Okula dönüş, ortaokul, lise ve kolej koşucuları için kros koşu sezonunun başlangıcı anlamına da gelir. Bazı kros koşucular yıllardır koşuyor olsa da, ilk kez takıma yeni katılan o koşuculardan biri olabilirsiniz. Başlamak konusunda biraz endişe duyuyorsanız, başlangıç koşucuları için bazı ipuçları (ister takımda olsanız da olmasın):
1. Doğru koşu ayakkabısını edinin.
Doğru koşu ayakkabısı giymek, konfor ve yaralanmaların önlenmesi için anahtardır. Takım arkadaşlarından birinin giydiği aynı koşu ayakkabılarını almayın. Ayak tipiniz ve koşu stiliniz için doğru koşu ayakkabısına uygun hale getirmek için çalışan özel bir mağazayı ziyaret edin. Ayrıca, yıpranmış koşu ayakkabısında çalışmadığınızdan emin olun - bunlar her 300-400 mil arasında bir değiştirilmelidir . Bu yüzden mevcut koşu ayakkabılarınızı sevseniz bile, yeni bir çift için zaman olabilir.
2. Koşmaya başlamadan hemen önce yemeyin.
Ancak, uygulama başlamadan önce yaklaşık 90 dakika ila iki saat arasında, fıstık ezmeli bir granola bar veya elma dilimleri gibi hafif bir şey yediğinizden emin olun. Bu, antrenmanınızı yaparken size yetecek kadar yakıt almanızı sağlayacaktır. Okuldan sonra antrenman yapıyorsanız, sırt çantanızda bir miktar sağlıklı atıştırmalık bulunduğundan emin olun, böylece şansınız olduğunda hızlı bir şekilde daha fazla enerji toplayabilirsiniz.
3. Koşmadan önce gerilmeyin.
Soğuk kasları germeye çalışırsanız bir kas çekmeyi riske atabilirsiniz. Eğer kaslarınız gerilmeden önce ısınmıyorsa, onları çekmek için daha fazla risk altındasınız demektir. Uzatmadan önce 5-10 dakikalık kolay bir koşu veya biraz ısınma egzersizleri gibi kısa bir ısınma yapın ya da germek için çalıştıktan sonra kadar bekleyin.
Germeye hazır olduğunuzda, koşucular için bazı iyi uzanır .
4. Ağzınızdan nefes alın.
Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz yeterli bir şekilde teslim olmaz. Diyaframınızdan veya göğsünüzden göğsünüzden daha fazla nefes aldığınızdan emin olun - bu çok sığ. Derin göğsün solunumu , daha fazla hava almanızı sağlar, bu da yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
5. sabırlı olun.
İlk birkaç haftalık uygulamanız zor olabilir ve takımdaki diğer kişiler sizden daha güçlü ve hızlı olabilir. Kendinizi diğer koşucularla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, kendi ilerlemenizi takip edin ve eğitime devam ederken nasıl güçlendiğinizi fark edin.
6. İz sürmek için hazırlıklı olun.
Kros koşucular, hem pratikte hem de buluşma sırasında bazı izler sürüyorlar. Daha önce hiç iz sürmemişseniz, iz sürmeniz için bazı ipuçlarına aşina olun, böylece ne bekleyeceğinizi ve nasıl güvende kalacağınızı bilirsiniz.
7. Aşırı değil.
Aşırıya kaçmayın dikkatli olun. Birçok koşucu deneme yanılma yoluyla öğrendikçe, kilometrenizde büyük atlayışlar yapmak sizi doğrudan aşırı bir yaralanmaya yol açabilir. Güvenli oynayın ve genel kilometrelerinizi her hafta% 10'dan fazla artırmayın. Kendini batırıyorsan, bir gün izin ve dinlen.
Daha: