- Ayrıca Bilinen : Tek bacaklı kol poz
- Poz Türü : Kol dengesi
- Faydaları : Kolları ve karın kaslarını güçlendirir. Kalça ve kasık gerilir.
Talimatlar
- Omurga uzunluğunda ve omuzları kalçaların üzerine yığılmış, sukhasana (kolay pozlama) gibi rahat, çapraz bacaklı bir pozisyonda oturmaya başlayın. Burada birkaç nefes al.
- Sağ kabuğunu yerden kaldır. Kollarınızı alt bacağın içine yerleştirin, shin'i zemine paralel olarak paralel tutun. Sağ dizinizi sağ dirseğinize ve sağ ayağınızı mümkün olduğunca sol dirseğinizin sağ koluna yerleştirerek bunu yapabilirsiniz. Alternatif olarak, sağ elinizi sol elinizle sağ elinizle ve sol dizinizle tutun ya da her iki kolu da baldırınızın altına kaydırın ve alt bacağı bu şekilde destekleyin. Hangi ayarı seçerseniz seçin, sağ ayağını esnetin ve sırtınızı düz ve uzun oturmaya devam ettirmeye çalışın. Omurganın ileriye doğru yuvarlanmasından veya geriye doğru çok fazla eğilmesinden kaçının.
- Kalçalarınızı gevşetmek için beşikli sağ bacağını kalça soketinde hafifçe ileri geri sallayın.
- Bacağınızı hareket ettiren birkaç nefes aldıktan sonra, tekrar merkeze gelin. Sağ kolu sağ dizden serbest bırakın.
- Sağ kolunuzu sağ dizinizin altına geçirin, sağ elinizi sağ kalça dışında hemen yere koyun. Sağ kolun dirseğe ve sağ kolunuzun arkasına eğilerek üst kolunuza dayanmasını sağlayın.
- Sağ elinizi sağ omzunuza mümkün olduğunca yaklaştırmak için sol elinizi sağ ayağınızda kullanabilirsiniz. Sağ uyluğun arkası sağ üst kolun arkasında olacak. Buzağı kolunuza ne kadar yukardan çıkarırsanız, o kadar pürüzsüz olur, o kadar da geri kalır.
- Sol bacağınızı önünüzdeki zemine doğru uzatın ve uzatın, yarım kadroda olduğu gibi (dandasana) .
- Sol kolunu serbest bırakın ve sol elinizi sol uylukun dışındaki yere yerleştirin. İki eliniz, karşılık gelen kalçalarıyla ilişkide kabaca aynı konumda olmalıdır.
- Derin nefes al ve çekirdeğini ve her iki bacağını birleştir, her iki ayağını da esnekleştir. Bir ekshalasyonda, her iki avuç içine bastırın ve kıçınızı ve sol bacağınızı yerden kaldırın. Elinizin avuç içi, yerle kalan tek temas noktasıdır.
- Birkaç nefes aldırın. Sol bacağın kaslarını kemiğe ve sol ayağın kuvvetli şekilde bükülmesini sağlamak, o bacağın yerden kalkmasını daha kolay hale getirecektir.
- Bir ekshalasyonda kıçınızı yere bırakın.
- Kolayca dönün ve diğer tarafı denemeden önce en az beş nefes alın. Poz, kalçanıza ve kalça esnekliğinize bağlı olduğundan, bacağınızı yüksekte tuttuğunuz için, muhtemelen bir tarafın diğerinden daha kolay olduğunu göreceksiniz. Bu farkı fark etmeyi deneyin, ancak buna dayanarak karar vermeyin.
Yeni Başlayanların İpuçları
Yeni başlayan biriyseniz, bu poz oldukça imkansız görünebilir. Ancak, karışık düzeydeki bir sınıfta karşılaşırsanız, her adım, nihai nihai duruş için ihtiyaç duyduğunuz esnekliği ve gücü oluşturduğundan, takip etmeniz faydalı olacaktır. Burada listelenen ilk üç adımı, yeni başlayanlar için çok uygun olacak ve kalçaları açmak için çok şey yapacağız. Siz ilerledikçe, yukarı kaldırmaya çalışmak, çekirdek gücünüzü artıracaktır.
Gelişmiş İpuçları
Birkaç nefes için eka hasta bhujasana tuttuktan sonra, sekiz açı poz (astavakrasana) veya eka pada koundinyasana II geçiş .