Yemekler arasında doğru yemek
Akşam yemeğinden ya da antrenmandan hemen önce acıkmış ve ne yiyeceğimi merak ediyor musunuz? Hepimiz bu senaryo ile ilgili olabiliriz. Hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalıkla hazırlanmak, suppertime başlamadan önce kendinizi tatmin etmenizi veya spor salonuna girebilmek için yeterli kalori almanızı sağlar.
Birçoğumuz sağlıklı bir bedeni korumak için bir kalori sayımı verir veya birkaçını alır. Düşük kalorili 100 kalorili veya daha az bir kaloriye sahip olmak vücudunuzu beslemek için hala mükemmel bir cevaptır.
100 kalorili süper yiyecek atıştırmalıklarının aşağıdaki listesi, ne yiyeceğinizi, temel besinleri sağladığınızı ve seçimlerinizle ilgili iyi hissetmenizi sağlayacak tüm tahminde bulunacaktır.
1 - Tam Tahıl Tostunda Taze Avokado
Aperatif fikri : Besin yoğunluğu olan bir atıştırmalık ve 100 kalorinin altında organik tam tahıllı veya tost ekmeği üzerine 1/4 taze dilimlenmiş avokado kullanın.
Gıda gerçekleri : Tam tahıllar zengin bir lif kaynağıdır, kilo vermeye yardımcı olur ve hastalık riskimizi azalttığı gösterilmiştir. Taze avokado, sağlıklı doymamış yağ ve gerçek tereyağa mükemmel bir alternatif olarak kabul edilir. Gıda Bilimi ve Beslenme raporlarındaki Kritik İncelemeler'e göre, avokadolar, sağlıklı lipit profilleri (kolesterol) ve kilo kaybını destekleyen temel vitaminler ve iyi yağlarla doludur.
2 - Yaban Mersini ile Yunan Yoğurt
Aperatif fikri : porsiyon düşük fincan sade yağlı yoğurt (şeker eklenmez) ve 1/3 bardak yaban mersini ile servis başına 95 kaloriyi tatmin edecek şekilde ölçün.
Gıda gerçekleri : Eat Right Academy'ye göre sade Yunan yoğurdu, sağlığınız ve zindeliğiniz için gerekli olan hayati öneme sahip besinler, probiyotikler ve peynir altı suyu proteini içerir. Probiyotiklerin sindirimi iyileştirdiği, iyi bağırsak bakterilerini arttıracağı ve vücuttaki normal PH seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Çalışmalar, olumlu bağırsak florasının (bakteriler) başarılı uzun süreli kilo kaybı için vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bonus ipucu : yoğurt kabının üst kısmındaki sıvı toplama işlemini boşaltmayın, çünkü bu kas binaları için gerekli olan peynir altı suyu proteinidir.
3 - Humus ve Çiğ Sebzeler
Aperatif fikri : 1 çorba kaşığı sebze ile 2 yemek kaşığı humus yiyerek 100 kaloriye kadar karıştırın.
Gıda gerçekleri : Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, eğer kısacık iseniz, humus ve çiğ sebzeleri alın. Humus basitçe nohut ovası veya eklenmiş otlar ve baharatlarla karıştırılır. Vücut yağlarının azaltılması ve kilo yönetimi ile ilgili olarak gösterilen Omega-3 yağ asitlerini içerir. En sevdiğiniz çiğ sebzeleri daldırmak, kalp sağlığı ve hastalık riskinin azalması için hayati önem taşıyan daha önemli besin ve lif sağlar.
4 - Sert Haşlanmış Yumurta
Atıştırmalık fikir : yumurta sarısı da dahil olmak üzere servis başına yaklaşık 75 kaloride geliyor, yumurtalar hızlı bir şekilde almak için akıllı bir atıştırmalık seçimi yapıyor.
Gıda maddeleri : sert haşlanmış yumurtalar, muhtemelen kaliteli protein, B vitaminleri ve kolin açısından zengin ve kolay yapılabilecek en kolay aperatiflerden birisidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre yumurtalar , kalp hastalığı riskini azaltan temel besinleri ve proteini içerir. Yumurta beyazı kolayca sindirilir ve yağsız kitle kazançları için mükemmel protein olarak kabul edilir.
5 - Bademli Tereyağlı Tam Tahıl Tost
Aperatif fikri : ½ çorba kaşığı badem ezmesi ile bir dilim tam tahıllı ekmeğin tadını çıkararak porsiyon boyuna 100 kalori verin.
Gıda gerçekleri : Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, tam tahıllar sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak önerilmektedir. Tam tahıl gıdalarının kronik hastalık riskini önemli ölçüde azalttığı ve vücut yağlarını kaybetmemize yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kepekli tahıllar ayrıca lif, bitki proteini, sağlıklı yağlarda da yüksek olup saatlerce vücudunuzu tatmin eder.
6 - Ham Kuruyemiş
Atıştırmalık fikir : bir avuç ham badem (porsiyon başına yaklaşık 13), yaklaşık 75 kalori ve mükemmel bir süper-süper yiyecek.
Gıda gerçekleri : çiğ fındık tadı harika, kolayca taşınabilir ve en iyi superfood aperatiflerden biri olarak kabul edilir. Antep fıstığı, badem ve ceviz gibi fındıklar, en uygun kondisyon için sağlıklı yağlar sağlamanın sadece birkaçıdır. Kronik araştırmaya göre, çiğ fındık yeme, kalp hastalığınızın riskini azaltmak için iyi yağ ve lif sağlar. Diğer çalışmalar da başarılı uzun vadeli kilo verme programlarının bir parçası olarak somun tüketimini göstermektedir.
7 - Taze Meyve
Aperatif fikri : Bir orta boy elma yemek, 100'den fazla besin-yoğun kalori ve vücudunuzu beslemek için en iyi kapmak atıştırmalıklardan birini sağlar.
Gıda gerçekleri : meyve kalori düşük ama besin maddeleri yüksek. Bu hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık tanımlamak için mükemmel bir kombinasyon. Elma gibi meyveler zengin bir kuersetin kaynağıdır, doğal bir anti-enflamatuardır ve egzersiz sonrası kas iyileşmesi için mükemmeldir. Elmalar da lifte yüksektir ve metabolizmanızı arttırır ve kilo vermeyi destekler.
8 - Yeşil Proteinli Smoothie
Aperatif fikri : 1/2 fincan şekersiz badem sütü, 1/2 dilimlenmiş elma veya 1/4 doğranmış muz, 1/4 fincan lahana veya ıspanak ve 1/4 kaşık peynir altı suyu tozunu bir araya getirin ve 100 kalorili bir enerji santrali için gerekli özü tamamlayın besinler.
Gıda gerçekleri : Yeşil proteinli içecekler, var olan sağlıklı beslenmeyi ekstra besinlerle takviye etmenin popüler, kullanışlı ve eğlenceli bir yoludur. Yeşil smoothie malzemeleri de, lahana, ıspanak ve meyvelerden protein kaynağınızla harmanlanabilecek çok çeşitli seçenekler ile çeşitlilik gösterir. Yapraklı yeşillikler, enflamasyonu ve hastalık ve belirli kanser riskini azalttığı görülen güçlü antioksidanlar içerir.
9 - Kerevizde Fıstık Ezmesi
Aperatif fikri : 100 yemeklik süper besin maddesi için 1 çorba kaşığı fıstık ezmesini uzun kereviz sapı üzerine sürün.
Gıda maddeleri : Fıstık ezmesi, tercih edilen spor süper besinleri ve kaliteli bitkisel protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin bir kaynaktır. Ulusal Sağlık Enstitüsü'nde yer alan makalelere göre, fıstık ezmesi sağlığınızı olumlu yönde artırır ve uzun ömürlü portatif enerji sağlar. Fıstık gerçekten bir baklagil (bitkinin yenilebilir kısmı) olmasına ve ağaçlardan gelmemesine rağmen, yer fıstığını fındık olarak severek severiz.
Bonus ipucu : kereviz nitratta yüksektir ve tüketildiğinde nitrik okside dönüşür. Nitrik oksitin atletik performansı arttırdığı ve hipertansiyonu azalttığı gösterilmiştir.
10 - Süzme Peynir ve Ananas
Atıştırmalık fikir : 1/4 bardaklı en iyi 1/2 fincan az yağlı süzme peynir, inanılmaz bir 100 kalorili atıştırma için doğranmış taze veya konserve ananas (doğal meyve suları).
Gıda gerçekleri : Az yağlı süzme peynir vücut yağ azaltmak ve yağsız kitle artırmak için gösterilen süt protein yüksek . Süzme peynirinde ayrıca sindirimi iyileştirmek ve iyi bağırsak bakterisini arttırmak için endike olan probiyotikler de bulunur. Ananasda bulunan enzimlerin (bromelain) tüketilen proteinin sindirimini ve emilimini arttırdığı söylenir.
11 - Meyveli Pişirilmiş Yulaf
Aperatif fikri : Yaklaşık 75 kalori için 1/4 fincan kuru yulaf ve en sevdiğiniz meyvelerin 1/4 fincan ya da 1/4 dilimli muz ile tepesini pişirin.
Gıda gerçekleri : yulaf artık sadece kahvaltı için değil, mükemmel bir antioksidan, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre yulaf, gelişmiş bağışıklığa ve indirgenmiş kolesterolle bağlantılı beta-glukan lifini de içerir. Yulaf, ek protein için genellikle yumurta akı ile servis edilen aktif bireyler için tercih edilen bir antrenman öncesi ve sonrası yemektir .
Bonus ipucu : yaban mersini, kalp hastalığı riskinizi azaltmak ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için güçlü antioksidanlar içerir.
12 - Patlamış Mısır
Aperatif fikir : 3 ½ -up hizmet ve yaklaşık 90-100 kalori için pop 1-ons doğal mısır. Patlamış mısır, evde soba üstünde büyük bir tencerede pişirilir veya pişirilirse daha sağlıklıdır. Anlık patlamış mısır paketleri ve torbaları genellikle koruyucu maddeler ve katkı maddeleri, doymuş yağlar, sodyum ve kalorilerde daha yüksektir.
Gıda gerçekleri : patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalıktır ve tam tahıl olarak kabul edilir. Elyafta yüksektir ve hatta bir miktar protein sağlar. Aslında 1 onsluk bir porsiyon 4 gram lif, neredeyse 4 gram protein ve sadece 110 kalori içerir. Patlamış mısır ayrıca , kalp sağlığını iyileştirmek ve bazı kanser riskini azaltmak için gösterilen polifenoller , antioksidanlar içerir . Patlamış mısır hava ile dolduğundan, çok fazla kalori olmadan oldukça büyük bir kısmı yiyebilirsiniz.
Bonus ipucu : patlamış mısır sosları eğlenceli olabilir, ancak bazılarının kabarık atıştırmalıklarınıza ekstra kalori eklediğini unutmayın. Aşağıdakiler genellikle patlamış mısırda bulunan birkaç eklemedir:
- Eritilmiş tuzlu tereyağı - çiseleme ½ yemek kaşığı. eritilmiş tereyağı ve 68 ek kalori için iyi atmak.
- Çikolata - 1 çorba kaşığı serpin. sıcak patlamış mısır üzerine mini koyu çikolatalı cipsler, sıcak atmak ve yemek yemek, ama ek bir 50 kalori için dağınık. Çikolata patlamış mısır da kurabiye kağıdına yayılabilir ve yemeden önce kurulabilir.
- Beslenme mayası - 2 yemek kaşığı serpin. sıcak patlamış mısırın üstüne at ve at. 2 çorba kaşığı. Besin mayası, 60 kalori porsiyonudur ve 8 g ekstra protein ve ilave 6 g lif elde edersiniz.
> Kaynaklar:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ailesini Sağlıklı Tutmak İçin Tam Tahıllar , Beslenme ve Diyetetik Akademisi , 9/2016.
> Emilio Ros, Fındık Tüketiminin Sağlığa Faydaları , Besin Öğeleri Dergisi , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Bütün Tahıl Bulmacasını Birleştirin: Tam Tahıllar, Amerikan Beslenme Derneği , 2010 ile İlişkili Sağlık Faydaları.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yoğurt Mania, Beslenme ve Diyetetik Akademisi , 6/2015.