Kilo kaybı için en popüler çözümlerden biri, çözünür lifler (iki ana tipte diyet lifi) için zengin olan tohum kabuğu üreten bir bitki olan psyllium'dur ( Plantago ovata ). Psylliumdaki çözünür lifin türü müsilaj olarak bilinir. Su ile karıştırıldığında, bir jel kalınlaşır.
Muhtemelen müshil koridordaki yerel eczaneden psyllium görmüşsünüzdür.
Psyllium bağırsağınızda olduğunda, suyu emer, dışkıları yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır.
İnsanların Kilo Kaybı İçin Psyllium Alıp Nedenleri
Keten tohumu ve baklagiller gibi gıdalarda bulunan, çözünebilir liflerin kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu ve kolesterolü düşürdüğü düşünülmektedir. Ayrıca, psilyum lifinin iştahı bastırdığı söylenir. Bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturacak şekilde genişler, bu da daha uzun süre daha dolgun hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Psilyum lifi aynı zamanda kabızlığı hafifletmek, bazı irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını iyileştirmek, gevşek dışkı ve ishali sıkılaştırmak ve diyabetli kişilerde kan şekerini düzenlemek için kullanılır. Bağırsak düzenliliğini destekleme yeteneği nedeniyle, psilyumun da koloniyi temizlediği söylenir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, önerilen günlük lif alımı erkekler için 38 gram ve 50 yaşın altındaki kadınlar için 25 gramdır. 50 yaşın üzerindeyse, öneriler erkekler için 30 gram ve kadınlar için 21 gramdır.
Çoğu yetişkin günde 15 gram veya daha az tüketir.
Psyllium nispeten ucuz, kolayca bulunabilen bir lif kaynağıdır. Psyllium kabuklarının bir çay kaşığı yaklaşık üç gram lif içerir.
Psyllium kilo kaybı ile gerçekten yardımcı olur mu?
Midenizde kalın bir jel oluşturarak, psyllium dolgunluğu artırabilir (ve bununla birlikte, aşırı yemekten vazgeçirebilir).
Bununla birlikte, şimdiye kadar, psyllium'un iştah ve kilo üzerindeki etkileri ile ilgili çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. İşte, psyllium ve kilo kaybı ile ilgili mevcut araştırmalardan elde edilen birkaç bulguya bir göz atın.
2016 yılında Appetite'de yayınlanan bir çalışmada, kahvaltı ve öğle yemeğinden üç gün önce alınan psyllium, bir plaseboya kıyasla öğünler arasında daha az açlık ve artan doluluk ile sonuçlanmıştır. Test edilen dozların (3.4, 6.8 ve 10.2g) 6.8 g dozu, plaseboya göre daha tutarlı doygunluk faydaları sağlamıştır.
Bir başka 2016 çalışması ( Beslenme Dergisi'nde yayınlanan), sekiz hafta boyunca günde 10.5 gram psilyyum alan tip 2 diyabetli kişilerin, düzenli diyetlerini sekiz hafta boyunca yiyenler ile karşılaştırıldığında daha düşük bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olduğunu buldu. Ayrıca, açlık kan şekeri, insülin ve diğer kan belirteçleri psilyum takviyesi sonrasında gelişmiştir.
Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi'nde 2016 yılında yayınlanan bir çalışmada, 12 haftalık psilyyum desteğinin, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde kilo veya vücut kitle indeksi (VKİ) üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı bulunmuştur.
Olası yan etkiler
Psyllium genellikle tavsiye edildiği şekilde kullanıldığında güvenli kabul edilmesine rağmen, gaz, şişkinlik, mide ağrısı, diyare ve bulantı gibi belirli yan etkileri tetikleyebilir.
Nadir olsa da, bazı insanlar alerjik reaksiyonlara sahiptir. Olağandışı belirtilerle karşılaşırsanız hemen doktorunuzu arayın:
- Zorlama veya yutma güçlüğü
- Kaşıntı
- Karın ağrısı
Düşük dozla başlamak ve önerilen doza ulaşıncaya kadar bir ila iki hafta sürdüğünüz miktarı yavaşça arttırmak en iyisidir. Tavsiye edilen miktarda su ile iyice karıştırın (tipik olarak bir çay kaşığı sekiz ons sıvı ile karıştırılır).
Hidratlı kalmak, dışkıyı yumuşak tutmaya yardımcı olur ve bağırsak hareketlerinin daha kolay geçmesini sağlar. Psylliumu yetersiz sıvılarla veya büyük dozlarda almak boğulma tehlikesidir ve ayrıca bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.
Psilyum alırken kabızlık kötüleşirse, almayı bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Psilyum akut mide problemleri (apandisit gibi), bağırsak tıkanıklıkları veya spazmları, yutma güçlüğü, kolorektal adenom veya sindirim sisteminde herhangi bir yerde daralma veya tıkanma olan kişiler tarafından alınmamalıdır. Böbrek hastalığı olan kişiler ve bazı ilaçları alan kişiler psyllium takviyeleri alamayabilir.
Götürmek
Kuru fasülye ve bezelye, keten tohumu, yulaf, meyve ve sebze gibi gıdalardan çözünen lif alımınızı arttırmak size daha uzun süre devam etmenize yardımcı olabilir, şu anda psylliumu sadece bir kilo kaybı yardımcısı olarak önermek için yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Yiyeceklerden yeterince lif almakta güçlük çekiyorsanız veya çözünür lif alımınızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek sağlık sorunlarınız varsa, diyetinize bazı psyllium eklenmesi faydalı olabilir. Yine de denemeyi düşünüyorsanız, öncelikle sizin için uygun olup olmadığını tartışmak için sağlık uzmanınızla konuşmanız iyi bir fikirdir.
> Kaynaklar:
> Abutair AS, Naser IA, Hamed AT. Psilyumdan çözünebilir lifler, diyabet tip 2 hastalar arasında glisemik yanıtı ve vücut ağırlığını geliştirir (randomize kontrol çalışması). Nutr J. 2016 Ekim 12; 15 (1): 86.
> Akbarian SA, Asgary S, Feizi A, Iraj B, Askari G. Plantago psyllium ve Ocimum basilicum Tohumlarının Nonalkolik Yağlı Karaciğer Hastalarında Antropometrik Ölçümlere Etkisi Üzerine Karşılaştırmalı Bir Çalışma. Int J Prev Med. 2016 10 Ekim; 7: 114.
> Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Psyllium'un sağlıklı gönüllülerde doygun etkileri. İştah. 2016 Ekim 1; 105: 27-36.
> De Bock M, Derraik JG, Brennan CM ve diğ. Adolesanlarda Psyllium takviyesi yağ dağılımı ve lipid profilini geliştirir: randomize, katılımcı-kör, plasebo kontrollü, çapraz deneme. PLoS Bir. 2012; 7 (7): e41735.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.