Yavaş ve SuperSlow - Kalıcı Kilo Verme Hızlı Yolu?
Bazı egzersiz araştırmacıları, ağırlık antrenman tekniğinde basit bir değişikliğin kas inşa etmede önemli etkilere sahip olabileceğini düşünmektedir. 5 veya 7 saniye boyunca bir ağırlık kaldırmak yerine, 10 ila 14 saniyelik bir hareketle, sonra 5 ila 10 saniye içinde yavaşça kaldırın.
Aradaki fark, kasların bitmesidir - geçici kas yetmezliğine getirilir - daha az tekrarda (reps) - set başına 5 kadar düşüktür.
Sonuç - 8-10 hafta içinde yüzde 50 daha fazla güç (kas).
Ancak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi diğer yetkililer, bu tekniğin diğer ağırlık kaldırma tekniklerinden daha iyi olduğuna dair kanıtlar olduğuna ikna olmamıştır.
Daha Kalori Yakmak - Sen Uyurken bile
Kaslarınızı yavaş ağırlık kaldırma tekniği ile çalışmak, onları daha fazla kas inşa etmek için vücuda yol açan anlık kas yetmezliği noktasına getirir. Ve neden daha çok kas istiyorsun? Çünkü kas uyurken bile kalori yakar . Eğer 3 pound kas koyduysanız, bir ayda ekstra 9,000 kalori ya da günlük kil başına ekstra 100 kalori yakar. Bu eklenir ve kilo vermek (veya korumak) veya kilo almak arasındaki farkı yaratabilir.
Çünkü bazı taraftarlar, normal kilo kaldırma tekniklerinden daha fazla kasın daha hızlı koyulmasını söyledikleri için, kilo verme veya kilo vermede bir sıçrama olabilir.
Kadınlar ve yaşlılar gibi erkekler de fayda sağlayabilir. Endişelenme, yığılmayacaksın, vücuduna hoş bir şekil vermek için yalın, fit görünümlü bir kas geliştireceksin.
Yavaş teknik, kasları daha hızlı takmasa bile, kas inşa etmek için hala etkili bir yoldur. Kas güçlendirme egzersiz, yetişkinler, özellikle yaşlı yetişkinler için haftada iki kez, sağlık için kas kütlesi korumak için tavsiye edilir.
Yavaş Dönüştürme
Serbest ağırlık veya toraband direnç egzersizlerini yavaş yönteme göre değiştirmek kolaydır, sadece yavaşlar. Diğer bir anahtar ise, harekete devam etmeden harekete geçmeye ihtiyaç duyduğunuz kadar hızlı ilerlemektir. Hareketinizi yavaşlatmak ve hareket ettirmek birkaç hafta sürebilir.
Düşük ağırlıklarla başlayın - halter alıştırmaları yapıyor olsanız bile. Yavaşça giden farkı görün - yanmayı hissedecek ve 5 ya da 8 numaralı repliklerde artık daha fazla kaldıramayacağınızı göreceksiniz.
Durun ve rutininizdeki bir sonraki egzersize devam edin. Her bir egzersizi ikinci bir set için tekrarlamak istiyorsanız, bunu yapmanız gerekir, çünkü ilk sette kaslarınızı yorgunluk haline getirirsiniz, bu da onları daha fazla kas inşa etmeye teşvik eder.
Yürüme ve Kaldırma
Kas inşa etmek için ne sıklıkla kilo kaldırmalısınız? Her geçen günden daha fazla değil. Vücudunuzun tamir edilmesi ve yeni kas inşa etmesi için günler gerekir. Yürüyüş, vücudunuzu hareket ettirmek için iyi bir ısınma egzersizi. Yürüyüşünüzden sonra, haftada 3 kez bir üst vücut ağırlığı kaldırma rutininde 20 dakika geçirin.
> Kaynaklar:
> Westcott, WL ve diğ. Düzenli ve yavaş hızlı direnç antrenmanının kas gücü üzerine etkileri. Spor Hekimliği Dergisi ve Fiziksel Uygunluk . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. ACSM Pozisyon Direncinin Direnç Eğitimi Konusunda Kritik Bir Analizi: Önerilen Eğitim Protokollerini Desteklemek İçin Yetersiz Kanıt. Egzersiz Fizyolojisi Online Dergisi 2004; 7 (3): 1-60
> Amerikan Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyonu: Sağlıklı yetişkinler için direnç eğitiminde ilerleme modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.