüs biftek gibi sığır eti yalın keser
- Bison ve yağsız ama flavorful diğer oyun etler
- Süzme peynir (tuz alımını izliyorsanız Nutrition Facts etiketinde sodyum içeriğini kontrol edin)
- Siyah fasulye, nohut, siyah gözlü bezelye veya yeşil bezelye gibi sağlıklı baklagiller ( baklagiller )
- Kinoa, arpa, kahverengi pirinç veya karabuğday gibi tam tahıllar
- Lahana, ıspanak veya brokoli içeren koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Tatlı dişinizi tatmin etmek için taze meyve
Ve zayıflamaya çalışırken hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? Erkekler için en ağır kilo kaybı yiyecekleri, barda en çok oynanan günlerde en çok yiyeceğe giren yiyecekler olabilir. Bunlar vücudunuzun muhtemelen daha az ihtiyacı olan besinlerle dolu yiyeceklerdir. Ewoldt, "Erkekler yağ ve karbonhidratlı yiyecekleri aşırı tüketmeye eğilimlidir. Bu özellikle hamburger, patates kızartması ve tavuk kanadı gibi yüksek yağlı maddeler tüketildiğinde beklenti olma eğilimindedir."
Sizi Dolduran Sağlıklı Atıştırmalıklar
Sadece herhangi bir dieter gibi, bir adam yemekler arasında acıkır. Ancak atıştırmalık yiyecekler, sağlıklı bir yemeğe koyduğunuz çabayı kolayca geri alabilir. Besleyici yemekler hazırlarken ve hazırladığınız zamanki gibi atıştığında dikkatli olmanız önemlidir .
Ne yazık ki, yerel pazardaki atıştırmalık koridoru muhtemelen kaçınılması gereken yiyeceklerle dolu. Onlar da aşmak isteyeceğiniz yiyeceklerdir. Ewoldt, “Sağlıklı Yaşam Programındaki deneyimime göre, erkeklerin ya cips ya da patates kızartması gibi tuzlu yiyecekler ya da aktif olarak kilo vermeye çalışırken çerezler ve tatlılar gibi daha tatlı yiyecekler yemeye eğilimli oldukları görülüyor” diyor.
Bu yüzden fırınlanmış ürünler bölümünü ve fişleri atlayın ve lif dolu yiyecekleri doldurun. Çözünür ve çözülmeyen lifler biraz farklı faydalar sağlar, ancak her ikisi de vücudunuzun yemekten sonra daha uzun süre tam olarak hissetmesini sağlar. Daha az aç olduğunuzda, akıllı yemek seçimleri yapma ve uygun porsiyon boyutlarını yemeniz daha olasıdır.
İşte atıştırmalık yapan erkekler için en iyi kilo verme yiyeceklerinden bazıları:
- Çok haşlanmış yumurta
- Doğranmış sebzeler, sağlıklı yağlar sağlayan humus veya diğer fasülye dipsleriyle yapışır
- Ekstra lif ve beslenme için chia tohumu ile tepesinde sade Yunan yoğurdu ve besleyici paketlenmiş meyveler (ahududu veya yaban mersini düşünün)
- Egzersiz sonrası artış için yağsız süt veya çikolatalı süt gibi diğer az yağlı süt ürünleri (yüksek kalorili veya suni olarak tatlandırılmış spor içecekleri yerine)
- Hareket halindeyken yoğun günler için düşük kalorili, protein dolu snack barlar
- Hem poli hem de tekli doymamış yağlar sağlayan badem veya Brezilya fıstığı gibi fındık
- Tam tahıllı krakerler üzerinde yer fıstığı ezmesi
- Türkiye roll-up'ları (düşük-sodyum hindi dilimleri, ince yağlı krema ve ince sebze çubuklarının ince bir tabakası etrafında sarılmış)
En önemlisi, susuzluk için su içmek. Rahatlık veren martlarda bulduğunuz süper boyutlu sodaları atlayın. Düzenli kolalar ve aromalı gazlı içecekler şekerle doludur ve diyet çeşitleri genellikle diyetinizi bozabilecek kafein ve suni tatlandırıcılar içerir.
Erkekler için Kilo Kaybı Yemekleri Nasıl Pişirilir
Kası oluşturan kilo kaybı öğünlerini pişirmeyi öğrenebilir ve belinize kadar eklemeler yapmadan tabağınızı çoğaltabilirsiniz. Sadece tabağınıza sağlıklı kilo verme yiyecekleri eklemek, bunları hazırlamak için akıllı pişirme yöntemlerini kullanmazsanız kilo vermenize yardımcı olmaz. Yemeklerinizi zayıf tutmak için bu pişirme yöntemlerine odaklanın:
- Izgara. İyi bir bifteği seviyorsanız, ekstra yağ veya tereyağı eklemeden ızgara yaparsanız diyetinizde saklayabilirsiniz. Sığır kesimindeki çoğu kesim zaten yeterince yağ içerdiğinden, daha fazla eklemenin bir sebebi yok. Ve yağsız kümes hayvanları ızgara ediyorsanız, kalp-sağlıklı yağ alımını artırmak için (az miktarda) zeytinyağıyla narenciye veya çiseleyen yağda kızartın. Ve içeride veya dışarıda ızgara yapabileceğinizi unutmayın. Soğuk kış aylarında yemeklerinizi hazırlamak için ucuz bir kapalı tezgah üstü ızgaraya yatırım yapın.
- Fırında. Hiçbir şey kavurma gibi sebzelerin lezzetli lezzetini ortaya çıkarmaz. Ve mevcut en kolay pişirme yöntemlerinden biridir. Sadece havuç, soğan veya Brüksel lahanası gibi sebzeleri doğrayın ve az miktarda zeytinyağıyla çiseleyin. Otlarla ya da tuz ve karabiberle karıştırın ve yaklaşık 400 derece fırında koyun. Kavurma et ve deniz ürünleri hazırlamak için de akıllıca bir yoldur.
- Poach. Birçok anlayışlı, tadı en üst düzeye çıkarmak ve kullandığınız ilave yağ miktarını en aza indirmek için poach deniz ürünlerini pişirir. Somon balığı avlamak için, ocakta bir santimetrelik sıvı veya benzeri sıvıları pişirin ve balıkları pişirmek için ılık suya koyun.
- Soteleyin. En sevdiğiniz yiyecekleri kızartmak yerine, neden yemek ve sautée'yi hafifletmiyorsunuz? Bu yöntem, daha az yağ kullanmanıza ve et, balık ya da sebzeler pişirirken tadını çıkardığınız lezzeti elde etmenizi sağlar. Aslında yağsız sautel yapabilir ve bunun yerine tavuk veya sebze stoku kullanabilirsiniz. Sadece yüksek kaliteli tencere kullandığınızdan emin olun, böylece yiyecekleriniz tavaya yapışmaz ve böylece daha fazla yağ ve yağ kullanmaya zorlanmazsınız.
Eğer patates kızartması, pizza ve hamburger için istekleriniz size en iyi hizmeti veriyorsa, bu favorilerin her biri için düşük kalorili tarifler de vardır. Yağlı etler ve peynirler için sebzeleri değiştirerek daha sağlıklı pizza yapmayı öğrenebilirsiniz . Geleneksel meslektaşlarına göre daha iyi olan tatlı patates kızartmasını pişirin ve yağlı yer sığırlarından birini yapmak yerine yağsız hindi burgeri ızgara yapın .
Son olarak, kilo kaybı söz konusu olduğunda kalorilerin önemli olduğunu unutmayın. Vücudunuzu doğru şekilde beslemek için doğru kalori miktarını yediğinizden emin olun ve zayıflamak için gerekli kalori açığını yaratın.