Soru: Koşarken diz ağrısı gelişen bir koşucuyum. Fiziksel bir terapist ayaklarıma baktı ve çok fazla pronasyon yaptığımı fark etti. Gelecekte yaralanmaları önlemek için özel bir ayakkabı kullanmalı mıyım?
Cevap:
Koşmak harika bir spordur, ancak bacakların eklemlerinde de sert olabilir. Kalça, diz ve ayak bileklerini ilgilendiren problemler, yaralanmaları çalıştırmak için sık kullanılan yerlerdir .
Patellofemoral stres sendromu ve iliotibial bant sürtünme sendromu, haftalarca veya aylarca süren ve iyileşme gösteren ve çalışma planınızı değiştirebilen yaralanmalardır. Eğer bir koşucunuz varsa, kariyeriniz sırasında bir çeşit yaralanmaya neden olabilirsiniz ve yaralanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olacak birçok tedavi ve püf noktası vardır.
Koşu ayakkabınızı değiştirmek ve ayaklarınız için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar, koşu yaralanmalarını önlemek için yaygın bir düşüncedir. Fakat koşarken (ya da yürürken) doğru ayakkabıları giymek yaralanmayı önler mi?
Yaralanma Nedeniyle Aşırı Pronasyon Olgusu
Aşırı pronasyon, ayakta ya da koşarken veya koşarken ayağınızın ya da ayaklarınızın aşırı derecede dönmesi durumudur. Ayağınızı yere vurduğunda aşırı derecede pronasyon yaparsanız, ayağınızın ve ayak bileğinizin dönüp kemerinizin düştüğünü fark edebilirsiniz. Bu olduğunda, shin ve uyluk da dahili olarak döner.
Yürürken veya koşarken bacağınızın aşırı iç rotasyonu, ayağınızın, dizinizin ve kalçalarınızın çevresindeki yapılarda daha fazla baskıya neden olabilir. Bacağınızdaki kaslar, yani hamstringler, kuadrisepsler ve gluteus medius, daha sonra bacaklarınızı çalıştırmak için mümkün olan en iyi pozisyonda tutmak için daha fazla çalışmalıdır.
Bu kasların yapılmaması, yaralanma sebebi olabilir.
Yani aşırı pronasyon bacağınızın aşırı iç rotasyonuna neden oluyorsa ve bacağınızın aşırı iç rotasyonu yaralanmaya yol açabilir, ardından destekleyici ayakkabılar ve ortezlerle aşırı pronasyon problemini düzeltebilir, doğru mu?
Belki de değil.
Yıllar boyunca, koşucular ve diğer sporcular, ayaklarının pozisyonuna göre uygun ayakkabıları seçtiler. Aşırı proditörler ayağını desteklemek için ayakkabıya ihtiyaç duyuyorlar, nötr ayakları olan insanlar nötr ayakkabılar gerektiriyordu ve yetersiz pronatorlar (supinators) bazı ekstra hareketlere izin veren ayakkabılara ihtiyaç duyuyordu.
Kanıtlara Bakalım
2013 yılında British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, ayak tipi veya pozisyonu ne olursa olsun, koşmak için nötr bir ayakkabı giyme etkisi incelenmiştir.
Araştırmacılar 927 acemi koşucu inceledi ve ayak pozisyonu kaydetti. Aşırı proaktörler, nötr ayak veya düşük pronatorların hepsine aynı nötr koşu ayakkabısı verildi ve bir yıl boyunca takip edildi. Katılımcılar, bacakların herhangi bir kas iskelet sistemi şikayeti ya da koşma sonucunda sırtını da dahil olmak üzere yaralanma açısından izlendi.
Çalışmaya katılan 927 koşucudan 252 katılımcı koşarak yaralandı. Ayak postürü verileri hesaba katıldığı zaman, hangi tip ayağınızın olduğunun önemli olmadığını gösterdi; Yara tipleri, ayak tipine bakılmaksızın istatistiksel olarak aynıydı.
Aslında, aşırı pronators nötr ayak tipi olan katılımcılardan daha az yaralandı.
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışmada dizdeki osteoartritin tedavisine yardımcı olmak için ayakkabınıza belirli bir ekleme parçası kullanmanın etkileri incelenmiştir. Muayene edenler medial diz ağrısında lateral kama eklerinin kullanımı ile ilgili birçok farklı çalışmanın sonuçlarını analiz ettiler. Bu kesici uçlar dizinizin pozisyonunu değiştirmeye ve eklem içindeki artritik yapılardan baskı almaya yardımcı olur ve böylece ağrıyı hafifletebilir.
Analiz sonuçları diz ağrısı için lateral topuk takozlarının kullanılmasının bazı kişilerin diz ağrısını azaltmasına yardımcı olduğunu gösterdi.
Ayakkabıda nötr bir insert kullanımı ile karşılaştırıldığında, diz ağrısı rahatlamasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark yoktu. Gömme veya özel ayakkabı tipleri ile ayak pozisyonunun değiştirilmesinin diz ağrısını etkilemediği görülmektedir.
Bu herkesin istediği ayakkabını giymesi gerektiği anlamına mı geliyor? Belki de değil. Amerikan Pediatri Akademisi'nin 2014 tarihli bir makalesi , gençlerin ön çapraz bağ yaralanması için ayağın aşırı bir risk faktörü olarak ayağın aşırı yüklenmesini sıraladı. Belki de ayakları genç sporcular için mümkün olan en iyi pozisyonda tutmanın bir yararı olabilir.
Alt çizgi
Çalışmaların sonuçlarına göre, ayakkabılarınızın seçimi, çalışırken yaralanmaları önlemek için güçlü bir değişken gibi görünmemektedir. Doğru şekilde boyutlandırılmış koşu ayakkabısı seçmelisiniz ve yürürken ve koşarken rahat hissedeceksiniz.
Çalışan bir program başlatırken, yaralanmaya neden olabilecek faktörleri değerlendirmek için fiziksel bir terapistle görüşmek iyi bir fikir olabilir. Esnekliğinizi ve gücünüzü değerlendirebilir ve eklemlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek ve sizi ağrısız bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olabilecek bir egzersiz programı önerebilir.
Kaynaklar: Nielsen R, ve diğ. "Ayak pronasyonu, nötr bir ayakkabının giydiği acemi koşucularda artan yaralanma riskiyle ilişkili değildir: 1 yıllık prospektif kohort çalışması." Br J Spor Med. 13 Haziran 2013
Parklar MJ, Maricar N, Lunt M, ve diğ. Medial Diz Osteoartritli Hastalarda Ağrı için Konservatif Tedavi Olarak Yanal Kama Tabanlıkları: Bir Meta Analiz. JAMA. 2013, 310 (7): 722-730