Bazı diyetisyenler aslında kilo aldırırlar.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen kalorileri diyetinizden kesmenin en iyi yollarını araştırıyorsunuzdur. Şeker yerine kalorisiz tatlandırıcılar kullanmak kalori eksikliği yaratmanıza yardımcı olabilir. Ama kilo vermek için yapay tatlandırıcıları kullanmalı mıyım? Bazı diyetisyenler, yapay tatlandırıcılar, kilo kaybına değil, kilo almaya neden olurlar. Ve birçok sağlıklı yiyiciler yapay tatlandırıcı güvenliği konusunda endişe duyuyor.
Yapay tatlandırıcılar
Piyasada birçok yapay tatlandırıcı var. Bazıları kalori vermezken, diğerleri toplam günlük kalori alımınızda bir fark yaratmayacak kadar küçük bir miktar sağlar. Bunlar popüler markalardan bazıları:
- Nutrasweet, Eşit veya Şekerli İkiz (Aspartam): Şekerden 200 kat daha tatlıdır
- Tatlı ve Düşük, Tatlı İkiz, Tatlı Düşük, Nekta Tatlı (Sakarin): Şekerden 200-700 kat daha tatlıdır
- Truvia, PureVia, Enliten (Stevia varyasyonları): Şekerden 200-400 kat daha tatlıdır.
- Splenda (Sukraloz): Şekerden 600 kat daha tatlıdır
- Tatlı Bir, Sunett (Acesulfame Potassium veya Ace-K): Şekerden 200 kat daha tatlıdır
- Advantame: Şekerden 20,000 kat daha tatlı
ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerde kullanılmasına izin verilen her tatlandırıcı hakkında daha fazla bilgi sağlar.
Yapay Tatlandırıcılar Güvenli midir?
Birçok tüketici yapay tatlandırıcıların yan etkilerinden endişe duymaktadır.
Fakat tatlandırıcı güvenliği konusu son derece tartışmalıdır. Yani eğer yapay tatlandırıcılar güvenli olup olmadığını bilmek istiyorsanız, cevap muhtemelen kime sorduğunuza bağlı olacaktır.
FDA'ya göre, bazı yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar, halkın tüketimi için güvenlidir. Bunlar arasında sakarin, aspartam, asesülfam potasyum (Ase-K), sukraloz, neotam ve Advantame bulunur.
FDA ayrıca, yüksek oranda saflaştırılmış steviol glikozit (Stevia) 'nın genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edilmesini de düşünmektedir.
Hangi tatlandırıcılar güvensiz olabilir? ABD'de, FDA diğer ülkelerde tatlandırıcı kullanılmasına rağmen siklamat kullanımını yasaklamaktadır. Bütün yaprak ve ham Stevia ekstrelerinin de tatlandırıcı olarak kullanılmasına izin verilmez.
Eğer fenilketonüri (PKU) denen bir durumunuz varsa, vücudunuz aspartamlara iyi tepki göstermeyebilir. Bu nedenle FDA, aspartam içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınmanız gerektiğini veya sınırlandırmanız gerektiğini söylüyor.
Ancak FDA, belirli ürünleri kullanmanız için güvenli olduğuna karar vermiş olsa da, birçok sağlık uzmanı hala ikna edici değildir. Bazı diyetisyenler, yapay tatlandırıcılar ile yan etkiler yaşadıklarını söylerler.
MD, Uluslararası Sağlık Doçenti ve MD, Baltimore, Johns Hopkins Üniversitesi'nde Küresel Obezite Önleme Merkezi Direktörü Dr. Bruce Y. Lee, bu uzmanlardan biridir. Lee'ye göre, diyetçiler genel olarak güvenli olarak tanınsalar bile tatlandırıcı güvenliği konusunda endişelenmelidir. “Yapay tatlandırıcılar konusunda temkinli olmayı tavsiye ederim. Yeni getirilen tatlandırıcılar, uzun vadeli sağlık riskleri konusunda uzun süredir yeterince uzun süredir bulunmuyor” diyor.
Ve diğer uzmanlar daha fazla endişe duyuyorlar. New Jersey Tıp ve Sağlıklı Yaşam Merkezi'nin kurucusu olan Dr. Larry Goldfarb, bazı tatlandırıcıların onayının arkasında siyasi ve finansal nedenler olduğunu iddia ediyor. Dr. Goldfarb, "Halkın suni tatlandırıcıların kullanımı iyi olduğu ve hiçbir zararlı etkisinin olmadığı görülmüştür. Araştırmalar tam tersini göstermiştir." Diyor.
Goldfarb ayrıca bazı çalışmaların, aspartam ile kanser de dahil olmak üzere çeşitli ciddi hastalıklar arasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini belirtmektedir. Ancak FDA, güvenlik notu ile "aspartam, insan beslenmesinde en fazla çalışılan maddelerden biri ve güvenliğini destekleyen 100'den fazla çalışma ile" diyor.
Yapay Tatlandırıcılar Ağırlığı Neden Olur?
Tatlandırıcıların güvenliği konusunda endişe etmese bile, bunları kilo vermek için kullanmak istemeyebilirsiniz. Bazı diyetisyenler - ve uzmanlar - yapay tatlandırıcılar kullanmanın kilo kaybına değil, kilo almaya neden olabileceğine inanırlar.
Yıllardır araştırmacılar bedenlerimizin ve beyinlerimizin düşük kalorili veya kalorisiz tatlandırıcılara tepki gösterme yolunu araştırıyorlar. Bazı araştırmalar, bu tatlandırıcıları kullandığımız zaman, daha fazla yiyecek yediğimiz ve genel olarak daha fazla kalori tükettiğimizi buldu. Sonuç? Zayıflamak yerine kilo alırız.
Peki kilo alımı neden oluyor? Bazı bilim adamları, yapay tatlandırıcılar şekerden çok daha tatlı olduklarından, beynimizi giderek daha tatlı yiyecekler istemek için eğitiyorlar. Buna ek olarak, bu tatlandırıcılar kalori sağlamadığı için, yeterli yiyeceğimiz olduğunda yemek yemeyi bırakmamızı söyleyen normal beyin sinyallerini karıştırırlar.
Diğer bilim adamları, yapay olarak tatlandırılmış muamele yemenin, genel olarak daha fazla yiyecek yemeye yönelik bir mazeret verdiğini düşünmektedir. Örneğin, diyet kurabiyesi satın alırsanız daha fazla yemeye eğilimliyebilirsiniz çünkü kilo verme programınıza daha az zarar verdiklerini düşünebilirsiniz. Sonuç olarak, genel olarak daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
Ancak tüm araştırmalar yapay tatlandırıcılardan olumsuz etki göstermemiştir. Bazı araştırmacılar, diyetçilerin yüksek kalorili yiyecek ve içecekleri daha düşük kalorili veya kalorisiz şekerli muamelelerle değiştirdiklerinde kalorileri azalttıklarını ve kilo verdiklerini bulmuşlardır. Bir araştırmacı, yüksek kalorili sodalardan kalori içermeyen diyet sodalarına geçerken sonuçların en dramatik olduğunu söyledi.
Peki bu seni nerede bir dieter olarak bırakıyor? Bilim adamları, yeme davranışını incelemeye çalışmak için kesin cevaplar vermek için çok karmaşık olduğunu söylüyorlar. Bir çalışma, yapay tatlandırıcıların kilo vermek için işe yarayabileceğini söylese bile, deneyiminiz farklı olabilir. Sağlığınız ve sağlığınız için en iyi planı bulmak için, diyetinizde yapay tatlandırıcıları nasıl kullandığınızı düşünmek isteyebilirsiniz.
Kilo Kaybı için Yapay Tatlandırıcılar Kullanmaya Çalışır mısınız?
Şu anda şekerle çok fazla yiyecek yiyorsanız, bunları yapay tatlandırıcılar içeren yiyecekler için değiştirmek makul bir ilk adım olabilir. Bu süreç, yemek seçenekleriniz hakkında daha düşünceli olmanıza ve yemek planlamanıza daha fazla dikkat etmenize yardımcı olabilir.
Lee, “İdeal olarak, mümkün olduğunca tüm tatlandırıcıları kesmek en iyisidir. Fakat herkes bunu yapamaz” diyor. “Öyleyse, eğer başka seçenek yoksa, o zaman geçici olarak şekerden suni tatlandırıcılara geçmeyi düşünebilirsiniz. Fakat yine de, sonuçta, doğal yollara geçmek ve genel olarak tatlandırıcıları azaltmak daha iyidir.”
İştahınızı ve yemek seçimlerinizi göz önünde bulundurmak , tatlandırıcılara olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, öğleden sonra enerji seviyenizi arttırmak için tatlı bir gazoz veya kahve içeceği isteyebilirsiniz. Ancak, kalori içermeyen bir diyet içeceği alsanız bile, iyi olandan daha fazla zarar verebilirsiniz. Kafeinli bir içecek , vücudunuzun yorgunluğuna neden olan suyu giderir. İçme suyu yerine hidrasyonu artırır, enerji düzeyinizi artırabilir ve sıfır kalori sağlar.
Tatlandırıcılarda Kesim İçin İpuçları
Lee diyetisyenlere tatlı bir dişin öğrenilmiş bir fenomen olduğunu hatırlatır. “Herhangi bir alışkanlık gibi, kendinizi yeniden eğitebilirsiniz” diyor.
Goldfarb, en iyi ilk adımın damak tadınızı yeniden programlamak olduğunu kabul ediyor. Tatlılara bağımlılığınızı azaltmaya yardımcı olacak birkaç ipucu sunuyor:
- İstediğinizin yarısını yiyin ve yavaşça yiyin. Yavaş yerseniz ve kendinizi orada olduğu için yemek tabakasını bitirmek için günaha karşı koyarsanız kendinizi tam olarak hissedeceksiniz. Daha yavaş yemek, karnınızın ve beyninizin tükettiğiniz gıdalara yanıt vermesine yardımcı olur. Birçok diyetçi bu "dikkatli beslenme" diyor ve genel olarak şeker ve porsiyon boyutlarını azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu buluyor.
- Daha sağlıklı yiyecek seçimlerini yapın . Diyetinize iştahınızı engelleyeceği için diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin. Sandviç ya da salatalarınıza avokado ekleyin ya da daha memnun olmak için akşam yemeği için tek servisli somon ya da ton balığı yiyin.
- Kendinize bir son tarih verin. İki hafta boyunca şeker alımınızı azaltın ve durun. Ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksın. Şekeri geri kesme, daha besleyici diyet dostu yiyeceklerin tadını çıkarmak için kalori bütçenize de yer verecektir.
- Eğer kendi başına şeker kesemezseniz uzmanlara ulaşın. Bir diyetisyen veya beslenme uzmanının bakımı için başlamak iyi bir başlangıç olabilir.
Yapay tatlandırıcılar bazı diyeterlerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Ancak birçok uzman yan etkiler ve kilo alma konusunda endişe duyuyor. Bu nedenle, tatlı dişinizi tatmin etmek ve tüm besinlerin sağladığı vitamin, mineral ve diğer faydalardan yararlanmak için bütün meyve gibi doğal tatlı yiyecekler seçmeye çalışın. Yapay tatlandırıcıların yan etkilerinden endişe duyuyorsanız veya geri kalmayla ilgili yardıma ihtiyacınız varsa, sağlık ekibinize ulaşın.
Kaynaklar:
Bellisle F, Drewnowski A. "Yoğun tatlandırıcılar, enerji alımı ve vücut ağırlığının kontrolü." Avrupa Klinik Beslenme Dergisi Haziran 2007.
Gardner C. "Besleyici olmayan tatlandırıcılar: yarar ve risk için kanıt." Lipidolojide Güncel Görüş Şubat 2014.
Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, Christina Møller ve Arne Astrup. "Yapay tatlandırıcılar ile karşılaştırıldığında sakaroz: aşırı kilolu kişilerde 10 haftalık takviye sonrası ad libitum gıda alımı ve vücut ağırlığı üzerinde farklı etkiler." American Journal of Clinical Nutrition Ekim 2002.
Roberts JR. "Obezite tedavisinde yapay tatlandırıcıların paradoksu." Güncel Gastroenteroloji Raporları Ocak 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze ve Frank B Hu. "Şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımı ve kilo alımı: sistematik bir derleme" American Journal of Clinical Nutrition Ağustos 2006.
Qing Yang. "Diyet" diyet yaparak mı? "Yapay tatlandırıcılar ve şeker isteklerinin nörobiyolojisi." Yale Biyoloji ve Tıp Dergisi Haziran 2010. 101-108