Çözünür lif çözünmeyen liflerden biraz farklıdır. Çözünür lifler suda çözünebilir veya su tarafından emilebilir, çözünmez lif ise yapamaz. Düşük karbonhidrat diyeti için ne anlama geldiğini basit. Meyve ve sebzeler gibi bitkilerden elde edilen iki lif türünden elde edilen diyet lifi düşünüldüğünde, çözünmez lif kalori içermez, çünkü “sağa doğru gider”. Bununla birlikte, çözünebilir lif kalori olarak sayılır.
Karbonhidrat sayımı söz konusu olduğunda, her iki lif türünü, çözünmez veya çözünebilir lif olsun, besin etiketlerindeki toplam karbonhidrat sayımından daima çıkartabilirsiniz.
Çözünür lif
Çözünebilir lif, diş etleri, pektinler, müsilajlar ve bazı hemiselülozları içerir. FDA'ya göre, çözünebilir lif gıda etiketlerinde kalori olarak listelenir, çünkü döner bir şekilde vücuda kalori verir. Bunun nedeni, çözünebilir liflerin çoğunun, kolonda bulunan bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kullanılmasıdır, bu da vücut tarafından enerji olarak kullanılmaktadır. Bu kaloriler kan şekerini yükseltmez, bu yüzden karbonhidrat sayılırken , çözünebilir fiberdeki (çözünmeyen lif gibi) olanlar toplama doğru sayılmaz. Aynı durum aynı zamanda lif olarak da listelenebilen veya olmayan oligosakkaritler için de geçerlidir.
Çözünmez elyaf
Çözünür lifler arasında selüloz, bazı hemiselüloz ve lignin bulunur. Meyve ve sebzelerin tohum ve kabuklarının yanı sıra tam buğday ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllarda da bulunabilir.
Enerji tarafından vücut tarafından kullanılamaz. Çözülmeyen lif, kaba yem olarak adlandırılır ve bağırsak hareketlerini düzenli ve benzer şekilde tutmak suretiyle açlığı kesmek de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına sahiptir.
Sağlık yararları
Daha yüksek diyet lifi , düşük ağırlıklar ve daha az kardiyovasküler hastalık ile ilişkilidir.
Çözünmez lifin bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve divertikülit riskini azalttığı bilinirken, çözünebilir lifin daha birçok faydası vardır. Çözünür lifin bağırsaktaki iyi bakterileri arttırdığı bilinmektedir, bu da sindirim sağlığını iyileştirir. Çözünür liflerin bir diğer olumlu yanı, sindirimi yavaşlatma yeteneğidir, bu da bir öğünden sonra tüm duyguyu daha uzun süre korumanıza yardımcı olur. Sindirimdeki yavaşlama iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacağı için düşük karbonhidratlı bir diyet üzerindeyseniz sizin için iyidir.
Oligosakkaritler ve Çözünür Elyaf
Oligosakkaritler% 90'ın üzerinde sindirilebilir değildir ve ince bağırsaktan geçerken lif gibi davranırken, ABD'de çözünür ve çözünmez lifler olduğu için ayrı ayrı listelenmezler. İnulin ve oligofruktoz dahil olmak üzere oligosakkaritler, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) ve bazı B-vitaminleri geliştiren kolonda prebiyotikler olarak görev yaparlar. Oligosakkaritlerin ayrıca kalsiyum ve magnezyumun mineral emilimini geliştirdiği bilinmektedir.
Çözünür Fiber İçeren 5 Gıda
Amerikalılar tipik olarak günde önerilen miktarda 25 gram diyet lifinin sadece yarısını alırlar. Amerikan diyetindeki en popüler lif kaynakları işlenmiş unlar, tahıllar ve patateslerdir. En az popüler olan meyveler, baklagiller ve fındıklardır.
İşte düşük karbonhidrat diyeti eklemek için beş lif dolu gıdalar.
- Yulaf ezmesi
- Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller
- Arpa
- Meyveler ve sebzeler, özellikle portakallar, elmalar ve havuçlar