Ebeveynler, büyüyen çocukların ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için beslenme önerileriyle bombardımana tutulur, ancak tüm bilgiler ezici olabilir. Antioksidanlar özellikle kafa karıştırıcıdır, ancak bazı dikkati hak edecek kadar önemlidir.
Burada ebeveynlerin antioksidanları tanımasına yardımcı olacak ve günlük diyetin bir parçası haline getirerek faydaları yakalayacak ipuçları ve püf noktaları.
Antioksidanlar nelerdir?
Normal vücut süreçleri, serbest radikaller olarak bilinen zararlı maddeler oluşturur. Bu maddeler sağlıklı dokulara saldırabilir ve yok edebilirler ve zamanla vücutta hasara yol açabilirler. Serbest radikaller ayrıca, sağlıklı hücrelere zarar veren inflamasyonu da destekler. Aşırı miktarda serbest radikal hasarı, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Antioksidanlar buraya gelir. Antioksidanlar serbest radikalleri yok eden ve dolayısıyla sağlıklı hücreleri koruyan maddelerdir. Antioksidanlar çok çeşitli gıdalarda bulunurlar - çoğu bitki bazlıdır. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar en etkileyici kaynaklardan bazılarıdır.
Diğer birçok önemli fonksiyona ek olarak, A, C ve E vitaminleri ve mineral selenyum da antioksidan olarak sınıflandırılır. Antioksidanlar, aynı zamanda, topluca fitokimyasallar olarak adlandırılan bitki bazlı bileşiklerin bir parçası olarak bulunur.
Örnekler bitkileri hasara karşı koruyan polifenolleri ve flavonoidleri, bitki besinlerini benzersiz tonları veren renkli pigmentleri içerir.
Ara sıra bir parça meyve ve birkaç günde bir bebek havuç çubuğu, çocuğunuzun antioksidan ihtiyaçlarını karşılaması için yeterli olmayacaktır. En iyi sonuç için ebeveynler ve çocuklar, diyette kendilerini demirbaşları haline getirmenin yollarını keşfetmek için birlikte çalışabilirler.
A + Kaynakları
Antioksidanlar her çeşit çocuk dostu gıdalar ile küçükler için erişilebilir. İşte beş yıldızlı kaynaklar.
Meyveler
İstediğini al. Bütün çilek türleri antioksidanlarla doludur. Çilek, böğürtlen, yaban yaban mersini, kiraz ve kızılcık sadece birkaçıdır. Koyu renkler, pigmentler açısından zengin oldukları ve lezzet patlamasının, özellikle küçük damak tadlarına hitap ettikleri anlamına gelir.
Yapraklı Yeşiller
Ispanak, İsviçreli pazı, lahana, roka ve yeşil lahana gibi yeşil sebzeler besin maddesi yoğunluğuyla ünlüdür. Lahana ve çırçır gibi yapraklı yeşillikler oldukça acıdır ve çiğ olarak çocuklara hitap edemez, ancak onları pişirmek onları daha tatlı ve daha kolay çiğnemeye yardımcı olur.
Domates Ürünleri
Domates ürünleri bol miktarda likopen, pembe greyfurt ve karpuzda da kırmızı bir flavonoid içerir. Pişmiş domates ürünleri çiğ domateslerden daha fazla likopen içerir, bu nedenle konserve domates, marinara sosu, biber ve domates çorbasının tadını çıkarın.
Kuru üzüm
Kuru meyveler konsantre bir antioksidan dozunu sunar. Üzümlere benzer (ve anne için şarap), kuru üzümler, çocuklar için çiğneme şekerlerine sağlıklı bir alternatif olarak kolay bir seçenektir.
Kepekli tahıllar
Daha az bilinen bir antioksidan kaynağı olan kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve sorgum gibi tam tahıllar , hoş ve hoş olmayan lif ve antioksidanlarla doldurulur.
Bu tahılların düzenli tüketimi, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesine bağlanmıştır. Daha fazla işlenmiş “beyaz” taneciklerin yerine erken tanelerin başından başlayarak küçük olanları alın.
Daha Fazla Olmanın Yolları
Meyve ve sebzeleri gizlemek yerine, her gün hangi türden antioksidanlar yemek istediklerini belirleyip seçmeye dahil olurlar. Mutfağınızın iyi stoklanmasına yardımcı olacak birkaç fikir ve tarif.
Smoothies
Smoothies tonlarca yüksek antioksidan gıdaların taze, soğuk ve sindirilebilir olmasını sağlar. Taze veya dondurulmuş meyveler ve sebzeler seçerseniz olsun, antioksidanlar bol miktarda bulunur.
Bunları yeni başlayanlar için deneyebilirsiniz:
- Fıstık Ezmesi Muz Blueberry Acai Smoothie
- Yabani Yaban Mersini Cheesecake Smoothie
- Enerji Verici Matcha Mango Yeşil Smoothie
Pizza
Evet pizza. Bütün tahıl kabuğunu, likopen açısından zengin domates sosunu ve sebzeleri kazmak için boş bir tuvali birleştirin. Yeni başlayanlar için bu tarifi deneyin.
Kale ve Butternut Squash Pizza
12 dilim yapar
1 paket kuru aktif maya
1 tatlı kaşığı şeker
1 su bardağı ılık su
1 whole bardak kepekli unlu un
1 ½ bardaklar çok amaçlı un
1 çorba kaşığı kosher tuzu
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, bölünmüş
1 bardak marinara sosu
6 ons dilimli provolon peyniri
2 bardak kavrulmuş butternut squash *
2 bardak doğranmış taze lahana
6 ons parçalanmış yağsız mozzarella peyniri
- Maya, şeker ve suyu büyük bir ölçüm kabında birleştirin ve birleştirmek için çırpın. 15 dakika dinlenmeye bırakın.
- Bir hamur kancası ile donatılmış bir elektrikli karıştırıcının kasesine un ve tuz koyunuz. Maya karışımı ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekleyin. Malzemeler sadece birleştirilene kadar makineyi düşük çalıştırın, ardından hamur büyük bir top haline gelene kadar 3 ila 4 dakika boyunca hız ortamını artırın.
- Hamuru yağlanmış bir kaseye aktarın ve temiz bir mutfak havlusuyla kaplayın. Bir saatliğine yükselsin.
- Fırını 450F'ye ısıtın ve ısıtmak için 13x18'lik bir sac tava yerleştirin. Hamur yükseldikten sonra, hafifçe unlanmış bir yüzeye dökün ve bir oklava kullanarak düz bir şekilde döndürün.
- Dikkatli bir şekilde fırından çıkarın ve kalan 2 çorba kaşığı zeytinyağı ile çiseleyin. Hamuru tavaya aktarın ve hamurun tava kenarlarına hafifçe bastırın.
- Marinara, provolone, squash, lahana ve son olarak mozzarella ile.
- 16 dakika pişirin, tavada pişirmeye başlayıncaya kadar pişirin.
Trail Mix
Kurutulmuş meyvelerden doğal tatlılık ile birlikte tam tahıllar için bir başka fırsat. Tam tahıl gevreği, fındık (başka bir iyi antioksidan kaynağı) ve çocuklarınızın en sevdiği kurutulmuş meyvelerden birkaç avuç dolusu karışımı yapın. Bu tarifleri dene:
Sıcak ve Soğuk Tahıllar
Yulaf, hem granola hem de bir sabah yulaf ezmesi kase için tüm tahıl tabanıdır. Ayrıca, bunun gibi bir tarifin okula gitmesi kolaydır.
Somunsuz Granola
3 1/2 bardak yapar
2 ½ bardak yulaf haddelenmiş
½ fincan rendelenmiş hindistan cevizi
¼ çay kaşığı kosher tuzu
1/3 fincan akçaağaç şurubu veya agave nektarı
1 çorba kaşığı kanola yağı
1 bardak kurutulmuş kızılcık
- Ön ısıtma fırını 300F'ye.
- Yapışmaz pişirme spreyi ile büyük bir fırın tepsisine püskürtün. Yulaf, hindistancevizi, tuz, akçaağaç şurubu ve kanola yağını geniş bir kapta birleştirin.
- Hazırlanan tepsiye iyice atıp aktarın.
- Fırında, arada sırada, kahverengi kadar (yaklaşık 15 ila 20 dakika) karıştırın. Fırından çıkarın.
- Serinledikten sonra, kurutulmuş kızılcıklarda karıştırın. 1 haftaya kadar hava geçirmez bir kapta saklayın.
> Kaynaklar:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Ateroskleroz, diyabet ve dislipidemide serbest radikalin rolü: yaşamdan daha büyük. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Şubat; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Hububatların Fenolik Bileşikleri ve Antioksidan Kapasiteleri. Crit Rev Gıda Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35