Diyet ve beslenme uzmanları şekerli yiyecekler hakkında konuştuğunda, gıdaya eklenen herhangi bir kalorili tatlandırıcı türü olan çok fazla şeker içeren gıdaları kastediyoruz. Şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılan düzenli alkolsüz içecekler, şekerli içeceklerdir. Soda, limonata, şekerli buzlu çay, meyve içecekleri ve birçok sporcu içecek ve enerji içeceği de eklenmiş şekerler içerebilir.
Buzlu veya önceden tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler, şekerler, şekerli yoğurtlar, kurabiyeler, kekler ve turtalar şekerler ekledi. Bazıları kalorisiz tatlandırıcılar ile yapılmış olsa da dondurma ve dondurulmuş yoğurt genellikle şekerlidir.
Diyet meşrubat ve aperatifler şekerli değil; Aspartam veya Sukraloz gibi kalorisiz tatlandırıcılar ile tatlandırılırlar.
Eklenen Şekerlerle İlgili Sorun
Şeker enerji (kalori) sağlar, ancak hiçbir besin değeri yoktur. Yani, biraz şeker Tamam olabilir, ama şeker çok kilo almaya yol açar.
Bazı insanlar yüksek fruktozlu mısır şurubunun sağlığınız için düzenli şekerden daha kötü olduğuna inanırlar, ancak bu iddiayı desteklemek için yeterince güvenilir bilimsel kanıt yoktur. İkisi de benzer bir glukoz ve fruktoz kombinasyonundan oluşuyor ve her ikisi de vücutta aynı etkiye sahip.
Şekerli yiyeceklerle ilgili problem çok fazla yemek yiyor ya da içiyor. Çok fazla şeker yediğinizde, kilo almanızın iyi bir şansı vardır çünkü yüksek kalori içerir.
Ayrıca, şekerli yiyecekler genellikle besleyici değildir. Genellikle fazladan şeker için yeterli vitamin ve mineral içermezler.
Eklenen Şekerleri Bulmak
Şekerli alkolsüz içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, şeker çubukları, şuruplar, reçeller, reçeller ve önceden tatlandırılan kahvaltılık tahıllar , tüm ek şeker türleridir.
Ancak salata sosları, aromalı yoğurtlar, hazır yulaf ezmesi ve meyve smoothies gibi diğer yiyecekler de eklenmiş şekerler içerebilir.
Birkaç form ve şeker türü bulunduğundan, aradığınızı bilmenize yardımcı olur. Paketlenmiş yiyeceklerinizi alın ve bileşen listesine bakın. Bunlardan herhangi birini görürseniz, şeker eklediniz:
- şeker
- esmer şeker
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Mısır şekeri
- şurup
- Mısır şurubu
- fruktoz
- glikoz
- sakaroz
- ham şeker
- Turbinado şekeri
- bal
Bu kelimelerin herhangi biri içerik listesinde gözüküyorsa, her bir porsiyonda eklenen şekerlerin ne kadarının gizlendiğini belirlemek için Besin Değerleri Etiketi'ne baktığınızdan emin olun. Sadece az miktarda şeker olabilir, ya da çok fazla olabilir.
Eklenen Şeker Alımınızı Azaltın
Etiketleri okuyarak ve en az şeker içeren ürünleri seçerek işe başlayın. Tamamen tatlı yiyeceklerden vazgeçmene gerek yok, sadece daha sağlıklı seçimler yap.
- Meyveler ve meyveler tatlıdır ve ilave şeker içermez.
- Sade yoğurt alın ve dilimlenmiş taze meyveler veya belki biraz bal ekleyin.
- Önceden tatlandırılmış kahvaltılık gevrekleri atlayın ve biraz şeker serpiştirin ya da stevia veya sükraloz gibi sıfır kalorili tatlandırıcı kullanın.
Doğal Şekerler Hakkında Ne?
Meyveler ve meyve suyu doğal olarak tatlıdır, bu nedenle çoğu durumda eklenmiş şekere ihtiyaç duymazlar.
Tatlı olabilirler, ama şeker eklenmiş olarak sınıflandırılmazlar. Pekala, meyve suları şeker ve su ile bir arada olan çoğu kızılcık suyu içeceği gibi bir meyve içeceğine dönüşmedikçe.
İşte doğal şekerlerdeki şey. Meyve ve yüzde 100 meyve suyu şekerli yiyecekler değildir, ancak kalori sayısını izlemeniz gerekebilir. Bir bardak meyve suyu, aynı büyüklükte bir şekerli meşrubat bardağı kadar çok kaloriye sahip olabilir. Ancak bu meyve suyunun, meşrubatın sahip olmadığı vitamin ve mineraller de vardır.
Bal daha iyi mi?
Bal doğal bir şekerdir, çünkü arılar bunu yapar, pancar, mısır veya şeker kamışından düzenli şeker yapılır.
Ama bal genellikle bir bileşen olarak kullanılır, bu yüzden eklenmiş bir şeker gibi. Besinsel olarak, bal şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ile aynıdır, bu nedenle balla yapılan gıdalar hala şekerli kabul edilir. Teknik olarak, bal bazı besinler içerir, ancak diyetinizi iyileştirmek için yeterli olmayan küçük bir miktardır.
Ama ben şekeri seviyorum - ne yapmalıyım?
Daha az yiyin. En sevdiğiniz tatlılar olmadan yapamazsanız, sadece alımınızı izlediğinizden emin olun. Günde 100 ila 200 kalori, tüketmeniz gereken her şey hakkındadır.
Bazı yiyecekler fazladan şekere ihtiyaç duymazlar veya yoğurt gibi doğal olarak da tatlandırılabilirler. Şekerle dolu şekerli yoğurt satın alabilirsiniz, ya da sade yoğurt satın alabilir ve taze meyve ya da çilek ekleyebilirsiniz. Bu sizin için yeterince tatlı değilse, biraz bal veya şeker ekleyebilirsiniz. Ama dikkatli olun - balın bir çorba kaşığı yaklaşık 60 kaloriye sahiptir ve bir çorba kaşığı şeker yaklaşık 50'ye sahiptir.
Kahvaltı gevreği ile aynı. Önceden tatlandırılmış çeşitler genellikle çok miktarda şekere sahiptir. Servis başına 5 gramdan az şekere sahip olan markaları arayın ve en fazla lifli markaları seçin. Veya kendi yulaf ezmeli ya da sade şekerli olmayan mısırınızı hazırlayın ve meyveleri ve meyveleri ekleyin ya da üstüne biraz şeker ekleyin.
Sıfır kalorili tatlandırıcılar bazı yiyeceklerde ve içeceklerde şekerin yerini alabilir, ancak bu lezzeti biraz değiştirirler.
> Kaynaklar:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Yetişkinlerin alkolsüz içeceklerle ilgili bilgi, algı ve davranışları şekerle ilgili bazı anlamaların eksikliğini göstermektedir." Beslenme Araştırması - 06 Aralık 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Yayın 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.