Donanma SEAL'leri Egzersiz rutini, herkes için olmayan zor bir süreçtir. Rutini takip edin ve sonuçları hızlı bir şekilde alacaksınız. Bu antrenman, Donanma SEAL'leri tarafından, final sınavlarını geçmeye hazır olan yeni elemanlarını almak için kullanıldı.
SEALS antrenmanlarına başlamadan önce, Ordu Fiziksel Uygunluk ve Savaşmaya Hazırlık Testlerini geçip geçemeyeceğinizi görmek isteyebilirsiniz.
İki egzersiz rutini, şu anda aktif olanlar için tasarlanmış kategori I (şu anda aktif olmayanlar için yeni başlayanlar antrenmanı) ve kategori II antrenman rutini içerir.
Kategori I için Egzersiz Rutin
Kategori I'in amacı, haftada 16 mil kadar koşmaktır . O zaman ve sadece o zaman, kategori II egzersizine devam etmelisiniz. Kategori I, dokuz haftalık bir birikim programıdır.
Çalışan Program - Seviye I
HAFTA # 1, 2: 2 mil / gün, 8:30, M / W / F (6 mil / hafta)
HAFTA # 3: Koşmak yok. Yüksek stres kırığı riski
HAFTA # 4: 3 mil / gün, M / W / F (9 mil / hafta)
HAFTA # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mil / hafta)
HAFTA # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
HAFTA # 9: # 7,8 ile aynı (16 mil / hafta)
Fiziksel Eğitim (PT) Programı - Seviye I (Pzt / Çar / Cum)
Setleri ve tekrarlar
HAFTA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SİTÜ
3X3 PULL UPS
HAFTA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SİTÜ
3X3 PULL UPS
HAFTA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SİTÜ
3X4 ÇEKİCİ UPS
HAFTA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SİTÜ
2X8 ÇEKİCİ UPS
HAFTA 7.8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SİTÜ
2X10 ÇEKİCİ UPS
HAFTA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SİTÜ
3X10 ÇEKİCİ UPS
* Not: En iyi sonuç için, alternatif egzersizler.
Bir dizi şınav yapın, ardından bir dizi oturma eylemi yapın, ardından bir dizi çekmeyle, hemen dinlenmeden.
Yüzme programı - Seviye I
(haftada 4-5 gün yüzgeçli sidestroke)
HAFTA # 1, 2: 15 dakika boyunca sürekli yüzün.
HAFTA # 3, 4: 20 dakika boyunca sürekli olarak yüzün.
HAFTA # 5, 6: 25 dakika boyunca sürekli yüzün.
HAFTA # 7, 8: 30 dakika boyunca sürekli yüzün.
HAFTA # 9: 35 dakika boyunca sürekli yüzün.
* Not: Havuza giremezseniz, yüzdüğünüz sürece iki kez bisiklet sürün. Bir havuza erişiminiz varsa, her gün yüzebilirsiniz. Haftada dört ila beş gün ve bir oturumda 200 metre ilk çalışma hedefinizdir. Ayrıca, hem sol hem de sağ tarafta senin sidestroke geliştirmek istiyorsun. Bir dakika ya da daha az 50 metre yüzmeye çalışın.
Kategori II (İleri Düzey) Donanma Contaları için Egzersiz Rutin
Navy SEALs Kategori II Egzersiz Rutin rutin fiziksel fintess eğitim programı veya kategori I egzersiz rutin gereksinimlerini tamamlamış olanlar için tasarlanmış olanlar için tasarlanmış daha yoğun bir egzersiz. I dersinin 9. haftasını tamamlayamadığınız sürece bu antrenman yapmaya teşebbüs etmeyin .
Çalışan Program - Seviye II
(M / Tu / Th / F / Sa)
HAFTA # 1,2: (3/5/4/5/2) mil 19 mil / hafta
HAFTA # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / hafta
HAFTA # 5: (5/5/6/4/4) mil 24 mil / hafta
HAFTA # 6: (5/6/6/6/4) mil 27 mil / hafta
HAFTA # 7: (6/6/6/6/6) mil 30 mil / hafta
* Not: Haftalar # 8-9 ve üstü için, çalışmaların mesafesini arttırmak gerekli değildir; 6 mil koşunuzun hızı üzerinde çalışın ve onları 7:30 ya da daha aşağıya indirmeye çalışın.
Eğer koşularınızın mesafesini arttırmak isterseniz, bunu kademeli olarak yapın: # 9 haftasından sonraki her hafta için günde bir milden daha fazla artış yapmayın.
Fiziksel Eğitim Takvimi - Seviye II
(Pzt / Çar / Cuma)
Setleri ve tekrarlar
HAFTA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SİTÜ
3X10 ÇEKİCİ UPS
3X20 DIPS
HAFTA # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SİTÜ
4X10 ÇEKİCİ UPS
10X15 DIPS
HAFTA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SİTÜ
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
HAFTA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SİTÜ
5X12 ÇEKİCİ UPS
20X15 DIPS
Bu egzersizler uzun mesafe kas dayanıklılığı için tasarlanmıştır. Kas yorgunluğu, yüksek tekrarlı egzersizler yapmak için giderek daha uzun ve daha uzun bir zaman alacaktır.
En iyi sonuç için, bu kas grubunu kısa bir süre boyunca dinlendirmek için her seti alternatif olarak kullanın. Aşağıda listelenen egzersizler , Kategori I ve II standartlarını karşıladıktan sonra egzersizlerinizi değiştirmek için sağlanmıştır.
Piramit Egzersizler
Bunu herhangi bir egzersizle yapabilirsiniz. Nesne yavaşça bir hedefe ulaşmak, daha sonra antrenmanın başlangıcına geri inşa etmektir. Örneğin, pull-up'lar, situp'lar, pushup'lar ve dipsler, yukarıdaki antrenmanlarda olduğu gibi değiştirilebilir, ancak bu sefer hedefiniz olmak için bir sayı seçip o sayıya kadar bir sayı seçin. Her sayı bir set olarak sayılır. Piramidin üstünden aşağı inin. Örneğin, hedefinizin "5." olduğunu varsayalım.
Tekrar sayısı
ÇEKME UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # çekme)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pull ups)
DIPS: şınav olarak
Yüzme Egzersizleri - Seviye II
(4-5 gün / hafta)
HAFTA # 1, 2: 35 dakika boyunca sürekli yüzün.
HAFTA # 3, 4: Yüzgeçleri ile 45 dakika boyunca sürekli olarak yüzün.
HAFTA # 5: 60 dakika boyunca sürekli yüzün. yüzgeçleri ile.
HAFTA # 6: 75 dakika boyunca sürekli olarak yüzün. yüzgeçleri ile.
* Not: İlk olarak, yüzgeçler ile başlarken, ayak kaslarınızdaki ilk gerilimi azaltmak için, yüzgeçleri 1000 metre ve bunlar olmadan 1000 metre yüzer. Amacınız 45 saniye ya da daha kısa sürede 50 metre yüzmek olmalıdır.
Germe ve Beden Eğitimi
Mon / Wed / Fri PT'ye ayrıldığından dolayı, Tue / Thu / Sat'ta en az 20 dakika dinlendirmek akıllıca olacaktır. Herhangi bir antrenmandan en az 15 dakika önce her zaman gerilmelisiniz; Ancak, daha önce çalıştırılan kasların gerilmesi sizi daha esnek ve daha az yaralandıracaktır. Gerdirmeye başlamak için en iyi yol en baştan başlamak ve dibe inmektir. Ağrılığa değil, sıkılığa gerilir; 10-15 saniye basılı tutun. BOUNCE YAPMAYIN. Vücudunuzdaki her kası boynunuzdan baldırlara, uyluklarınız, hamstringler, göğüsler, sırt ve omuzlarınız üzerinde yoğunlaşın.
Donanma SEAL'leri çalışmaları ve diğer yönergeler hakkında daha fazla bilgi için, Navyseals.com adresindeki web sitesini ziyaret edin.