Sağlıklı Beslenmede Peynir Nasıl Dahil Edilir?
Peynir, birçok sağlıklı yiyicinin istediği bir besindir. Bazı insanlar salatalara peynir katıyor, bazıları da sandviçlere katıyor ve bazıları sadece peynirin tadını çıkarıyor. Her iki durumda da peynir, çoğumuzun tatmin edici bulduğu kremsi bir lezzet sağlar. Ancak peynir kalorileri çabucak toplanabilir. Bazı peynir seçimleri diğerlerinden daha iyidir.
Peynir Kalorileri ve Besin Değerleri
| İsviçre Peyniri Besin Değerleri | |
|---|---|
| Porsiyon Boyutu 1 dilim (1 oz) (28 g) | |
| Hizmet Başına | % Günlük değer* |
| Kalori 106 | |
| Yağdan Kalori 70 | |
| Toplam yağ 7.8g | % 12 |
| Doymuş Yağ 5g | % 25 |
| Çoklu doymamış Yağ 0.3g | |
| Tekli Doymamış Yağ 2g | |
| Kolesterol 26mg | % 9 |
| Sodyum 54 mg | % 2 |
| Potasyum 21.56 mg | % 1 |
| Karbonhidratlar 1.5g | % 1 |
| Diyet Lif 0g | 0% |
| Şekerler 0.4g | |
| Protein 7.5g | |
| A Vitamini A% 5 · C Vitamini% 0 | |
| Kalsiyum% 22 · Demir% 0 | |
| * 2.000 kalorili diyete dayalı | |
Eğer bir peynir sevgilisiysen, o zaman senin için iyi haberler var. Tüm peynirler diyetiniz için kötü değildir. Aslında, peynirin kilo kaybı veya kilo bakım planına dahil edilmesinin birçok yolu vardır. Ne aldığına ve ne yediğine dikkat etmelisin.
En düşük kalorili peynirlerden biri, kaymaklı mozzarelladır. Bir parça yağsız mozzarella peyniri porsiyonu sadece 86 kalori, 7 gram protein ve 6 gram yağ sağlar. Bu düşük yağlı, düşük kalorili peyniri parçalamak veya dilimlemek kolaydır, yemek tariflerinde kullanımı kolaydır ve iyi erir. Birçok akıllı diyetisyen de buzdolabında mozzarella çubuklarını saklarlar, böylece hızlı bir protein atıştırmalıkları olur.
Parmesan, sağlıklı yiyiciler arasında bir başka popüler peynirdir. Parçalanmış Parmesan peyniri bir çorba kaşığı (sert bir bloktan) sadece 20 kalori ve 2 gram protein sağlar. Ve Parmesan'ın yoğun bir tadı olduğu için, en sevdiğiniz yemekte daha azını kullanmak kolaydır.
İsviçre peyniri tek bir ons hizmet veren sadece 100 kalori ve sadece 8 gramın altında yağ sağlar. Diğer popüler peynir çeşitleri USDA verilerine göre aynı aralıkta kalori sayımına sahiptir.
- Tek bir kaşar peyniri porsiyonu 114 kalori, 7 gram protein ve 9 gram yağ sağlar.
- Tek bir mavi peynir porsiyonu 100 kalori, 6 gram protein ve 8 gram yağ sağlar.
- Tek bir Amerikan peyniri porsiyonu (pastörize ve işlenmiş) 94 kalori, 5 gram protein ve 7 gram yağ sağlar. Fakat Amerikan peyniri kalori hesaplamak zor olabilir. Birçok peynir "tekli" bir onstan daha azdır ve 71 kaloriye daha yakın olmaları muhtemeldir.
Sağlıksız Peynir Seçenekleri
Ağır işlenen ürünlerdeki peynir kalorileri ve besinler daha kötüdür. Niye ya? Çünkü genellikle yağ ve diğer dolgu maddeleri gibi doku ve lezzet arttırmak için daha az sağlıklı içerik içerirler.
- Peynir bekarlar. Tek tek sarılmış, işlenmiş Amerikan single'ları aslında peynir değil, petrol ve diğer malzemeleri içeren peynir benzeri bir üründür.
- Peynir spreyi. Bir kutuya gelen peynir sadece kısmen peynirdir. En sevdiğiniz konserve peynirin üzerindeki malzemeler etiketine bakarsanız, muhtemelen yağlar ve diğer katkı maddeleri içerdiğini görürsünüz.
- Peynirli dipsler. Birçok jarred peynir ürünü, krem ve suni tatlar gibi peynir ve diğer malzemeleri bir araya getirerek kremsi ve baharatlı hale getirir.
Peynirin Sağlığa Faydaları ve Dezavantajları
Peynir, doymuş yağ sağlamasına rağmen, peynir gibi süt ürünlerini tüketirken, belirli sağlık yararları kazanırsınız. Peynir, doygunluğu veya dolgunluk hissini ve yemekten sonra aldığınız memnuniyeti artırmak için hem protein hem de yağ sağlar.
Ayrıca, birçok süt ürünü gibi, gerçek peynir de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kemiklerinizin sağlıklı kalmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca sağlıklı bir kalbe ve güçlü kaslara katkıda bulunabilir.
Bazı araştırmalar, peynir yemeğinin sağlıklı kolesterol düzeylerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak, çoğu sağlık uzmanı hala doymuş yağ alımını sınırlamanızı tavsiye etmektedir. Peynir, doymuş yağ kaynağıdır.
Son olarak, eğer sodyum alımınızı izliyorsanız, satın almadan önce peynir için beslenme bilgileri etiketini mutlaka kontrol edin. Süzme peynir veya beyaz peynir gibi bazı peynir çeşitleri ihtiyacınız olandan daha fazla sodyum sağlayabilir.
Peynir Kalori ve Kilo Verme
Peynir kalorilerinizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olmak için, tek bir porsiyon peynirin bir ons olduğunu bilmek faydalı olacaktır. Bir ince zar veya iki küçük küp, kabaca bir çift zarın boyutu. Bir ons peynirden daha fazlasına hizmet etmek kolaydır, bu yüzden kalorileri veya yağları sayıyorsanız, tükettiğiniz miktarı ölçtüğünüzden ve porsiyon boyutunuz için doğru beslenme bilgilerini hesapladığınızdan emin olun.
Düşük kalorili veya az yağlı peynir alırsanız hala kalori almalısınız. Bazı diyetçiler bu ürünlerin tadı ve dokusunun tadını çıkarırken, her zaman iyi eriyemez veya tam yağlı peynirle aynı kremsi dokuyu sağlamazlar. Eğer iştahınızı tatmin etmek için daha az kalorili peynir yerseniz, sonuç olarak daha fazla yağ ve kalori tüketebilirsiniz.
Ve son olarak, peynir yemenin şekli konusunda akıllı ol. Bazen, diyetinize zarar veren peynir kalorileri değil, peynirle birlikte tükettiğiniz şarap, kraker veya ekmek. Peyniri severseniz, kilo verme planınızı yolda tutmak için bir parça taze meyve ile eşleştirmeyi düşünün.
Peynir Tarifleri
Bir peynir sevecen iseniz, sağlıklı diyetinize peynir tutmak için bu tariflerden birini deneyin.
- Daha Sağlıklı Yavaş Tencere Mac ve Peynir
- Kolay Peynirli Sürahi Makarna ve Peynir
Daha besleyici hale getirmek için sebze ve taze meyve ile peynirli yemeklerin tadını çıkarın.
Bir kelime
Amerikan Kalp Derneği'nin Başkanlık Danışmanı, doymuş yağ kaynağı olduğu için, kalbin sağlıklı beslenmesinde peynirin rolünü değerlendirdi. Amerikalıların peynir de dahil olmak üzere tüm doymuş yağ tüketimini azaltmasını tavsiye ediyorlar. Aslında, çoğumuz zaten çok fazla yer. Yemeğinize peynir eklemeyi seçerseniz, ılımlı olarak yiyin. Diyetinizi, kalp sağlığınızı ve belinizi yolda tutmak için mümkün olduğunda daha sağlıklı yağları seçmeyi düşünün.
> Kaynaklar:
> Goede de, Geleijnse J., et ve peynir tüketiminin kandaki lipitlere etkisi: Sistematik bir inceleme ve randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. Beslenme yorumları. 2015; 73 (5): 259-75.
> Ulusal Sağlık Enstitüleri. Sağlıklı beslenme, yemek değişimi listeleri.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Yüksek bir peynir alımının kolesterol ve metabolik sendrom üzerine etkisi: Randomize bir çalışmanın sonuçları. 2015; 59.
> Aşırı kilolu postmenopozal kadınlarda yüksek yağ peyniri, yüksek yağlı et veya karbonhidrat içeren Diyet T, Razian F. ve arkadaşları: Randomize bir çapraz deneme. Amerikan klinik beslenme dergisi. 2015; 102 (3): 573-81.